 |
| Makan enak bebas drama kolesterol dan asam urat. Foto: iStock |
Menikmati makanan enak sering kali menjadi bagian tak terpisahkan dari berbagai momen kebersamaan, mulai dari makan bersama keluarga hingga acara perayaan. Namun, bagi sebagian orang, kekhawatiran terhadap kadar kolesterol atau asam urat kerap membuat mereka merasa harus membatasi banyak jenis makanan yang sebenarnya disukai.
Padahal, menjaga kadar kolesterol dan asam urat tetap terkendali tidak selalu berarti harus menghindari makanan enak sepenuhnya. Dengan memahami pilihan makanan, porsi yang tepat, serta pola makan yang seimbang, seseorang tetap bisa menikmati berbagai hidangan tanpa perlu khawatir berlebihan terhadap dampaknya bagi kesehatan.
Hidangan khas Lebaran seperti opor ayam, rendang, atau sambal goreng kentang dikenal kaya rasa karena menggunakan santan, daging, serta berbagai bumbu rempah. Namun, bahan-bahan tersebut juga membuat kandungan lemak dan kalorinya relatif tinggi. Sebagai gambaran, sekitar 100 gram rendang daging dapat mengandung sekitar 190-200 kalori dengan lemak sekitar 10-12 gram, sementara opor ayam sekitar 160-170 kalori per 100 gram, tergantung pada jumlah santan yang digunakan. Data komposisi gizi ini merujuk pada Tabel Komposisi Pangan Indonesia yang diterbitkan Kementerian Kesehatan RI.
Selain lemak, beberapa bahan dalam hidangan Lebaran juga mengandung purin yang berkaitan dengan kadar asam urat (uric acid). Daging merah umumnya mengandung sekitar 120-150 mg purin per 100 gram, sedangkan jeroan dapat mengandung lebih dari 150-300 mg purin per 100 gram, sehingga sering dianjurkan untuk dibatasi bagi orang yang memiliki riwayat asam urat. Informasi mengenai kandungan nutrisi dan komponen pangan, termasuk purin dan zat gizi lainnya, juga banyak dirujuk dari basis data gizi internasional seperti USDA FoodData Central yang dikelola oleh United States Department of Agriculture.
Tak hanya makanan utama, berbagai kue kering khas Lebaran seperti nastar, kastengel, atau putri salju juga perlu diperhatikan. Meski berukuran kecil, kue-kue ini umumnya dibuat dari campuran tepung, mentega atau margarin, serta gula, sehingga kandungan kalori dan lemaknya cukup tinggi. Sebagai gambaran, satu butir nastar rata-rata mengandung sekitar 70-75 kalori, sedangkan kastengel dapat mengandung sekitar 20-30 kalori per buah kecil, tergantung ukuran dan komposisi bahan.
Dengan memahami kandungan gizi dari berbagai hidangan tersebut, seseorang tetap dapat menikmati makanan khas Lebaran tanpa harus sepenuhnya menghindarinya. Mengetahui perkiraan kalori, lemak, dan kandungan purin dapat membantu seseorang lebih bijak dalam memilih menu serta mengatur porsi saat makan. Jika sudah mengetahui kandungan gizinya, langkah berikutnya adalah mengatur cara menikmati makanan tersebut.
Atur Porsi Saat Menikmati Hidangan Lebaran
Menikmati hidangan khas Lebaran seperti opor ayam, rendang, atau sambal goreng kentang sebenarnya tetap memungkinkan tanpa harus sepenuhnya dihindari. Kuncinya adalah memperhatikan porsi makan dan cara menikmati makanan. Salah satu pendekatan yang dapat diterapkan adalah mindful eating, yaitu kebiasaan makan dengan lebih sadar terhadap rasa lapar, porsi, serta jenis makanan yang dikonsumsi.
Dokter spesialis gizi klinik dr Diana F Suganda, SpGK, M.Kes menjelaskan bahwa makan lebih banyak saat Lebaran sebenarnya tidak selalu langsung berdampak pada kenaikan berat badan, selama seseorang tetap memahami batas porsinya.
"Lebaran cuma dua hari, makanannya memang banyak yang enak. Tapi sebenarnya tidak terlalu berdampak pada berat badan, kecuali memang benar-benar 'dihajar' semua. Makanya penting mindful eating. Mau Lebaran, Natal, atau acara lain, makan saja. Yang penting kita tahu porsinya dan tahu kebutuhan tubuh kita," jelasnya.
