 |
| Ilustrasi tidur dengan lampu redup. (Foto: Getty Images/EmirMemedovski) |
Tidur cukup dan berkualitas merupakan salah satu faktor penting dalam menjaga pola hidup sehat. Seringkali, tidur berkualitas dianggap sepele sehingga tidak terlalu diperhatikan.
Tidur merupakan proses biologis alami yang penting untuk pemulihan kondisi fisik dan mental. Selama tidur, otak memproses informasi, memperkuat memori, dan tubuh memperbaiki jaringan serta menyeimbangkan hormon.
Kortisol merupakan hormon yang diproduksi kelenjar adrenal dan secara umum mengatur berbagai fungsi tubuh seperti metabolisme dan respons stres. Konsultan neurologi di Kokilaben Dhirubhai Ambani Hospital India Dr Yatin Sagvekar menjelaskan kadar kortisol juga berkaitan erat dengan ritme sirkadian, atau siklus biologis bangun dan tidur.
Kadar kortisol yang terlalu tinggi di malam hari memicu kesulitan tidur dan menurunkan kualitas tidur. Paparan cahaya berlebih, seperti dari barang elektronik atau lampu, sebelum tidur dapat meningkatkan kadar kortisol.
Paparan cahaya biru akhirnya membuat otak lebih 'waspada', seakan seperti di siang hari. Padahal rasa kantuk diperlukan saat malam hari, agar tidur bisa lebih cepat dan berkualitas.
"Kortisol yang tetap tinggi, dapat memperburuk struktur tidur, serta meningkatkan risiko masalah kesehatan lain," jelas Dr Yatin dikutip dari Indian Express sembari mengingatkan ini akhirnya juga memicu kekurangan tidur.
Pengajar Fakultas Kedokteran Universitas Muhammadiyah Surabaya, dr Rini Kusumawardhany, SpM menjelaskan manfaat meredupkan lampu saat tidur lainnya adalah membantu produksi hormon melatonin. Melatonin merupakan hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal otak dan berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian.
Kualitas tidur yang baik sangat bergantung pada produksi dan fungsi melatonin yang optimal. Melatonin dilepaskan dalam aliran darah sebagai respons dari ruangan yang redup atau gelap, memberi sinyal pada tubuh sudah waktunya untuk tidur. Peningkatan melatonin inilah yang membantu mempersiapkan tubuh untuk beristirahat, dengan memberikan rasa kantuk dan tidur yang lebih berkualitas.
"Salah satu fungsi hormon melatonin adalah untuk meningkatkan sistem imun tubuh agar dapat menangkal penyakit. Sebaliknya, jika kita tidur dengan lampu menyala, maka hormon melatonin tidak akan diproduksi secara optimal. Akibatnya, daya tahan tubuh menurun dan tubuh jadi lebih mudah sakit," jelas Rini dikutip dari laman resmi Universitas Muhammadiyah Surabaya.
Ruangan yang redup atau gelap juga membuat pikiran lebih rileks, sehingga menurunkan stres. Ini bisa menjadi bentuk meditasi ringan yang secara tidak langsung menstabilkan emosi dan pikiran.
Pentingnya Tidur untuk Tubuh
Kekurangan tidur dapat mengganggu fungsi imun, konsentrasi, serta meningkatkan risiko berbagai penyakit. Berikut ini sederet manfaat yang bisa didapatkan dari tidur cukup dan berkualitas:
1. Meningkatkan Konsentrasi
Sebuah studi pada tahun 2020 mengungkapkan pentingnya tidur bagi konsentrasi. Studi itu menemukan dokter yang mengalami gangguan tidur 'sangat tinggi' memiliki risiko 97 persen lebih besar untuk melakukan kesalahan medis secara signifikan.
Sedangkan untuk kelompok dokter dengan gangguan tidur 'tinggi' berisiko 96 persen dan dokter dengan gangguan tidur 'sedang' di angka 54 persen. Tidur juga terbukti meningkatkan performa akademik pada pelajar serta meningkatkan kemampuan pemecahan masalah.
2. Membantu Penurunan Berat Badan
Sebuah analisis pada tahun 2020 menemukan bahwa orang dewasa yang tidur kurang dari 7 jam per malam memiliki risiko 41 persen lebih tinggi mengalami obesitas.
Pengaruh tidur terhadap kenaikan berat badan diyakini melibatkan berbagai faktor, termasuk hormon dan motivasi untuk berolahraga. Misalnya, kurang tidur dapat meningkatkan kadar ghrelin dan menurunkan leptin, hormon-hormon yang berkaitan dengan rasa lapar.
Hal ini diperkuat oleh studi tahun 2020 yang menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur memiliki nafsu makan lebih besar dan cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori.
3. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Kualitas dan durasi tidur yang rendah meningkatkan risiko penyakit jantung. Satu analisis dari 19 studi menemukan tidur kurang dari 7 jam per hari dapat meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 13 persen.
Selain itu, tidur yang pendek juga meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, terutama pada pasien obstructive sleep apnea atau gangguan pernapasan selama tidur.
4. Menjaga Suasana Hati
Ketika kelelahan, seseorang akan lebih sulit mengendalikan ledakan emosi dan perilaku di depan orang lain. Kelelahan juga memengaruhi kemampuan manusia untuk merespons humor dan menunjukkan empati.
Kurang tidur membuat seseorang lebih mudah marah dan sensitif. Kurang tidur juga memicu penurunan motivasi untuk bersosialisasi, dan saat berinteraksi pun akan lebih sulit untuk membangun emosi positif dan rasa keterhubungan dengan orang lain.
Cara Meningkatkan Kualitas Tidur
Berikut ini beberapa tips yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur dan menjaga kadar kortisol sebelum tidur:
- Jaga jadwal tidur yang konsisten, bangun dan tidur dalam waktu yang sama.
- Ciptakan lingkungan yang tenang dengan meredupkan lampu dan menghindari gadget.
- Lakukan yoga atau latihan pernapasan sebagai teknik manajemen stres.
- Hindari kafein dan makanan berat menjelang tidur.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Lampu Redup Sebelum Tidur Bantu Turunkan Kortisol, Ini Kata Dokter"