 |
| Ilustrasi. (Foto: Getty Images/iStockphoto/tumsasedgars) |
Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, terutama penyakit kardiovaskular seperti stroke dan serangan jantung. Karenanya, penting untuk menjaga agar kadar kolesterol tetap stabil dan tidak melebihi batas normal.
Dikutip dari Mayo Clinic, kolesterol adalah senyawa lemak yang ada di dalam darah. Kolesterol terdiri atas dua jenis, yaitu kolesterol LDL (low-density lipoprotein) dan HDL (high-density lipoprotein).
Kolesterol LDL berfungsi membawa kolesterol dari hati ke sel-sel tubuh. Sementara itu, kolesterol HDL berfungsi membersihkan kelebihan kolesterol dan membawanya kembali ke hati untuk dikeluarkan.
LDL sering disebut sebagai 'kolesterol jahat' karena dapat memicu penyumbatan atau pengerasan pada pembuluh darah. Di sisi lain, HDL disebut sebagai 'kolesterol baik' karena membersihkan kolesterol dari sel dan pembuluh darah, sehingga mencegah terjadinya penyakit.
Seseorang dikatakan mengidap kolesterol tinggi ketika LDL dan total kolesterolnya melebihi batas normal. Pada orang dewasa, kadar kolesterol yang normal adalah di bawah 100 mg/dL untuk LDL, dan di bawah 200 mg/dL untuk total kolesterol.
Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami
Ada beberapa perubahan gaya hidup yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol secara alami, seperti menerapkan pola makan sehat, berolahraga, dan menjauhi kebiasaan yang bisa menyebabkan kadar kolesterol meningkat.
Dikutip dari Healthline, berikut hal-hal yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami:
1. Konsumsi makanan yang mengandung lemak sehat
Penelitian menunjukkan asupan lemak sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal atau ganda dapat membantu menurunkan LDL sekaligus HDL yang penting untuk mencegah penyumbatan pada pembuluh darah.
Adapun contoh makanan yang kaya akan lemak sehat di antaranya:
- Kacang-kacangan
- Minyak zaitun
- Alpukat
- Selain kacang
- Tuna
- Makarel
2. Hindari makanan yang mengandung lemak trans
Lemak trans terbagi menjadi dua, yaitu alami dan buatan. Lemak trans alami berasal dari hewan, seperti sapi, domba, dan kambing. Lemak trans jenis ini tidak berbahaya bagi kesehatan selama dikonsumsi dalam jumlah wajar.
Sedangkan, lemak trans buatan banyak ditemukan pada makanan yang diolah, seperti margarin atau minyak goreng. Lemak trans buatan ini dapat meningkatkan kadar LDL serta menurunkan HDL dalam darah.
Contoh makanan yang mengandung lemak trans buatan antara lain:
- Margarin
- Mentega putih (shortening)
- Minyak goreng
- Makanan cepat saji
- Krimer kopi
3. Perbanyak asupan serat larut
Serat larut adalah jenis serat yang larut dalam air. Serat ini dapat membantu menurunkan kadar LDL dan melindungi tubuh dari risiko penyakit kardiovaskular.
Beberapa contoh makanan yang kaya akan serat larut antara lain:
- Oat
- Kacang-kacangan
- Kubis brussel
- Biji rami (flax)
- Kacang polong
- Kacang lentil
4. Rutin berolahraga
Berolahraga tidak hanya membantu mengelola kadar kolesterol, tapi juga melindungi tubuh dari berbagai macam penyakit. Olahraga juga dapat menghilangkan kelebihan berat badan, faktor lain yang turut berkontribusi dalam meningkatkan kadar kolesterol.
American Heart Association (AHA) menyarankan setiap orang untuk melakukan aktivitas fisik berintensitas sedang atau aerobik sedikitnya selama 150 menit per minggu guna menurunkan kadar kolesterol.
5. Kurangi stres
Beberapa penelitian menemukan tingkat stres yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan kolesterol. Salah satu studi menunjukkan orang yang stres cenderung mengadopsi gaya hidup tidak sehat, seperti makan berlebihan atau jarang berolahraga, yang kemudian berujung pada peningkatan kadar LDL dan total kolesterol.
Penelitian lain menunjukkan hormon kortisol yang dilepaskan saat stres dapat memengaruhi kadar kolesterol. Kortisol tinggi dapat mendorong tubuh memproduksi lebih banyak trigliserida, sehingga meningkatkan LDL dalam tubuh.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "5 Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami, Salah Satunya Kurangi Makan Ini"