 |
| Foto ilustrasi: Getty Images/iStockphoto/ |
Mengecilkan perut buncit bisa dilakukan tanpa harus ke gym atau dengan olahraga berat. Beberapa gerakan simpel dapat dilakukan, bahkan sambil rebahan.
Selain praktis, latihan ini juga tidak membutuhkan alat khusus. Ketahui beberapa olahraga simpel yang bisa dicoba di rumah.
Beberapa olahraga simpel yang bisa dilakukan sambil rebahan di antaranya leg raises, glute bridges, bicycle crunches, hingga heel touches. Berikut caranya.
1. Leg Raises
Leg raises menargetkan otot bokong, otot paha belakang, punggung bawah, dan otot inti. Dikutip dari laman Toneop Fit, cara melakukannya yaitu:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jaga telapak kaki rata di atas lantai dan buka selebar pinggul.
- Tekan kaki ke bawah dan angkat pinggul ke atas. Kencangkan otot bokong di puncak gerakan
- Turunkan pinggul kembali
- Lakukan 10-15 kali atau lebih
2. Glute Bridges
Glute Bridges dilakukan untuk mengaktifkan glute atau otot bokong dan meningkatkan stabilitas inti. Dikutip dari laman WebMd, gerakan sederhana ini membantu mengatasi kurangnya aktivitas pada glute, nyeri punggung, kekakuan pada punggung, dan lainnya. Begini cara melakukannya:
- Berbaring telentang dan rentangkan lutut selebar bahu. Telapak kaki rata menyentuh lantai dan lutut ditekuk.
- Pastikan jari-jari kaki lurus ke depan dan tumit berjarak 15-20 cm dari bokong. Letakkan lengan rata di kedua sisi tubuh dengan telapak tangan terbuka menghadap ke atas.
- Angkat pinggul perlahan. Kencangkan otot bokong dan kencangkan otot perut.
- Jaga punggung tidak melengkung saat mengangkat pinggul setinggi mungkin
- Saat mencapai puncak glute bridges, kencangkan glute sekencang mungkin dan tahan selama beberapa detik
- Turunkan pinggul kembali ke bawah dengan gerakan terkendali tanpa melepaskan ketegangan di perut dan bokong.
3. Bicycle Crunches
Bicycle crunches menargetkan otot perut bagian atas serta otot perut bagian bawah. Begini cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan tangan di belakang dan lutut ditekuk
- Angkat bahu dari tempat tidur dan dekatkan siku kanan ke lutut kiri sambil meluruskan kaki kanan
- Ganti sisi dengan mendekatkan siku kiri ke lutut kanan dan luruskan kaki kiri
- Lanjutkan bergantian sisi dengan gerakan mengayuh.
4. Scissor Kicks
Scissor Kicks melibatkan otot inti, perut bagian bawah dan kaki. Caranya cukup mudah, yaitu
- Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus dan letakkan tangan di samping tubuh
- Angkat sedikit kaki dari tempat tidur dan bergantian menyilangkan satu kaki di atas kaki lainnya, seperti gerakan menggunting
- Jaga inti tubuh tetap kencang untuk mempertahankan kontrol dan bergerak perlahan untuk memaksimalkan tantangan.
5. Reverse Crunches
Reverse Crunches melibatkan otot perut bagian bawah dan fleksor pinggul. Begini cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan tangan di samping atau di bawah pinggul untuk menopang
- Angkat kaki dari tempat tidur dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat
- Tarik lutut ke dada, sambil mengangkat pinggul dari tempat tidur
- Turunkan kembali kaki secara perlahan, tapi jangan sampai telapak kaki menyentuh tempat tidur.
6. Heel Touches
Heel touches menargetkan otot perut bagian samping. Latihan ini terbilang mudah untuk dilakukan. Dikutip dari Livestrong, begini cara melakukannya:
- Berbaring telentang, tekuk kedua lutut dan telapak kaki menempel di lantai
- Posisi kaki jangan terlalu jauh atau dekat dengan pinggul. Cukup kira-kira sejauh dua telapak tangan
- Luruskan kedua tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas
- Kencangkan otot perut, angkat kepala dan bahu sedikit dari lantai. Jangan sampai tubuh terlalu menekuk
- Perlahan, miringkan tubuh ke kanan hingga tangan kanan menyentuh tumit kanan.
- Tahan sebentar, lalu ulangi gerakan ke sisi kiri.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "6 Olahraga Simpel Lenyapkan Perut Buncit Sambil Rebahan"