 |
| Ilustrasi. (Foto: Getty Images/iStockphoto/Xsandra) |
Sayuran merupakan salah satu makanan yang sering dianjurkan untuk menurunkan berat badan. Ini karena sayuran umumnya rendah kalori, tinggi serat, serta kaya akan berbagai vitamin dan mineral.
Kalori dan serat memainkan peran yang sangat penting dalam penurunan berat badan.
Untuk bisa menurunkan berat badan, seseorang perlu menerapkan pola makan defisit kalori atau mengonsumsi kalori lebih sedikit dari apa yang dibakar oleh tubuh.
Di sisi lain, serat membantu menurunkan berat badan dengan cara meningkatkan rasa kenyang dan menekan nafsu makan. Serat juga membantu melancarkan sistem pencernaan, faktor lain yang turut berkontribusi terhadap penurunan berat badan.
Lantas, apa saja sayuran yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan? Dikutip dari Health, berikut daftarnya.
1. Asparagus
Asparagus merupakan salah satu sayuran yang baik dikonsumsi saat sedang diet.
Selain rendah kalori, asparagus juga kaya akan serat. Satu cangkir asparagus yang dimasak bisa mengandung hingga 3,6 gram serat dan 40 kalori. Cobalah untuk memasak asparagus dengan cara dikukus atau dipanggang sebagai pelengkap untuk makanan sehari-hari.
2. Kubis Brussel
Kubis brussel juga termasuk sayuran yang rendah kalori dan tinggi serat. Satu cangkir kubis brussel yang dimasak mengandung sekitar 4 gram serat dan hanya 56 kalori.
Sebuah studi menunjukkan konsumsi sayuran cruciferous setiap hari, seperti kubis brussel, dikaitkan dengan penurunan berat badan sekitar 0,3 kg selama periode empat tahun.
Sayuran cruciferous juga mengandung fitokimia glukosinolat yang diketahui dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan penyakit kronis lainnya.
3. Bayam
Tak hanya rendah kalori dan tinggi serat, bayam juga kaya akan berbagai nutrisi. Tiga cangkir bayam mentah dapat mengandung 2-2,5 gram serat dan 20 kalori.
Tak hanya itu, tiga cangkir bayam juga menyediakan lebih dari 300 persen kebutuhan vitamin K harian, 28 persen kebutuhan vitamin C harian, dan 47 persen kebutuhan vitamin A harian.
Sebuah studi menunjukkan konsumsi bayam setiap hari dikaitkan dengan penurunan berat badan sekitar 0,23 kg selama periode empat tahun.
4. Kembang Kol
Kembang kol adalah salah satu sayuran yang sering digunakan untuk berbagai masakan. Sayuran ini juga dapat diolah menjadi pengganti nasi hingga kulit pizza.
Satu cangkir kembang kol yang dimasak mengandung sekitar 2 gram protein, 2,9 gram serat, dan 29 kalori. Porsi yang sama juga menyediakan 61 persen kebutuhan vitamin C harian.
Kembang kol juga kaya akan sterol/stanol yang dapat menurunkan kadar kolesterol 'jahat' atau LDL (low-density lipoprotein) dan meningkatkan kesehatan jantung.
5. Wortel
Selain bisa dipadukan dengan berbagai masakan, wortel juga merupakan camilan renyah yang dapat mendukung penurunan berat badan. Satu cangkir wortel yang sudah diiris mengandung 3,4 gram serat dan hanya 50 kalori.
Sebuah studi pada 2021 menunjukkan konsumsi wortel dikaitkan dengan penurunan indeks massa tubuh dan risiko obesitas yang lebih rendah.
Wortel juga kaya akan karotenoid, antioksidan yang diketahui dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan kanker.
6. Brokoli
Brokoli tidak hanya rendah kalori, tetapi juga cenderung tinggi serat dan protein. Satu cangkir brokoli yang sudah dimasak dapat mengandung 5 gram serat dan 3,7 gram protein, dengan hanya 55 kalori saja.
Tak hanya itu, brokoli juga kaya akan vitamin C, K, folat, serta fitokimia yang dapat mengurangi peradangan dan menyehatkan jantung.
7. Edamame
Sayuran khas Jepang ini merupakan salah satu camilan yang sangat cocok untuk diet. Satu cangkir edamame yang dikupas memiliki kalori yang lebih tinggi dibandingkan sayuran lainnya, yaitu sekitar 188 kalori. Namun, porsi yang sama juga mengandung sekitar 8 gram serat dan 18 gram protein.
Protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan hormon kenyang dan jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari. Protein juga mencegah penurunan massa otot yang mungkin terjadi selama periode diet.
Penelitian juga menunjukkan diet tinggi protein dikaitkan dengan penurunan berat badan dan risiko obesitas yang lebih rendah.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "7 Rekomendasi Sayuran untuk Menghilangkan Perut Buncit, Bye-bye Perut Gelambir"