 |
| Ilustrasi (Foto: Getty Images/AsiaVision) |
Olahraga seperti jalan kaki memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Adapun salah satu metode jalan kaki yang belakangan menarik perhatian adalah Japanese Interval Walking (JIW).
Tidak seperti jalan cepat atau jalan biasa, metode ini merupakan bentuk latihan interval, metode latihan yang bergantian antara intensitas sedang hingga berat dan intensitas ringan hingga sedang.
Dalam Japanese Interval Walking (JIW), tubuh dilatih melalui variasi tingkat intensitas dengan menyesuaikan kecepatan langkah dan detak jantung. Metode latihan ini kian populer karena tergolong murah, mudah dilakukan, serta tidak memerlukan peralatan maupun fasilitas khusus.
Menurut Prof Denny Agustiningsih dari Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan Universitas Gadjah Mada (FK-KMK UGM), JIW memberikan manfaat signifikan bagi kebugaran jasmani dan kesehatan kardiovaskular.
Menurutnya, jenis latihan ini memengaruhi kebugaran kardiovaskular, pernapasan, dan metabolisme dengan cara yang sebanding dengan latihan ketahanan lainnya. Namun, manfaatnya hanya dapat dimaksimalkan jika dilakukan dengan metode yang tepat.
"Metode yang tepat adalah dengan bergantian antara jalan cepat dan jalan biasa. Selama jalan cepat, beban pada sistem tubuh harus mencapai intensitas sedang hingga tinggi," ujar Prof Agustiningsih, dikutip dari laman IPB University, Kamis (9/10/2025).
Ia menjelaskan ada dua cara untuk memastikan teknik Japanese Interval Walking (JIW) dilakukan dengan benar. Cara pertama adalah 'tes bicara', yaitu berjalan cepat hingga seseorang tidak lagi mampu berbicara dalam kalimat panjang tanpa terengah.
Jika masih bisa berbicara panjang lebar, bernyanyi, atau bersiul, berarti kecepatan berjalan perlu ditingkatkan, namun tidak sampai pada tingkat berlari.
Cara kedua ditujukan bagi mereka yang menggunakan jam tangan pintar atau alat pemantau detak jantung, yaitu dengan menargetkan zona detak jantung ketiga. Setelah fase jalan cepat, detak jantung sebaiknya kembali ke tingkat terendah selama fase jalan normal.
Rutinitas yang disarankan adalah berjalan cepat selama tiga menit, diikuti berjalan normal selama tiga menit, dan dilakukan selama 20-30 menit setiap hari, menyesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing individu.
Menurut Prof Agustiningsih, JIW dapat dilakukan oleh semua kelompok usia, termasuk lansia. Penelitian menunjukkan bahwa metode ini sangat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua karena intensitas latihan dapat disesuaikan dengan kapasitas fisiologis tubuh.
Selain itu, JIW juga memberikan manfaat signifikan bagi individu dengan sindrom metabolik, diabetes melitus kronis, atau hipertensi. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengetahui dampaknya pada individu yang lebih muda atau mereka yang memiliki gaya hidup sedentari.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Kata Pakar soal Japanese Walking, Begini Cara Melakukannya Biar Dapat Manfaat"