 |
| Tempe merupakan 'Superfood' sumber protein nabati favorit (Foto: Getty Images/iStockphoto/Dwi Endah P) |
Protein nabati tidak melulu didapat dari tahu dan tempe. Ada banyak alternatif sumber lain yang tidak kalah sehat, bahkan lebih sehat jika memang cocok dan akhirnya jadi santapan favorit.
Laura Tilt, seorang dietisien dari University College London Hospitals, menyebut protein sebagai salah satu dari 3 nutrisi utama untuk menjaga tubuh selalu sehat, di samping karbohidrat dan lemak. Protein membantu sel-sel dalam menjaga dan memperbaiki jaringan tubuh.
Setelah dikonsumsi, protein dipecah menjadi molekul yang lebih kecil yang disebut asam amino. Dari sekitar 20 asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh, ada 9 asam amino esensial yang tidak diproduksi tubuh sehingga harus didapatkan dari makanan.
"Protein hewani seperti telur, produk susu dan daging, mengandung kesembilan asam amino esensial dalam kadar optimal. Protein nabati juga mengandung semua itu, tapi umumnya satu atau dua kadarnya sedikit lebih rendah," kata Laura, dikutip dari BBC.
Tempe sebagai 'Superfood'
Sebagai salah satu sumber protein nabati, tempe dikenal sebagai 'Superfood' asli Indonesia. Karim Taslim dari Indonesia Vegetarian Society (IVS) dalam satu kesempatan menyebut proses fermentasi tempe menghasilkan vitamin B12 yang berlimpah sehingga banyak disukai hingga manca negara.
Sebagai sumber protein, tempe dan tahu yang sama-sama olahan kedelai sama-sama menjadi top of mind di antara pangan nabati yang lain. Dikutip dari Prevention, berikut perbandingan kandungan protein dalam 100 gram penyajian:
- Tempe: 20 gram
- Tahu: 9,4 gram
Namun demikian, tempe maupun kacang kedelai yang menjadi bahan bakunya, bukan satu-satunya sumber protein nabati. Ada banyak alternatif sumber protein nabati yang sama sehatnya dengan sumber pangan hewani, yang bisa memenuhi kebutuhan protein.
"Sumber protein nabati sangat banyak dan variannya pun beraneka ragam," jelasnya.
Alternatif Sumber Protein Nabati
Beberapa alternatif sumber protein nabati dengan kandungan nutrisi yang cukup baik adalah sebagai berikut:
1. Kacang lentil
Protein: 26 gram dalam 100 gram penyajian
Kacang lentil atau Vicia lens memiliki kandungan protein yang mencakup sepertiga dari total kalorinya. Selain itu, lentil juga kaya akan serat atau fiber, nutrisi yang baik untuk sistem metabolisme.
2. Edamame
Protein: 12-20 gram dalam 100 gram penyajian
Dikutip dari Healthline, edamame atau kedelai jepang yang masih muda mengandung folat, vitamin K, dan serat. Dalam 100 gram sajian, kandungan proteinnya mencapai 12-20 gram.
3. Selai kacang
Protein: 26 gram dalam 100 gram penyajian
Selai kacang atau peanut butter juga mengandung banyak protein. Seperti halnya kacang-kacangan pada umumnya, selai kacang tanah punya banyak mengandung lemak tak jenuh yang membantu menjaga kadar kolesterol.
4. Brokoli
Protein: 2,3 gram dalam 90 gram penyajian
Brokoli atau Brassica oleracea bukan hanya kaya akan serat maupun berbagai vitamin dan mineral. Sayuran ini memiliki 3 persen kandungan protein, plus bebas lemak.
5. Bayam
Protein: 2,9 gram dalam 100 gram penyajian
Dari seluruh kandungan kalori dalam bayam, 50 persen berasal dari protein. Kandungan protein dalam sayuran dengan nama ilmiah Spinacia oleracea ini mencakup seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "5 Sumber Protein Nabati yang Lebih Sehat dari Tahu Tempe"