 |
| ilustrasi makanan sehat (Foto: Getty Images/bit245) |
Centenarian atau orang yang berusia 100 tahun atau lebih, telah lama menarik perhatian para peneliti di seluruh dunia. Banyak di antara mereka tinggal di wilayah yang kini dikenal sebagai Blue Zones, seperti Loma Linda (California, AS), Nicoya (Kosta Rika), Sardinia (Italia), Ikaria (Yunani), dan Okinawa (Jepang).
Pola makan penduduk Blue Zones menjadi fokus penelitian karena berperan penting dalam proses penuaan. Meski ada banyak makanan yang bisa menunjang kesehatan dan umur panjang, penelitian menyoroti delapan jenis makanan yang sering dikonsumsi para centenarian.
Dikutip dari Health, makanan padat gizi ini terbukti mendukung kesehatan secara menyeluruh dan penuaan sehat.
1. Kacang-kacangan
Kacang dan polong-polongan adalah bagian penting dari pola makan Blue Zones. Kaya akan protein, serat, vitamin, dan mineral, kacang memberikan banyak manfaat, antara lain:
- Mengontrol gula darah: memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
- Menyehatkan pencernaan: serat larutnya mendukung bakteri baik usus dan membantu penyerapan nutrisi.
- Menjaga kesehatan jantung: serat larut membantu menurunkan kolesterol.
- Mencegah penyakit kronis: kaya antioksidan yang melawan stres oksidatif dan peradangan.
2. Sayuran Hijau
Sayuran hijau (seperti bayam, kale, dan sawi Swiss) menjadi makanan pokok di Blue Zones. Sayuran ini kaya vitamin dan mineral, serta dikaitkan dengan perbaikan imunitas, peradangan, dan kesehatan jantung.
Selain itu, kandungan antioksidan, lutein, folat, dan beta-karoten membantu melindungi otak serta memperlambat penurunan fungsi kognitif akibat penuaan.
3. Kacang dan Biji-bijian
Pistachio, kenari, almond, hingga biji-bijian seperti chia dan flaxseed sering ditemukan dalam pola makan centenarian. Makanan ini kaya lemak sehat, protein, serat, vitamin, dan mineral.
Konsumsi rutin terbukti membantu menurunkan kolesterol, mengatur tekanan darah, serta mengurangi risiko diabetes berkat sifat antioksidan dan antiinflamasinya.
4. Biji-bijian Utuh
Gandum utuh, quinoa, dan beras merah merupakan sumber karbohidrat kompleks kaya serat dan nutrisi.
Manfaatnya antara lain mendukung pencernaan, mengontrol gula darah dan kolesterol, serta memberikan energi tahan lama. Membuat roti dengan ragi alami (sourdough), seperti yang lazim di Blue Zones, juga terbukti baik untuk metabolisme yang dapat mendukung umur panjang.
5. Minyak Zaitun
Sebagai bagian dari diet Mediterania, minyak zaitun berperan penting dalam umur panjang. Kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, minyak ini membantu menurunkan kolesterol, melawan radikal bebas yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular.
Selain itu, minyak zaitun memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang mendukung penuaan sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat bermanfaat bagi kesehatan hati, kekebalan tubuh, ginjal, pencernaan, dan otak
6. Kunyit
Kunyit sering digunakan dalam sup, semur, hingga teh oleh sebagian penduduk Blue Zones. Rempah ini membantu mengurangi peradangan kronis, meningkatkan pencernaan, dan memperkuat daya tahan tubuh.
Mengonsumsi kunyit secara teratur juga dapat mendukung kesehatan otak dan mengurangi risiko penyakit saraf yang berkaitan dengan usia lanjut. Penelitian telah menunjukkan kunyit dapat meningkatkan daya ingat dan kecepatan pemrosesan. Hal ini membantu menjaga fungsi otak, mendorong penuaan yang sehat, dan memungkinkan kemandirian yang lebih baik.
7. Ubi Jalar
Ubi manis atau ubi jalar, khususnya ubi ungu di Okinawa, menjadi makanan pokok para centenarian di sana. Menurut penelitian, ubi kaya karbohidrat sehat, serat, dan antioksidan yang membantu melawan peradangan serta memberi energi stabil.
8. Buah-buahan
Buah merupakan kelompok makanan utama di Blue Zones. Buah mengandung vitamin, serat, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan.
Penelitian menunjukkan konsumsi buah yang cukup setiap hari dikaitkan dengan kontrol gula darah yang lebih baik, manajemen berat badan, serta kesehatan jantung.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Terbukti Lewat Studi, Konsumsi Makanan Ini Bikin Panjang Umur Hingga 100 Tahun"