 |
| Foto: iStock |
Chia seed alias biji chia merupakan biji yang berbentuk hitam kecil dari tumbuhan Salvia hispanica, yakni salah satu jenis tanaman mint. Meskipun ukurannya kecil, chia seed memiliki banyak kandungan gizi yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
Sehingga, chia seed sangat cocok untuk dikonsumsi bagi kamu yang ingin menerapkan pola hidup sehat. Namun, kamu perlu memperhatikan takaran dalam mengkonsumsinya, sebab chia seed juga dapat menimbulkan beberapa efek samping.
Untuk mengetahuinya secara lebih detail, simak penjelasan mengenai 8 manfaat chia seed lengkap dengan kandungan gizi dan efek sampingnya berikut ini.
Kandungan Gizi dalam Chia Seed
Mengutip laman Healthline, dalam 1 ons atau sekitar 28 gram biji chia, terdapat kandungan 138 kalori, 6% air, 46% karbohidrat (83% di antaranya adalah serat), 34% lemak, dan 19% protein.
Berikut ini adalah kandungan gizi dalam 3,5 ons atau 100 gram biji chia seed:
- Air: 6,96 gram
- Energi: 534 kcal
- Protein: 18,29 gram
- Lemak: 42,16 gram
- Serat: 27,3 gram
- Kalsium 255 miligram (mg)
- Zat besi: 5,73 mg
- Magnesium: 392 mg
- Fosfor: 642 mg
- Kalium: 813 mg
- Natrium: 30 mg
- Seng: 4,34 mg
- Tembaga: 1,22 mg
- Selenium: 25,4 mikrogram
- Asam askorbat (Vitamin C): 0,6 mg
- Riboflavin (Vitamin B2): 0,161 mg
- Niacin (Vitamin B3): 3,08 mg
- Vitamin B6: 0,473
- Folat: 87 mikrogram
Selain kandungan di atas, chia seed juga mengandung asam lemak omega 3, antioksidan, dan mineral. Untuk diketahui, di dalam biji chia seed tidak terdapat kandungan gluten sehingga aman bagi mereka yang alergi gluten.
Manfaat Chia Seed untuk Kesehatan
Dikutip dari berbagai sumber, berikut adalah beberapa manfaat biji chia seed bagi kesehatan tubuh kita.
1. Menurunkan Berat Badan
Mengutip laman Medical News Today, chia seed memiliki banyak kandungan serat yang dapat menyehatkan sistem pencernaan dan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
Sehingga, mengkonsumsi chia seed dapat membantu kita untuk diet menurunkan berat badan dan melancarkan pencernaan. Bahkan, berdasarkan sebuah studi di Brazil, chia seed terbukti dapat membantu mengurangi lemak pada tubuh.
2. Mencegah Penuaan
Manfaat chia seed berikutnya adalah mencegah penuaan dini. Berdasarkan penelitian di Manchester, kandungan omega-3 dalam biji chia seed terbukti mampu melindungi kulit dari paparan sinar UV yang merusak kulit.
Selain itu, biji chia seed dapat mengurangi gejala penuaan seperti perubahan warna kulit, keriput, bintik hitam, kerutan dan garis halus, dan masalah kulit lainnya.
3. Melawan Radikal Bebas dalam Tubuh
Dikutip dari laman WebMD, chia seed memiliki kandungan antioksidan tinggi yang mampu membantu melawan radikal bebas dalam tubuh kita yang menyebabkan stress oksidatif dan kerusakan sel.
Tidak hanya itu, dengan mengkonsumsi chia seed, tubuh kita dapat terhindar dari berkembangnya masalah kesehatan kronis, seperti penyakit jantung, penurunan kognitif, dan beberapa jenis kanker.
4. Menjaga Kesehatan Jantung
Biji chia seed mengandung quercetin dan antioksidan yang dapat mengurangi risiko terkena beberapa kondisi kesehatan, termasuk mengurangi resiko penyakit jantung.
