 |
| Ilustrasi konsumsi makanan sehat. Foto: Getty Images/iStockphoto/Panupong Piewkleng |
Meskipun olahraga tetap penting untuk kesehatan secara keseluruhan, diet tanpa olahraga juga bisa menjadi alternatif bagi mereka yang tidak sempat melakukan olahraga yang intens.
Dengan fokus pada pola makan sehat dan seimbang, metode ini menawarkan cara untuk menurunkan berat badan. Simak tips cepat kurus yang bisa kita lakukan dengan diet tanpa berikut ini.
Nutrisi dan berapa banyak yang kita makan, sejauh ini menjadi salah satu aspek terpenting untuk menurunkan berat badan.
Berikut merupakan langkah-langkah untuk menurunkan berat badan dengan tanpa olahraga:
1. Perbanyak Makan Serat
Penulis Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer, Karen Ansel, MS, RDN, menyebut kalau serat bisa membantu berat badan dengan berbagai cara.
"Sebagai permulaan, serat mengembang di dalam usus kamu seperti spons sehingga menjadi penekan nafsu makan alami. Ditambah lagi, penelitian terbaru menemukan bahwa serat berdampak menguntungkan pada bakteri usus baik yang membantu memproduksi hormon di dalam usus yang memberi tahu otak jika kamu sudah cukup makan," jelasnya dikutip dari laman Prevention.
Ansel menyarankan untuk mengusahakan mengkonsumsi setidaknya 25 gram serat sehari. Bisa dari berbagai makanan seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
2. Memperhatikan dan Kontrol Porsi Makan
Cara diet tanpa olahraga selanjutnya yaitu dengan makan di piring atau mangkuk yang lebih kecil. Ini diterapkan agar seseorang berpikir bahwa dirinya makan lebih banyak dari yang sebenarnya.
Aturan praktis yang baik untuk makanan seimbang, yaitu:
- Kepalan tangan menjadi ukuran porsi yang baik untuk karbohidrat padat (1 cangkir)
- Telapak tangan berukuran sekitar 4 ons, menjadi ukuran porsi yang baik untuk daging tanpa lemak atau protein.
- Tambahkan sekitar 2 sdm lemak sehat, yang idealnya dari makanan utuh seperti kacang-kacangan atau alpukat.
- Tambahlah banyak sayuran hijau atau berwarna-warni untuk mengisi sisa piring.
3. Lebih Banyak Konsumsi Protein
Seperti serat, secara alami protein akan membantu seseorang merasa kenyang. Protein bekerja dengan memengaruhi produksi hormon kenyang.
"Protein butuh waktu lama untuk dicerna, jadi kamu tidak akan mencari camilan setelah menyantap makanan kaya protein," kata Ansel.
Ini adalah trik yang bagus, karena protein juga butuh lebih banyak energi untuk dicerna daripada lemak atau karbohidrat ( jadi kita tidak menyimpan banyak kalorinya).
Supaya dampaknya maksimal, usahakan mengkonsumsi 20 gram protein rendah lemak per makanan. Bisa dari ikan, ayam, telur, kalkun dan produk susu rendah lemak.
4. Seimbangkan Karbohidrat
Keseimbangan antara karbohidrat, lemak, dan protein adalah kunci untuk membuat kita merasa kenyang. Di mana, hal tersebut yang akan mengurangi keinginan ngemil dan makan berlebihan.
The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan kalau karbohidrat membentuk 45% hingga 65% dari total kalori harian. Artinya, jika kamu mengkonsumsi 2.000 kalori sehari, antara 900-1.300 kalori harus berasal dari karbohidrat.
5. Mendapat Tidur yang Cukup
Faktanya, sebuah studi tahun 2022 oleh Esra Tasali, MD, dkk, mengungkapkan bahwa lebih banyak tidur bisa menyebabkan penurunan berat badan .
"Tidur yang cukup dan konsisten juga memainkan peran penting dalam perjalanan penurunan berat badan dan pengelolaan berat badan," kata dokter spesialis obesitas dan lipid, Spencer Nadolsky, DO.
