 |
| Foto: Getty Images/gorodenkoff |
Lebih banyak bergerak, kurangi duduk. Selama bertahun-tahun, itulah panduan yang diterima orang-orang yang ingin lebih sehat.
Kini, semakin banyak penelitian menunjukkan jenis gerakan tertentu jelas lebih bermanfaat. Intensitas olahraga ternyata juga berpengaruh.
Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam European Heart Journal menemukan sejumlah kecil aktivitas fisik berat (vigorous activity) dapat dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah terhadap delapan penyakit kronis sekaligus.
Dikutip dari CNN, studi ini menganalisis data dari UK Biobank, melacak ratusan ribu partisipan selama rata-rata sembilan tahun. Peneliti mengamati perkembangan delapan kondisi, kejadian kardiovaskular utama, fibrilasi atrium (gangguan irama jantung), diabetes tipe 2, penyakit peradangan terkait imun, penyakit hati berlemak, penyakit pernapasan kronis, penyakit ginjal kronis, demensia, serta angka kematian secara keseluruhan.
Temuan utamanya adalah proporsi aktivitas intensitas berat sangat penting. Orang yang melakukan aktivitas berat lebih dari 4 persen dari total aktivitas mereka, memiliki risiko jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak melakukannya sama sekali.
Hasil penurunan risikonya sangat mencengangkan:
- 63 persen lebih rendah risiko demensia.
- 60 persen lebih rendah risiko diabetes tipe 2.
- 48 persen lebih rendah risiko penyakit hati berlemak.
- 44 persen lebih rendah risiko penyakit pernapasan kronis.
- 41 persen lebih rendah risiko penyakit ginjal kronis.
- 39 persen lebih rendah risiko penyakit peradangan imun.
- 31 persen lebih rendah risiko kejadian kardiovaskular utama.
- 29 persen lebih rendah risiko fibrilasi atrium.
- 46 persen lebih rendah risiko kematian dari penyebab apa pun.
"Bayangkan jika seseorang menemukan obat yang bisa mengurangi risiko semua penyakit ini sekaligus, pasti akan sangat populer!" kata Dr Wen.
Aktivitas berat umumnya didefinisikan sebagai olahraga yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan secara signifikan. Cara termudah untuk mengukurnya adalah dengan 'tes bicara':
- Intensitas Rendah/Sedang: seseorang masih bisa berbicara dengan nyaman dalam kalimat lengkap saat berolahraga.
- Intensitas Berat: sangat terengah-engah sehingga hanya bisa mengucapkan beberapa kata saja dalam satu waktu.
Contoh aktivitas berat: Berlari, bersepeda cepat, berenang cepat, atau menaiki tangga dengan cepat. - Aktivitas harian: Bergegas mengejar bus atau membawa belanjaan berat ke lantai atas juga bisa dihitung jika membuat terengah-engah.
Mengapa Intensitas Sangat Penting?
Aktivitas intensitas tinggi memberikan tuntutan yang lebih besar pada tubuh dalam waktu yang lebih singkat. Gerakan jenis ini dapat:
- Meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
- Meningkatkan sensitivitas insulin.
- Mendukung kesehatan metabolisme dengan lebih efisien daripada aktivitas intensitas rendah.
Menariknya, beberapa kondisi seperti penyakit peradangan imun lebih kuat kaitannya dengan intensitas aktivitas daripada jumlah total waktu bergerak.
Bagaimana Cara Memulainya?
Kabar baiknya, ambang batas untuk mendapatkan manfaat ini relatif rendah. Tidak perlu menjadi atlet profesional, berikut tips memasukkan aktivitas berat ke rutinitas harian:
- Aktivitas Singkat (Burst): Aktivitas berat tidak harus dilakukan sekaligus, bisa mengumpulkannya dalam letupan-letupan singkat sepanjang hari.
- Tangga daripada Lift: Gunakan tangga dengan kecepatan yang lebih cepat dari biasanya.
- Jalan Cepat: Tambahkan kecepatan jalan saat menuju tempat kerja atau saat membawa belanjaan.
- Latihan Interval: Jika berolahraga terstruktur (seperti berenang atau jalan kaki), selipkan interval selama 30 detik hingga 1 menit, memacu tubuh hingga benar-benar terengah-engah, lalu kembali ke kecepatan santai.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Kebiasaan Ini Cegah Seseorang Terkena 8 Penyakit, Termasuk Ginjal Kronis"