 |
| ilustrasi pose kaki di tembok dan manfaatnya (Foto: Getty Images/herstockart) |
Ada pose sederhana yang bisa dilakukan hampir semua orang, termasuk wanita, yaitu viparita karani atau lebih dikenal sebagai pose legs-up-the-wall. Sesuai namanya, pose ini dilakukan dengan berbaring telentang di lantai sementara kedua kaki disandarkan tegak ke dinding.
Pose legs-up-the-wall termasuk dalam kelompok inversion poses, yaitu posisi yoga ketika bagian atas tubuh berada terbalik dari posisi normal. Robert Saper, MD, MPH, selaku Ketua Wellness and Preventive Medicine di Cleveland Clinic, mencontohkan, gerakan seperti downward-facing dog, shoulder stand, dan headstand juga termasuk inversion poses.
Dalam bahasa Sanskerta, viparita berarti 'terbalik' dan karani berarti 'beraksi'. Dengan melakukan pose ini, tubuh berada dalam kondisi inversi aktif. Posisi kaki yang lebih tinggi daripada tubuh membuat gravitasi bekerja pada kaki dengan cara yang jarang dialami sepanjang hari.
Pose ini juga bisa dilakukan oleh orang yang tidak mampu melakukan inversi lain. Menurut Saper, keunggulan legs-up-the-wall dibanding headstand atau shoulder stand adalah kemampuannya memberikan manfaat inversi tanpa menimbulkan tekanan pada leher maupun kepala.
Ia menekankan siapa pun yang memiliki nyeri leher kronis atau gangguan tulang belakang di area leher sebaiknya menghindari shoulder stand dan headstand.
Manfaat angkat kaki ke tembok
Saper pun memaparkan sejumlah manfaat kesehatan yang bisa diperoleh dari legs-up-the-wall. Berikut penjelasannya.
1. Meningkatkan sirkulasi darah
Salah satu penyebab umum pembengkakan kaki adalah insufisiensi vena, yaitu kondisi ketika pembuluh darah di kaki tidak mampu mengalirkan darah kembali ke jantung secara efektif.
Sirkulasi yang lemah dapat menyebabkan penumpukan darah di kaki, meningkatkan risiko terbentuknya gumpalan darah, serta menimbulkan bengkak dan rasa tidak nyaman.
Bahkan tanpa kondisi kronis tersebut, berdiri atau duduk terlalu lama juga bisa membatasi kemampuan tubuh untuk mengalirkan darah kembali ke bagian atas tubuh. Pose legs-up-the-wall dapat membantu mengatasinya.
"Manfaat utama viparita karani adalah mengembalikan sirkulasi cairan tubuh yang tersimpan di kaki Anda," jelas Saper.
"Dengan membalikkan dan menahan pose tersebut, aliran darah kembali lancar dan pembengkakan di kaki bagian bawah berkurang."
2. Membantu mengurangi stres
Penelitian menunjukkan yoga secara umum dapat berdampak positif terhadap sistem respons stres tubuh. Pose restoratif seperti legs-up-the-wall dirancang untuk membawa tubuh ke dalam kondisi rileks.
Saper menyebutkan, banyak pasien secara pribadi merasakan pose ini sangat menenangkan. Mengurangi stres berkaitan erat dengan kesehatan fisik dan mental yang lebih baik, bahkan berkontribusi pada sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat.
3. Manfaat tambahan
Jika pose legs-up-the-wall membantu seseorang merasa rileks, secara keseluruhan tubuh juga akan terasa lebih baik. Namun, Saper mengingatkan agar tidak langsung mempercayai klaim berlebihan yang menyebut pose ini sebagai solusi untuk semua masalah kesehatan.
"Beberapa orang mengklaim bahwa itu meringankan kondisi lain seperti sakit kepala dan tekanan darah tinggi, tetapi tidak ada bukti yang mendukungnya."
Seberapa sering melakukan posisi ini?
"Sebagai peneliti yoga dan instruktur yoga, saya merekomendasikan pose ini sebagai bagian dari latihan yoga restoratif secara keseluruhan, yang dilakukan menjelang akhir latihan Anda," kata Saper.
Pose ini aman dilakukan sekali atau dua kali sehari, baik sebagai bagian dari latihan yoga rutin atau sebagai pose mandiri.
Cara melakukannya
Menurut Saper, sebaiknya pose ini pertama kali dipelajari bersama instruktur yoga untuk memastikan dilakukan dengan aman tanpa memberi tekanan pada leher, kepala, atau tulang belakang. Meski begitu, gerakan ini sebenarnya cukup mudah dan juga bisa dipelajari melalui video yoga daring.
Berikut langkah-langkahnya:
Siapkan alas
Letakkan selimut atau matras yoga di lantai, menempel ke dinding. Jika perlu, gunakan bantal tipis untuk menyangga kepala.
Atur posisi tubuh
Berbaringlah di atas matras dengan bokong digeser mendekati dinding. Tulang ekor tetap berada di lantai, sementara bokong berjarak beberapa sentimeter dari dinding. Pastikan punggung dan kepala sejajar di lantai, tegak lurus dengan dinding, dalam keadaan rileks.
Rasakan peregangan
Biarkan bagian belakang kaki menempel pada dinding, lutut rileks, dan telapak kaki sejajar menghadap lantai. Akan terasa peregangan ringan di bagian kaki, tetapi tidak seharusnya menimbulkan rasa sakit.
Santai dan bernapas dalam
Tahan posisi ini dengan tenang sambil bernapas dalam-dalam. Saper merekomendasikan durasi dua hingga tiga menit, sama seperti pose yoga lainnya. Jika merasa nyaman, durasi bisa diperpanjang.
Akhiri dengan perlahan
Setelah selesai, ubah posisi dengan hati-hati ke duduk. Duduklah diam selama sekitar 30 detik sebelum kembali beraktivitas. Saper menekankan, seseorang sebaiknya tidak terburu-buru keluar dari pose inversi.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "3 Manfaat Angkat Kaki ke Tembok untuk Wanita, Nggak Kaleng-kaleng"