 |
| Perbandingan jumlah kalori antara kue nastar dengan sepiring nasi. Foto: iStockFoto: iStock |
Nastar menjadi salah satu kue kering yang hampir selalu hadir di meja tamu saat Lebaran. Ukurannya yang kecil dan rasanya yang manis membuat kue ini kerap dimakan tanpa terasa sudah beberapa butir. Di tengah kebiasaan tersebut, muncul anggapan bahwa makan dua hingga tiga nastar kalorinya setara dengan sepiring nasi.
Anggapan ini kerap menimbulkan kebingungan, mengingat ukuran nastar jauh lebih kecil dibandingkan nasi. Padahal, bahan dasar nastar seperti tepung, mentega atau margarin, gula, serta selai nanas memang dikenal cukup tinggi kalori.
Lalu, benarkah dua hingga tiga butir nastar dapat menyumbang energi yang setara dengan satu porsi nasi? Untuk memahaminya, perlu melihat perkiraan kandungan kalori nastar sekaligus porsi nasi yang dijadikan pembanding.
Berapa Kalori dalam Satu Butir Nastar?
Satu butir nastar umumnya mengandung sekitar 45-75 kalori, tergantung ukuran dan bahan yang digunakan. Berdasarkan data dari basis informasi gizi FatSecret, satu buah nastar dapat mengandung sekitar 75 kalori, meski pada beberapa produk kemasan angkanya bisa lebih rendah. Kandungan energi ini berasal dari kombinasi tepung, mentega atau margarin, gula, serta selai nanas, yang dikenal sebagai bahan padat energi karena tinggi lemak dan gula.
Perbedaan resep juga dapat memengaruhi jumlah kalori. Nastar buatan rumahan, misalnya, bisa mengandung lebih banyak mentega sehingga kalorinya lebih tinggi dibandingkan versi yang diproduksi massal. Karena itu, angka kalori per butir sebaiknya dipahami sebagai perkiraan, bukan nilai pasti.
Jika dibandingkan dengan kue kering lain seperti kastengel, jumlah kalorinya sebenarnya tidak jauh berbeda. Data dari FatSecret dan sejumlah sumber kesehatan seperti Hello Sehat menunjukkan bahwa kastengel juga termasuk makanan tinggi energi, dengan kandungan sekitar 20-60 kalori per batang kecil, tergantung ukuran dan bahan yang digunakan. Bedanya, kastengel cenderung lebih dominan lemak dan protein dari keju, sementara nastar mengandung tambahan gula dari selai nanas.
Hal ini menunjukkan bahwa bukan hanya nastar yang "tinggi kalori", tetapi sebagian besar kue kering Lebaran memang memiliki karakteristik serupa. Ukurannya yang kecil sering kali membuat konsumsi menjadi tidak terasa, sehingga asupan kalori bisa meningkat tanpa disadari.
Berapa Kalori Sepiring Nasi Putih?
Sebagai pembanding, satu porsi nasi putih sekitar 100 gram umumnya mengandung sekitar 130-150 kalori. Data ini juga sejalan dengan informasi dari basis data gizi seperti FatSecret serta rujukan internasional seperti United States Department of Agriculture (USDA) FoodData Central yang mencatat kisaran kalori serupa untuk nasi putih matang.
Namun, dalam praktik sehari-hari, porsi nasi yang dikonsumsi sering kali lebih besar. Dalam satu piring makan, nasi bisa mencapai sekitar 150-200 gram, dengan total kalori berkisar antara 200-260 kalori. Pedoman gizi seimbang dari Kementerian Kesehatan RI juga menekankan bahwa ukuran porsi makan dapat berbeda pada setiap individu, sehingga asupan energi yang diperoleh pun tidak selalu sama.
Perbedaan ukuran porsi ini penting untuk diperhatikan karena istilah "sepiring nasi" tidak memiliki ukuran yang baku. Setiap orang bisa memiliki porsi yang berbeda, tergantung kebiasaan makan. Inilah yang kemudian memengaruhi perbandingan antara nasi dan makanan lain, termasuk nastar, sehingga angka yang beredar di masyarakat sering kali bersifat perkiraan, bukan perhitungan pasti.
Jadi, Benarkah 2-3 Nastar Setara Sepiring Nasi?
Jika dihitung secara sederhana, dua butir nastar dapat menghasilkan sekitar 100-150 kalori, sementara tiga butir nastar bisa mencapai sekitar 150-225 kalori, tergantung ukuran dan resepnya. Angka ini mendekati, bahkan dapat menyamai, kalori satu porsi nasi putih sekitar 100 gram yang berada di kisaran 130-150 kalori, sebagaimana tercatat dalam data USDA FoodData Central dan basis data gizi seperti FatSecret.
Dokter spesialis penyakit dalam, dr M Vardian Mahardika, M.Biomed, SpPD, AIFO-K, menyebut bahwa anggapan tersebut bukan sekadar mitos. Menurutnya, "tiga butir nastar sama dengan sepiring nasi itu bukan mitos, melainkan fakta." Ia juga menambahkan bahwa nastar memiliki kandungan kalori yang cukup kompleks karena bahan penyusunnya.
"Setahu saya juga bahwa nastar itu sekompleks itu kalorinya," ujarnya saat berbincang dengan detikcom.
Meski demikian, perbandingan ini tidak selalu dapat diterapkan secara mutlak. Ukuran nastar dapat berbeda-beda, begitu pula komposisi bahan yang digunakan. Nastar dengan kandungan mentega dan gula lebih tinggi tentu memiliki kalori lebih besar. Di sisi lain, porsi nasi yang dikonsumsi sehari-hari juga sering kali melebihi 100 gram, bahkan bisa mencapai 150-200 gram atau lebih.
Secara ilmiah, kue kering seperti nastar memang tergolong makanan padat energi. Dalam kajian tentang energy density, makanan dengan kandungan lemak dan gula tinggi memiliki kalori lebih besar per gram dibandingkan makanan lain. Lemak, misalnya, menyumbang sekitar 9 kalori per gram, lebih tinggi dibandingkan karbohidrat atau protein yang masing-masing sekitar 4 kalori per gram, sebagaimana dijelaskan dalam penelitian yang dipublikasikan di jurnal International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Selain itu, tinjauan ilmiah dalam jurnal International Research Journal of Nutrition and Food Sciences juga menyebutkan bahwa makanan tinggi lemak dan gula, seperti produk pastry atau kue kering, cenderung memiliki energy density tinggi, sehingga dapat meningkatkan asupan kalori meskipun dikonsumsi dalam jumlah kecil. Hal inilah yang menyebabkan konsumsi beberapa butir nastar saja sudah dapat menyumbang energi yang cukup besar.
Dengan demikian, anggapan "2-3 nastar setara sepiring nasi" dapat dipahami sebagai gambaran umum dalam memperkirakan asupan kalori. Namun, perbandingan ini tidak bersifat pasti karena dipengaruhi ukuran porsi dan bahan. Konsumsi nastar tetap diperbolehkan, selama porsinya diperhatikan agar tidak berlebihan.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Benarkah 2-3 Nastar Setara Sepiring Nasi? Yuk Hitung 1-1 Jumlah Kalorinya"