 |
| Foto: Getty Images/iStockphoto/Zhanna Danilova |
Sehat dan berumur panjang menjadi salah satu impian banyak orang. Menurut Dekan asosiasi senior untuk penelitian di Geisel School of Medicine di Dartmouth, Susan B Roberts, rahasia umur panjang juga berkaitan dengan pola makan.
"Panjang dan kualitas hidup akan ditentukan sebagian oleh genetika, tetapi cara seseorang menjalani hidup juga penting, termasuk seberapa banyak berolahraga dan cukup tidur, minum alkohol berlebihan atau merokok, serta bagaimana pola makan," kata Dr. Roberts, dikutip dari CNA, Senin (9/8/2024).
Dr Frank Hu, seorang profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard TH Chan School of Public Health menyebut sejumlah riset menunjukkan mengonsumsi lebih banyak protein cenderung membuat hidup lebih lama. Mereka yang terbiasa mengonsumsi protein juga memiliki imunitas kuat dibandingkan yang tidak mengonsumsi, atau mengonsumsi dengan jumlah lebih sedikit.
Sumber Protein yang Perpanjang-Perpendek Umur
Sumber protein perlu diperhatikan. Misalnya, sumber nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh yang dinilai sangat bermanfaat, sedangkan protein dari daging merah dan olahan telah dikaitkan dengan umur yang lebih pendek, menurut Dr Lars Fadnes, seorang profesor kesehatan masyarakat global di Universitas Bergen di Norwegia.
"Protein adalah kunci untuk menjaga otot dan tulang yang kuat, yang dapat membantu orang dewasa lebih tua tetap aktif dan menghindari jatuh dan patah tulang," kata Denise K Houston, seorang profesor gerontologi dan kedokteran geriatri di Sekolah Kedokteran Universitas Wake Forest.
Dr Houston dan pakar lainnya telah merekomendasikan agar mereka yang berusia 65 tahun ke atas mengonsumsi setidaknya 0,45 hingga 0,54 gram protein per pon berat badan per hari. Untuk orang dewasa dengan berat 150 pon (68 kg), ini berarti sekitar 68 hingga 81 gram protein.
"Untuk membantu tubuh menyerap dan menggunakan protein dengan lebih baik, cobalah untuk mendistribusikannya di antara waktu makan sepanjang hari," kata Dr Houston.
"Selain protein, pastikan mendapatkan cukup kalsium dan Vitamin D untuk mendukung kesehatan tulang seiring bertambahnya usia," saran Roberts.
Susu sapi, serta susu nabati yang difortifikasi, jus jeruk, dan sereal, dapat menjadi sumber yang baik untuk kedua nutrisi tersebut. Seseorang juga dapat menemukan kalsium dalam yogurt, keju, tahu, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. Sebagian besar vitamin D dapat berasal dari paparan sinar matahari, tetapi makanan seperti ikan, jamur, dan telur menyediakan jumlah tambahan.
"Sebaiknya dapatkan kalsium dari makanan jika memungkinkan," kata Dr Houston.
Kandungan Polifenol
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan makanan nabati lainnya, seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, kaya akan polifenol, senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang menurut beberapa penelitian dapat mendukung penuaan yang sehat.
Kopi, misalnya, merupakan sumber utama polifenol. Minum sebanyak tiga hingga lima cangkir per hari telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, penyakit parkinson, penurunan kognitif, dan kematian dini, kata Dr Hu. Teh hijau mungkin memiliki manfaat yang mirip, meskipun penelitiannya kurang kuat.
Para peneliti juga telah mengaitkan makanan kaya polifenol lainnya seperti buah beri, sayuran berdaun hijau tua, alpukat, dan minyak zaitun murni dengan manfaat kesehatan, termasuk umur yang lebih panjang dan kesehatan otak yang lebih baik.
Lemak Sehat
Diet yang tinggi lemak tak jenuh, ditemukan dalam minyak zaitun dan sebagian besar minyak nabati lainnya, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat, telah dikaitkan dengan mortalitas yang lebih rendah, menurut temuan Dr Hu dan rekan-rekannya. Sebaliknya, diet yang kaya lemak jenuh, yang ditemukan dalam daging merah dan olahan, tampaknya memiliki efek sebaliknya.
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, ikan teri, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang dikaitkan dengan kesehatan otak yang lebih baik dan umur yang lebih panjang, kata Dr Houston.
Batasi Makanan Ini!
Makanan ultraproses, yang mencakup banyak produk kemasan seperti hot dog, chicken nugget, soda, dan banyak makanan panggang, semakin dikaitkan dengan risiko lebih besar terkena penyakit jantung, diabetes tipe 2, demensia, dan umur yang lebih pendek.
Dalam satu studi yang diterbitkan pada 2023, para peneliti menemukan daging olahan dan minuman manis seperti soda sangat terkait dengan kematian dini. "Jadi kategori tersebut penting untuk dibatasi demi meningkatkan harapan hidup," kata Dr Fadnes.
Makanan ultraproses sering kali mengandung karbohidrat cepat yang tinggi, cepat dicerna, dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Seiring waktu, lonjakan tersebut dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular, katanya. Banyak makanan ultraproses juga seringkali mengandung natrium tinggi, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Pakar Ungkap Makanan yang Bisa Perpanjang Umur-Perpendek Usia"