Berikut beberapa cara sederhana untuk membantu mengatur porsi saat menikmati hidangan Lebaran:
1. Ambil porsi daging secukupnya
Hidangan seperti rendang atau opor ayam umumnya mengandung lemak yang cukup tinggi karena penggunaan santan dan daging. Mengambil porsi kecil, misalnya satu potong daging atau ayam, dapat membantu mengontrol asupan lemak dan kalori. Pendekatan mengatur porsi ini juga sejalan dengan anjuran pola makan sehat dari World Health Organization dan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
2. Seimbangkan dengan sayur atau makanan berserat
Menambahkan sayuran dalam piring makan dapat membantu menyeimbangkan menu yang cenderung tinggi lemak. Serat dari sayuran juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga dapat mencegah keinginan untuk makan berlebihan.
3. Batasi kue kering meski ukurannya kecil
Kue Lebaran seperti nastar, kastengel, atau putri salju sering kali dikonsumsi tanpa disadari dalam jumlah banyak karena ukurannya kecil. Padahal kue-kue tersebut umumnya tinggi gula dan lemak. Membatasi konsumsi, misalnya hanya beberapa buah dalam sekali makan, dapat membantu mengendalikan asupan kalori.
4. Makan perlahan dan perhatikan rasa kenyang
Dalam konsep mindful eating, seseorang dianjurkan makan secara perlahan dan memberi waktu bagi tubuh untuk merasakan rasa kenyang. Dengan cara ini, seseorang dapat lebih mudah mengenali kapan harus berhenti makan.
dr Diana juga menyarankan strategi sederhana bagi orang yang merasa sulit mengontrol makan saat berkunjung ke banyak rumah saat Lebaran.
"Kalau merasa sulit mengontrol diri saat bertamu, bisa makan dulu di rumah. Misalnya makan buah atau sayur supaya sudah agak kenyang. Jadi saat datang ke rumah orang atau acara open house tidak terlalu kalap mengambil makanan," ujarnya.
Seimbangkan dengan Kebiasaan Sehat Setelah Makan
Menikmati berbagai hidangan khas Lebaran memang menjadi bagian dari momen kebersamaan. Namun, menjaga kesehatan tidak hanya bergantung pada apa yang dimakan, tetapi juga kebiasaan sehari-hari yang menyertainya. Setelah menikmati makanan yang cenderung tinggi lemak atau santan saat Lebaran, beberapa kebiasaan sehat dapat membantu tubuh tetap seimbang.
1. Perbanyak minum air putih
Memenuhi kebutuhan cairan penting untuk menjaga fungsi tubuh, termasuk membantu proses metabolisme dan kerja ginjal dalam membuang zat sisa dari tubuh. Penelitian yang dipublikasikan dalam Arthritis Care & Research menunjukkan bahwa konsumsi cairan yang lebih tinggi berkaitan dengan penurunan risiko serangan asam urat berulang karena membantu meningkatkan ekskresi asam urat melalui ginjal.
2. Tetap aktif bergerak setelah makan
Setelah menikmati hidangan Lebaran, tubuh tetap membutuhkan aktivitas fisik agar energi dari makanan dapat digunakan dengan baik. Aktivitas ringan seperti berjalan kaki setelah makan atau melakukan kegiatan rumah tangga dapat membantu menjaga keseimbangan energi. Studi dalam Journal of Physical Activity and Health menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin berperan penting dalam menjaga kesehatan metabolik serta mengurangi risiko penyakit tidak menular.
3. Terapkan prinsip gizi seimbang dalam keseharian
Setelah masa perayaan selesai, penting untuk kembali pada pola makan yang lebih seimbang. Pedoman gizi seimbang dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia melalui konsep Isi Piringku menekankan pembagian porsi makanan dalam satu kali makan yang terdiri dari karbohidrat, lauk-pauk, sayur, dan buah.
Masyarakat juga dianjurkan membatasi konsumsi GGL (gula, garam, dan lemak), serta mengonsumsi makanan yang beragam agar kebutuhan gizi tubuh tetap terpenuhi.
Dengan memahami kandungan makanan, mengatur porsi, serta menjaga kebiasaan sehat, hidangan Lebaran tetap bisa dinikmati tanpa harus menimbulkan kekhawatiran berlebihan terhadap kolesterol maupun asam urat.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Bebas Makan Enak saat Lebaran Tanpa Drama Kolesterol dan Asam Urat, Begini Caranya"