 |
| Ilustrasi. (Foto: Getty Images/iStockphoto/AJ_Watt) |
Perut yang buncit dapat merusak penampilan dan menghilangkan rasa percaya diri. Tak hanya itu, penumpukan lemak di perut juga kerap dikaitkan dengan risiko berbagai macam penyakit.
Dikutip dari Mayo Clinic, berat badan berlebih atau obesitas dikaitkan dengan sejumlah penyakit, seperti gangguan pencernaan, apnea tidur, diabetes tipe 2, serangan jantung, stroke, hingga kanker tertentu.
Gaya hidup yang tidak sehat merupakan salah satu penyebab utama berat badan berlebih. Misalnya, pola makan yang tinggi kalori dan rendah serat, sering mengonsumsi minuman manis, atau jarang melakukan aktivitas fisik.
Mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat dapat menjadi salah satu cara untuk mengatasi perut buncit. Selain menjaga pola makan dan memerhatikan asupan nutrisi, penting pula berolahraga secara teratur guna meningkatkan metabolisme dan membakar lemak berlebih dalam tubuh.
Lantas, saja jenis latihan yang efektif membantu menghilangkan perut buncit? Dikutip dari berbagai sumber, berikut pembahasannya.
1. Bicycle Crunches
Sebenarnya, tidak ada olahraga yang bisa secara spesifik menyasar lemak di perut. Namun, ada beberapa gerakan latihan yang dapat mengencangkan otot perut sehingga terlihat lebih ramping.
Salah satunya adalah bicycle crunch. Seperti halnya sit-up, bicycle crunches dapat mengencangkan otot-otot perut dan inti (core). Hanya saja, bicycle crunches lebih ramah untuk tubuh karena tidak memberikan tekanan yang besar pada tubuh bagian bawah.
Dikutip dari Very Well Fit, berikut cara melakukan bicycle crunches:
- Berbaring telentang pada permukaan lantai yang rata dengan beralaskan matras yoga, karpet, atau handuk
- Tekuk lutut dengan posisi kedua telapak kaki menapak ke lantai
- Angkat kaki hingga betis dan paha membentuk sudut 90 derajat
- Letakkan tangan di belakang kepala atau telinga, angkat leher dari permukaan lantai
- Angkat lutut kiri hingga dada, lalu gerakkan siku kanan ke lutut kiri sampai bersentuhan, luruskan kaki kanan agar setinggi panggul
- Lakukan gerakan di atas secara bergantian dengan lutut dan siku lain
- Ulangi gerakan hingga mencapai repetisi yang diinginkan
2. Reverse Crunches
Sama seperti bicycle crunches, reverse crunches juga dapat membantu mengencangkan otot perut. Namun, gerakan ini lebih menyasar perut bagian bawah.
Dikutip dari Medicine Net, berikut langkah-langkah melakukan reverse crunches:
- Berbaring telentang di atas lantai dengan beralaskan matras yoga, handuk, atau karpet
- Letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan posisi telapak tangan menempel di lantai
- Kencangkan otot inti, kemudian angkat kedua lutut ke arah dada hingga membentuk sudut 90 derajat
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan kedua kaki kembali ke posisi awal
- Ulangi gerakan sebanyak repetisi yang diinginkan
3. Russian Twist
Russian twist adalah gerakan latihan yang cocok dilakukan jika ingin menargetkan otot perut bagian samping. Dikutip dari Healhtline, berikut cara melakukan russian twist:
- Duduk di atas lantai beralaskan matras yoga atau handuk
- Angkat kedua kaki dan tekuk lutut hingga posisinya 45 derajat di atas lantai
- Gabungkan kedua tangan di depan tubuh, kencangkan otot inti, lalu putar badan ke kanan dan kiri secara perlahan
- Ulangi gerakan sebanyak repetisi yang diinginkan
4. High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT adalah salah satu latihan yang belakangan digandrungi banyak pejuang diet. HIIT adalah latihan berdurasi singkat yang menggabungkan beberapa gerakan olahraga, hingga membentuk rangkaian latihan yang intens.
Biasanya, latihan HIIT dilakukan selama 10-30 menit. Meski singkat, efek yang dihasilkan sama atau dua kali lebih besar dibandingkan olahraga intensitas sedang.
Gerakan HIIT bisa beragam, akan tetapi kerap menginkorporasikan antara lari, bersepeda, lompat tali, atau latihan beban tubuh lainnya.
5. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan, seperti angkat beban, tidak hanya bermanfaat untuk membentuk otot saja. Faktanya, latihan kekuatan bisa memberikan dampak yang sangat besat terhadap penurunan berat badan.
Dikutip dari Medical News Today, studi pada 2018 menemukan latihan angkat beban dapat meningkatkan laju metabolisme basal (basal metabolism rate/BMR) hingga 48 jam setelah latihan. Laju metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat beristirahat.
Latihan kekuatan juga membangun otot-otot di tubuh. Dikutip dari Very Well Fit, semakin banyak otot yang dimiliki, maka semakin banyak pula jumlah kalori yang dibakar tubuh untuk mempertahankan otot-otot tersebut.
6. Lari atau Jalan Cepat
Latihan yang membakar kalori dan mengurangi persentase lemak tubuh (body fat percentage), seperti lari atau jalan cepat, juga dapat berkontribusi dalam menghilangkan lemak di perut.
Jumlah kalori yang dibakar tergantung jenis latihan yang dilakukan. Misalnya, power walking dengan kecepatan 6 km/jam dapat membakar kalori dalam jumlah yang sama dengan jogging 6 km/jam.
Berjalan dengan menggunakan beban atau rompi pemberat juga dapat membakar lebih banyak kalori. Agar lebih aman, gunakan rompi yang beratnya tidak lebih dari 5-10 persen bobot tubuh.
7. Bersepeda
Bersepeda adalah salah satu olahraga membakar lemak yang cocok untuk semua orang. Selain mudah dilakukan, olahraga ini juga tidak memberikan beban yang besar pada persendian.
Jumlah kalori yang dibakar saat bersepeda tergantung dari kecepatan dan intensitasnya. Dikutip dari Medicine Net, bersepeda dengan kecepatan dan intensitas tinggi selama 30 menit dapat membakar hingga 500 kalori.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "7 Jenis Latihan yang Bisa Bikin Perut Rata, Body Goals Tak Lagi Wacana"