 |
| foto: istimewa |
Setelah Lebaran berlalu, banyak yang baru menyadari dan merasa bahwa berat badan sedikit naik. Selama masa liburan, pola makan biasanya berubah dan aktivitas fisik juga cenderung berkurang. Kondisi ini sebenarnya cukup umum terjadi. Banyak penelitian yang membuktikan banyak yang mengalami kenaikan berat badan saat liburan.
Kenaikan ini bukan hal yang mengejutkan. Tubuh hanya merespons perubahan pola makan yang lebih tinggi kalori selama beberapa hari. Kabar baiknya, berat badan yang naik setelah masa liburan biasanya masih relatif mudah diturunkan jika pola makan dan aktivitas fisik kembali diatur. Perubahan kecil yang konsisten sering kali sudah cukup membantu tubuh kembali ke berat badan semula.
Setelah beberapa hari makan lebih banyak dari biasanya ketika Lebaran, tubuh sering masih membawa kebiasaan tersebut bahkan ketika liburan sudah selesai. Karena itu, langkah pertama yang paling sederhana adalah kembali mengatur porsi makan.
Mulai dengan mengambil porsi secukupnya dan tidak menambah makanan jika sebenarnya sudah kenyang. Mengurangi sedikit porsi nasi, makanan berlemak, atau makanan manis sudah cukup membantu menekan asupan kalori harian tanpa membuat pola makan terasa terlalu ketat. Ikuti Pedoman Gizi Seimbang mengenai porsi makan melalui panduan Isi Piringku.
2. Ganti Menu Berlemak dengan Daging Rendah Lemak
Menu yang tinggi lemak sering menjadi penyumbang kalori terbesar dalam asupan makan. Mulai menggantinya dengan sumber protein yang lebih rendah lemak bisa menjadi langkah yang lebih sehat dalam menurunkan berat badan.
Contohnya seperti dada ayam, ikan, tahu, atau tempe. Protein juga membantu tubuh merasa kenyang lebih lama karena dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana. Penelitian dalam European Journal of Nutrition tahun 2024 menunjukkan bahwa asupan protein yang cukup dapat membantu mengontrol nafsu makan dengan meningkatkan rasa kenyang sehingga mendukung penurunan berat badan.
3. Ganti ke Cemilan yang Lebih Sehat
Saat Lebaran, banyak orang terbiasa mengonsumsi kue lebaran yang umumnya berbahan dasar tepung dan tinggi gula. Jika kebiasaan ini terus berlanjut setelah liburan, asupan kalori harian bisa tetap tinggi.
Coba mulai menggantinya dengan pilihan yang lebih sehat seperti buah-buahan, yogurt, atau kacang-kacangan. Jenis camilan ini mengandung serat, protein, dan lemak sehat yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.
4. Ganti Minuman Manis dan Cukupi Kebutuhan Cairan Tubuh
Minuman manis sering menjadi sumber dari kalori yang tidak disadari. Sirup, minuman kemasan, atau minuman tinggi gula dapat menambah asupan energi tanpa memberikan rasa kenyang yang cukup.
Penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2023 menunjukkan bahwa konsumsi minuman manis berkaitan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan. Menggantinya dengan air putih, teh tawar, dan infused water bisa membantu mengurangi asupan kalori sekaligus menjaga kebutuhan cairan tubuh tetap terpenuhi.
5. Aktivitas Fisik atau Olahraga
Selain mengatur pola makan, meningkatkan aktivitas fisik juga membantu menurunkan berat badan setelah masa liburan. Ketika tubuh lebih sering bergerak, asupan kalori dari makanan akan digunakan sebagai energi sehingga tidak terus menumpuk menjadi lemak.
Olahraga tidak harus langsung berat. Jalan kaki cepat, bersepeda, atau aktivitas ringan sekitar 30 menit sehari sudah cukup membantu meningkatkan pembakaran kalori dan menjaga metabolisme tubuh tetap aktif. Penelitian yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine tahun 2020 juga menunjukkan bahwa aktivitas fisik rutin berkaitan dengan penurunan risiko kenaikan berat badan serta membantu menjaga kesehatan metabolik.
6. Tidur yang Cukup
Selama libur panjang, banyak orang terbiasa tidur larut malam atau bahkan begadang. Pola tidur yang berantakan ternyata juga bisa memengaruhi berat badan.
Kurang tidur juga diketahui berkaitan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan. Penelitian Obesity Science and Practice tahun 2024 menemukan bahwa durasi tidur yang pendek berhubungan dengan peningkatan risiko obesitas pada orang dewasa. Karena itu, menjaga waktu tidur sekitar 7-8 jam per malam dapat membantu tubuh mengatur metabolisme sekaligus mengontrol nafsu makan.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Lebaran Sudah Berlalu, Saatnya Balik ke Berat Badan yang Dulu"