 |
| Ilustrasi jalan kaki. (Foto: Getty Images/Visual Art Agency) |
Puasa bukan menjadi halangan untuk terus bergerak aktif, seperti yang banyak disarankan dalam sejumlah literatur, 10 ribu langkah kaki per hari terbukti menurunkan risiko berbagai penyakit akibat sedentary lifestyle atau gaya hidup kurang gerak, termasuk masalah jantung hingga diabetes.
Menurut dokter spesialis bedah toraks, kardiak, dan vaskular, dr Bastian Simorangkir, Sp BTKV, FIATCVS, membiasakan berjalan kaki 10 ribu langkah sehari bagi pemula, bisa dimulai dengan jumlah yang lebih rendah. Hal ini demi memastikan tubuh bisa beradaptasi dengan baik sembari memantau kondisi heart rate masing-masing.
"Average walking heart saat berjalan dapat dikategorikan berdasarkan usia. Misalnya, untuk pria berusia 30 tahun, maximum heart rate-nya dapat dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia, yaitu 190 denyut per menit. Target heart rate yang ideal saat berolahraga berkisar antara 50 persen sampai 85 persen dari maximum heart rate, artinya pada case usia 30 tahun, heart rate yang ideal saat berolahraga adalah 95 sampai 161 denyut per menit," beber dr Bastian, Senin (17/2/2025).
Berjalan Kaki saat Puasa
Ia menyarankan setelah sahur dan adzan subuh, menyempatkan berjalan santai di sekitar rumah atau kompleks sekitar 1,5 km dengan tempo secara umum 60-79 langkah per menit. Rutinitas ini bisa sebagai langkah awal untuk memenuhi target harian.
Bisa dilanjut dengan sesi jalan kaki saat berangkat kerja, utamanya yang menggunakan transportasi umum. Berjalan menuju halte atau stasiun terdekat, alih-alih menggunakan kendaraan pribadi. Bila tidak, bisa dimaksimalkan dengan berjalan ke akses masuk kantor, untuk memenuhi sisa target langkah harian. Misalnya, dari yang biasa menggunakan lift, menjadi memakai tangga.
Sesekali, saat di kantor, bangun dari tempat duduk sekitar dua jam sekali untuk memastikan mendapatkan tambahan jumlah aktivitas gerak.
Sebagai catatan, spesialis olahraga dr Andhika Raspati, SpKO menekankan 10 ribu langkah kaki bukan termasuk sebuah olahraga atau latihan fisik, melainkan hanya aktivitas fisik. Bila ingin mencapai target tersebut di bulan Ramadan, sebaiknya disesuaikan dengan rutinitas sehari-hari.
"Disesuaikan saja dengan kenyamanan ya. Memang banyak orang aktivitas kalau di bulan puasa itu pagi sama sore, tetapi bisa juga malam misalnya berjalan cukup jauh ke tempat tarawih," kata dr Andika saat dihubungi terpisah, Selasa (18/2).
Tidak ada aturan baku atau waktu yang dinilai paling ideal untuk memenuhi 10 ribu langkah per hari. Bila dirasa tidak memungkinkan dilakukan di waktu pagi, bisa dikejar di sore bahkan malam hari.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Saran Dokter Buat yang Mau Jalan Kaki 10 Ribu Langkah Sehari di Bulan Puasa"