Selain itu, bijinya juga tinggi akan serat, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan menjaga kesehatan jantung kita.
5. Membantu Meningkatkan Kadar Gula Darah
Chia seed mengandung serat yang tinggi. Sebuah studi menunjukkan bahwa serat dapat membantu mengurangi resistensi insulin, meningkatkan kadar gula darah, mengurangi risiko sindrom metabolic, dan diabetes tipe 2.
6. Mengurangi Peradangan/Inflamasi
Kandungan asam caffeic dan antioksidan yang ditemukan dalam biji chia seed, dapat membantu melawan peradangan dalam tubuh yang dapat menyebabkan penyakit kronis seperti masalah jantung dan kanker.
Mengkonsumsi biji chia secara teratur juga dapat membantu mengurangi penanda inflamasi, yang seringkali mengindikasikan adanya penyakit inflamasi.
7. Meningkatkan Kadar Omega-3 dalam Darah
Dilansir dari Healtline, biji chia mengandung sumber omega-3 ALA yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh dan otak.
Selain itu, sebuah studi pada manusia dan hewan telah menunjukkan bahwa biji chia dapat meningkatkan kadar ALA dalam darah hingga 138% dan EPA hingga 39%.
8. Menjaga Kesehatan Tulang
Manfaat chia seed untuk kesehatan tubuh berikutnya adalah untuk menjaga kesehatan tulang. Biji chia seed memiliki beberapa nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang, antara lain magnesium dan fosfor.
Satu ons bijinya juga mengandung 18% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan, yang sangat penting untuk kesehatan tulang, otot, hingga fungsi saraf.
Efek Samping Mengkonsumsi Chia Seed Berlebihan
Meskipun biji chia seed memiliki banyak manfaat kesehatan untuk tubuh, mengkonsumsinya secara berlebihan ternyata dapat menimbulkan komplikasi.
Berikut adalah beberapa efek samping mengkonsumsi chia seed secara berlebihan.
Masalah Pencernaan
Karena kandungan seratnya yang tinggi, makan chia seed secara berlebihan dapat menyebabkan sembelit, diare, kembung, dan gas. Selain itu, biji chia juga dapat menyebabkan radang usus seperti penyakit Crohn.
Bahaya Tersedak
Chia seed yang kering bisa tersangkut di tenggorokan yang menimbulkan bahaya tersedak. Untuk menghindari risiko ini, kamu sebaiknya merendam benih biji chia selama 5 hingga 10 menit sebelum dikonsumsi.
Interaksi dengan obat-obatan
Chia seed bermanfaat untuk membantu mengurangi gula darah dan tekanan darah tinggi.
Jika kamu sudah minum obat untuk diabetes atau hipertensi, makan terlalu banyak biji chia dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah dan tekanan darah yang parah. Sehingga hal itu dapat menyebabkan komplikasi kesehatan lainnya.
Alergi
Meski terbilang jarang, alergi terhadap chia seed dapat terjadi pada beberapa orang. Gejala yang harus diwaspadai antara lain muntah, diare, dan gatal pada lidah atau bibir. Resiko alergi yang parah juga dapat menyebabkan anafilaksis.
Berapa Banyak Chia Seed yang Dianjurkan?
Karena chia seed dapat menyebabkan beberapa efek samping, sebaiknya mulai dari porsi yang kecil saat mulai mengkonsumsinya.
Pada awalnya, cobalah dengan porsi 1 sendok makan saja. Pastikan kamu menyajikannya dengan cara yang benar, yakni biji chia dalam kondisi mengembang sebelum kamu memakannya.
Dari percobaan tersebut, kamu bisa secara bertahap menambahkan lebih banyak biji chia ke dalam makanan kamu. Tetapi, jika kamu merasa hal tersebut menyebabkan masalah pencernaan, sebaiknya kurangi porsinya.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "8 Manfaat Chia Seed lengkap dengan Kandungan Gizi dan Efek Sampingnya"