 |
| Ilustrasi makanan penurun darah tinggi. (Foto: Getty Images/iStockphoto/fcafotodigital) |
Seseorang yang mengidap hipertensi harus benar-benar memperbaiki pola makannya sehari-hari. Selain menghindari makanan yang dapat memperburuk kondisi, penting pula untuk memperbanyak konsumsi makanan penurun darah tinggi. Apa saja makanannya?
Hipertensi atau tekanan darah tinggi masih menjadi momok yang menghantui masyarakat di Indonesia. Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI mengungkapkan prevalensi hipertensi di Indonesia pada 2023 berada di angka 30,8 persen.
Hipertensi kerap disebut sebagai 'silent killer' karena bisa muncul tanpa gejala. Seiring waktu, hipertensi yang tidak mendapat penanganan dapat menyebabkan kerusakan dalam tubuh dan memicu beragam komplikasi, seperti penyakit jantung, gagal ginjal, hingga stroke.
Ada sejumlah faktor yang bisa memicu atau meningkatkan risiko hipertensi, salah satunya adalah makanan. Makanan yang terlalu banyak mengandung garam, minyak, lemak, dan gula merupakan jenis makanan yang dikaitkan dengan risiko peningkatan tekanan darah.
Jika ada makanan pemicu hipertensi, tentu ada pula makanan penurun darah tinggi. Biasanya, orang yang mengidap hipertensi dianjurkan untuk mengonsumsi makanan-makanan ini guna menjaga tekanan darahnya tetap stabil.
Lantas, apa saja makanan penurun darah tinggi tersebut? Dikutip dari Medical News Today, berikut daftarnya.
1. Buah beri
Buah beri, seperti blueberry atau stroberi, merupakan salah satu makanan penurun darah tinggi yang efektif. Khasiat buah beri untuk menurunkan darah tinggi berasal dari antioksidan yang terkandung di dalamnya.
Buah beri mengandung antioksidan bernama antosianin. Ulasan studi yang dipublikasikan pada 2019 menemukan senyawa antosianin inilah yang memiliki efek untuk menurunkan tekanan darah.
Buah beri juga dapat dinikmati dengan berbagai cara, baik itu dimakan mentah, dibuat menjadi jus atau smoothies, hingga dijadikan topping untuk oatmeal.
2. Pisang
Pisang mengandung kalium, zat yang sangat dibutuhkan untuk menjaga tekanan darah tetap stabil. Kalium bekerja dengan cara menyeimbangkan kadar natrium di dalam tubuh. Natrium adalah zat yang dapat memicu terjadinya peningkatan tekanan darah jika dikonsumsi berlebihan.
Perlu diingat, orang yang memiliki masalah ginjal sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu sebelum meningkatkan asupan kaliumnya.
3. Bit
Bit juga merupakan salah satu makanan penurun darah tinggi. Ini karena buah bit mengandung nitrat yang tinggi.
Studi yang dilakukan pada 2022 menemukan nitrat dari jus bit dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik pada orang yang mengidap hipertensi arteri.
Selain diolah menjadi jus, bit juga dapat ditambahkan ke dalam salad atau sebagai pelengkap lauk pauk.
4. Kiwi
Penelitian yang dilakukan pada 2022 menemukan konsumsi satu buah kiwi setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik.
Lebih lanjut, orang yang mengonsumsi dua buah kiwi per hari sebelum sarapan selama tujuh minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebesar 2,7 mmHg.
Kiwi juga kaya akan vitamin C. Sebuah meta analisis pada 2020 menunjukkan suplementasi vitamin C dapat mengurangi tekanan darah secara signifikan pada pengidap hipertensi primer.
5. Semangka
Semangka mengandung asam amino bernama citrulline. Dalam tubuh, citrulline diubah menjadi arginin yang kemudian digunakan untuk memproduksi oksida nitrat. Oksida nitrat adalah senyawa yang dapat mengendurkan pembuluh darah, sehingga darah bisa mengalir dengan lancar.
Penelitian yang dilakukan pada 2023 juga menunjukkan jus semangka dapat menurunkan tekanan darah sistolik selama dua jam.
6. Coklat hitam
Siapa sangka, coklat hitam juga bisa menjadi makanan penurun darah tinggi. Kakao, salah satu bahan untuk membuat coklat hitam, mengandung antioksidan bernama flavonoid.
American Heart Association (AHA) menyebut flavonoid adalah salah satu senyawa yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Karenanya, menambahkan sedikit coklat hitam ke dalam diet sehari-hari dapat memberikan efek positif terhadap pengelolaan tekanan darah.
7. Oat
Oat mengandung serat yang bernama beta-glukan. Serat ini diketahui memiliki sejumlah manfaat baik untuk kesehatan jantung, termasuk dalam menjaga kestabilan tekanan darah.
Studi pada 2020 yang dilakukan terhadap hewan menemukan beta-glukan dan avenanthramide C, dua zat yang ada pada oat, dapat mengurangi kadar malondialdehid, yakni penanda stres oksidatif pada tikus hipertensi.
8. Kayu manis
Sebuah penelitian pada 2020 menemukan asupan kayu manis dapat membantu mengurangi tekanan darah dalam jumlah yang sedang. Peneliti menemukan bahwa mengonsumsi 2 gram kayu manis setiap hari selama delapan minggu atau lebih dapat mengurangi tekanan darah pada orang dengan indeks massa tubuh 30 atau lebih.
9. Sayuran berdaun hijau
Aneka sayuran berdaun hijau, seperti kubis, sawi, dan bayam mengandung nitrat yang dapat melemaskan pembuluh darah dan melancarkan aliran darah.
Penelitian pada 2021 mengungkapkan mengonsumsi setidaknya satu cangkir sayuran berdaun hijau setiap hari dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "9 Rekomendasi Makanan Penurun Darah Tinggi, Termasuk Pisang"