"Tidur yang tidak cukup kurang dari 6 jam semalam bisa memengaruhi hormon pengatur rasa lapar, yang menyebabkan peningkatan nafsu ngemil dan perubahan kebiasaan makan," tambah direktur medis di Weight Watchers itu.
6. Tetap Terhidrasi
Penting untuk tetap terhidrasi, dengan minum banyak air sepanjang hari.
Sebuah penelitian 2009 dalam National Library of Medicine oleh Elizabeth A Dennis, dkk, menemukan bahwa minum air sebelum makan dikaitkan dengan penurunan berat badan, dan para ahli juga sepakat bahwa minum air bisa membantu kita menghilangkan berat air .
"Jika kamu tidak minum cukup air, tubuh menahan air untuk mencegah dehidrasi parah," terang Amy Shapiro, RD.
7. Kurangi Konsumsi Gula
Menurut Ansel, satu hal yang pasti kalau gula cenderung masuk ke dalam makanan yang mengandung terlalu banyak kalori.
"Baik itu soda, latte manis, atau makanan penutup, makanan-makanan ini harus menjadi makanan pertama yang harus kamu hindari jika sedang berusaha menurunkan berat badan."
Ia mengingatkan kalau makanan manis juga tersembunyi di dalam berbagai jenis makanan. Mulai dari saus tomat, roti, saus salad, dan sebagainya.
8. Hindari Stres
Ketika kita stres, kadar hormon kortisol akan meningkat. Di mana, salah satu cara untuk melawannya adalah dengan olahraga lari).
Beberapa penelitian lama menunjukkan bahwa, orang cenderung makan lebih banyak jika mereka sedang bereaktor kortisol tinggi (orang-orang yang cenderung kehilangan ketenangan ketika stres).
Jadi, untuk menghindari reaksi nom-nom-nom (untuk melindungi kesehatan dengan banyak cara lain), luangkanlah waktu setiap hari untuk melakukan sesuatu yang bisa menurunkan suhu stres apa pun itu.
Misalnya, meditasi, duduk dengan tenang sambil membaca buku bagus, atau berolahraga.
9. Usahakan Kunyah Makanan dengan Pelan-palan
Sebuah studi tahun 2018 oleh Emma M Krop, dkk, dari Food Colloids and Processing Group, UK menemukan bahwa mengunyah makanan secara menyeluruh bisa membuat kita makna lebih lambat.
Hal tersebut berhubungan dengan asupan makanan yang berkurang, peningkatan rasa kenyang, dan ukuran porsi yang lebih kecil. Dalam hal ini, seberapa cepat kamu menyelesaikan makan juga mempengaruhi berat badan.
10. Buat Rencana Makan untuk Jangka Panjang
Penulis The Small Change Diet, Keri Gans, RD, menyarankan untuk seseorang membuat rencana makan sehat jangka panjang.
Ia memandang penurunan berat badan sebagai cara untuk makan lebih sehat, kini, dan di masa mendatang. Itu sebabnya, ia menyarankan untuk memandang rencana makan sebagai perubahan gaya hidup yang akan kamu pertahankan, bukan sesuatu yang akan kamu lakukan sesekali.
Berapa Berat Badan yang Akan Turun Jika Diet Tanpa Olahraga?
Penting untuk diingat, kalau dalam perjalanan diet untuk penurunan berat badan itu bersifat unik. Apa yang berhasil untuk seseorang mungkin tidak berhasil untuk orang lain.
"Aturan umum yang berlaku adalah seseorang bisa dengan aman menurunkan berat badan hingga 1% per minggu diet tanpa berolahraga," jelas Dr. Nadolsky.
Banyak orang juga yang mengalami kesulitan menurunkan berat badan, walaupun mereka sudah berusaha sebaik mungkin. Karena beberapa kondisi kesehatan, bisa mempersulit penurunan berat badan (seperti penyakit tiroid).
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Diet Tanpa Olahraga Bisa Bikin Kurus? Begini Caranya Kata Ahli"