 |
| Ilustrasi nasi putih. (Foto: Getty Images/iStockphoto/kuppa_rock) |
Nasi putih adalah makanan pokok yang sudah sangat melekat dengan keseharian masyarakat Indonesia. Bahkan, ada ungkapan 'nggak makan kalau belum makan nasi' yang menunjukkan seberapa banyaknya yang mengonsumsi nasi.
Nasi putih memang merupakan salah satu sumber karbohidrat. Namun bagi orang-orang yang sedang diet, nasi putih bisa menjadi 'musuh' yang menghambat proses menurunkan berat badan.
Hal ini dikarenakan asupan kalori yang ada pada nasi. Dikutip dari laman Departemen Pertanian Amerika Serikat/USDA, per 100 gram nasi putih mengandung hingga 130 kalori.
Memang, nasi putih tidak bisa disebut sebagai pemicu kenaikan berat badan atau gagal diet. Tapi jika dikombinasikan dengan gaya hidup sedentary life serta kebiasaan tidak sehat lainnya, kalori dari nasi putih bisa saja menjadi salah satu faktor yang menghalangi berat badan menurun.
Tak hanya itu, ada juga sebagian orang yang harus menghindari konsumsi nasi putih karena memiliki kondisi medis tertentu, seperti gula darah dan diabetes. Karenanya, orang-orang tersebut butuh makanan pengganti nasi untuk diet agar bisa menurunkan berat badan tanpa kehilangan asupan karbohidrat harian.
Makanan Karbohidrat Pengganti Nasi
1. Kentang
Kentang adalah salah satu bahan makanan yang sering dijadikan makanan pengganti nasi. Selain mengandung karbohidrat, kentang juga memiliki nutrisi penting seperti vitamin B6, vitamin C, kalium, protein, omega-3, omega-6, dan zat besi.
Tak hanya itu, kentang juga memiliki serat yang dapat membantu pencernaan dan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Karena itu, kentang cocok dikonsumsi sebagai pengganti nasi oleh mereka yang sedang diet untuk menurunkan berat badan.
2. Ubi
Ubi atau yang dalam bahasa Inggris disebut sweet potato adalah bahan makanan lain yang kerap digunakan sebagai pengganti nasi. Selain memiliki banyak nutrisi yang menyehatkan, ubi juga dapat diolah menjadi beraneka makanan lezat sehingga tidak membosankan untuk disantap.
Sama seperti kentang, ubi juga kaya akan serat yang dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu menurunkan berat badan.
3. Jagung
Jagung mengandung karbohidrat yang dibutuhkan tubuh, tapi dengan indeks glikemik yang rendah. Indeks glikemik adalah indikator seberapa cepat makanan berkabohidrat memengaruhi kenaikan gula dalam tubuh. Semakin tinggi angkanya, maka semakin cepat pula makanan tersebut dalam menaikkan gula darah.
Karena itu, jagung menjadi makanan pengganti nasi yang cocok dikonsumsi oleh pengidap diabetes atau gula darah tinggi yang ingin menurunkan berat badan. Selain lebih menyehatkan, jagung juga kaya akan nutrisi seperti vitamin B1, B3, B5, B9, vitamin C, serat, magnesium, dan fosfor.
4. Singkong
Sama seperti makanan pengganti nasi yang sudah disebutkan di atas, singkong memiliki kandungan serat serta berbagai nutrisi yang baik untuk tubuh. Hanya saja, mengolah singkong harus dilakukan dengan sangat teliti. Kenapa?
Singkong memiliki kandungan zat kimia bernama glikosida sianogen. Zat ini dapat melepaskan sianida dalam tubuh yang bisa memicu keracunan dan bahkan kematian. Karenanya, sebelum dikonsumsi singkong harus dibersihkan dengan baik agar tidak ada zat glikosida sianogen yang terkonsumsi oleh tubuh. Terlepas dari itu, singkong adalah makanan pengganti nasi yang lezat dan mudah didapat.
5. Quinoa
Bahan satu ini mungkin sudah tidak asing bagi para praktisi diet. Quinoa adalah biji-bijian mirip kacang yang sering disebut sebagai 'superfood' untuk menurunkan berat badan.
Dikutip dari Medical News Today, quinoa mengandung makronutrisi seperti karbohidrat, lemak, dan protein yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, quinoa juga memiliki kandungan gluten yang rendah, sehingga aman dikonsumsi oleh pengidap diabetes.
Untuk diet, quinoa dapat membantu menjaga metabolisme tubuh dan mengontrol nafsu makan. Tak hanya itu, quinoa juga tinggi akan serat yang bisa membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
6. Nasi Kembang Kol
Selain dikonsumsi sebagai sayuran, kembang kol ternyata juga bisa diolah menjadi makanan pengganti nasi yang menyehatkan dan ampuh untuk menurunkan berat badan. Nasi kembang kol juga menjadi salah satu makanan utama yang kerap dikonsumsi oleh orang yang menjalani diet keto.
Tentu bukan tanpa alasan. Dikutip dari Healthline, nasi dari kembang kol dapat mempercepat proses penurunan berat badan, meningkatkan metabolisme tubuh, mengatasi peradangan dalam tubuh, hingga melindungi tubuh dari risiko penyakit tertentu.
7. Nasi Brokoli
Tak hanya kembang kol, brokoli juga bisa diolah menjadi makanan pengganti nasi. Nasi brokoli cocok dikonsumsi oleh orang yang melakukan diet rendah karbohidrat atau rendah kalori.
Dikutip dari Medical News Today, nasi brokoli mengandung nutrisi penting seperti protein, serat, serta vitamin C. Brokoli juga mengandung senyawa antioksidan dan antiperadangan yang bisa membantu tubuh melawan sel kanker.
8. Nasi Merah
Salah satu makanan pengganti nasi yang sering dikonsumsi masyarakat Indonesia adalah nasi merah. Selain membantu menurunkan berat badan, nasi merah memiliki tekstur yang sama dengan nasi putih sehingga bisa memuaskan keinginan terhadap makanan tersebut.
Selain cocok dikonsumsi untuk diet, nasi merah juga dapat membantu sistem pencernaan, menurunkan kadar gula darah, dan melindungi tubuh dari risiko penyakit kardiovaskular.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "8 Makanan Pengganti Nasi yang Cocok untuk Diet demi Pangkas Perut Buncit"