 |
| Foto ilustrasi: Getty Images/iStockphoto/AJ_Watt |
Memiliki tubuh langsing merupakan dambaan banyak orang. Banyak sekali suplemen dan jenis diet tertentu yang mengklaim dapat menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi tidak memiliki bukti ilmiah di baliknya, bahkan dapat membahayakan kesehatan.
Bukan kaleng-kaleng, ada lho beberapa strategi yang didukung oleh sains untuk bantu pangkas berat badan tanpa bikin tersiksa dan membahayakan.
Dikutip dari Medical News Today, berikut adalah strategi efektif untuk menurunkan berat badan yang didukung oleh penelitian ilmiah.
1. Memantau pola makan dan olahraga
Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka harus menyadari apa yang mereka makan dan minum setiap hari. Cara paling efektif untuk melakukannya adalah dengan mencatatnya dalam jurnal atau aplikasi tracker makanan.
Penelitian yang dipublikasikan pada National Library of Medicine menunjukkan bahwa memantau pola makan, aktivitas fisik, dan kemajuan penurunan berat badan dapat menjadi cara yang efektif untuk mengelola berat badan.
Satu studi menemukan bahwa pelacakan aktivitas fisik yang konsisten dapat membantu penurunan berat badan. Sementara itu, sebuah studi tinjauan lainnya menemukan korelasi positif antara penurunan berat badan dan frekuensi pemantauan asupan makanan dan olahraga.
2. Makan dengan penuh kesadaran
Eating mindfully atau makan dengan penuh kesadaran adalah sebuah praktik yang memperhatikan bagaimana dan di mana seseorang menyantap makanan. Praktik ini dapat membuat seseorang dapat menikmati makanan yang mereka makan dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Kebanyakan orang memiliki kehidupan yang sibuk, mereka sering kali cenderung makan dengan cepat saat dalam perjalanan, di dalam mobil, bekerja di meja kerja, dan menonton TV. Akibatnya, banyak orang yang hampir tidak menyadari apa yang mereka makan.
Teknik-teknik untuk makan dengan penuh kesadaran meliputi:
- Duduk di meja ketika makan: Perhatikan dan nikmati proses mengonsumsi makanan dengan penuh kesadaran.
- Menghindari gangguan saat makan: Jangan nyalakan TV, laptop, atau ponsel.
- Makan dengan perlahan-lahan: Luangkan waktu untuk mengunyah dan menikmati makanan. Teknik ini membantu menurunkan berat badan karena memberikan waktu yang cukup bagi otak seseorang untuk mengenali sinyal bahwa mereka sudah kenyang, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.
- Mempertimbangkan pilihan makanan: Pilihlah makanan yang penuh dengan nutrisi bergizi dan makanan yang dapat mengenyangkan selama berjam-jam, bukan hanya beberapa menit.
3. Tidur malam yang berkualitas
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas. Ada beberapa alasan di balik hal ini.
Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme.
Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol yang turut mendorong penyimpanan lemak.
Selain itu, berapa lama seseorang tidur juga mempengaruhi pengaturan hormon pengontrol nafsu makan, yakni leptin dan ghrelin.
4. Mengelola stres
Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol. Kedua hormon ini pada awalnya menurunkan nafsu makan sebagai bagian dari respons tubuh untuk melawan atau menghindar.
Namun, ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat tetap berada di aliran darah lebih lama. Alhasil, kondisi ini akan meningkatkan nafsu makan dan berpotensi membuat seseorang untuk makan lebih banyak.
Kortisol memberi sinyal perlunya mengisi cadangan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar yang lebih disukai, yaitu karbohidrat.
Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak. Jika seseorang tidak menggunakan gula ini, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.
Para peneliti menemukan bahwa penerapan program intervensi manajemen stres selama 8 minggu menghasilkan penurunan yang signifikan pada indeks massa tubuh (BMI) anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan atau mengalami obesitas.
Beberapa metode untuk mengelola stres meliputi:
- Yoga, meditasi, atau tai chi
- Teknik pernapasan dan relaksasi
- Menghabiskan waktu di luar rumah, misalnya berjalan kaki atau berkebun
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Terbukti Lewat Studi! 4 Strategi Ini Ampuh Pangkas Lemak dengan Cepat"