 |
| Tanda tubuh kekurangan protein. Foto: Getty Images/MEDITERRANEAN |
Pola makan di Indonesia sebagian besar masih cenderung tinggi karbohidrat dan rendah protein. Dalam satu piring, porsi nasi sering lebih dominan, sementara lauk berprotein hanya sedikit. Kondisi ini membuat tubuh tidak selalu mendapatkan jumlah protein yang cukup untuk menjalankan fungsinya dengan baik.
Protein berperan dalam pembentukan sel, pemulihan jaringan, hingga mendukung sistem imun. Ketika asupannya kurang, tubuh akan menunjukkan sejumlah tanda. Masalahnya, banyak orang tidak menyadari bahwa sinyal-sinyal ini berkaitan dengan pola makan sehari-hari.
1. Gampang Lelah dan Sulit Fokus
Protein membantu membentuk enzim dan neurotransmitter yang mengatur energi dan suasana hati. Rendahnya asupan protein bisa membuat tubuh terasa cepat lelah walau kegiatan harian biasa saja.
Penelitian yang terbit di jurnal Nutrients tahun 2018 menyebutkan bahwa orang dengan asupan protein rendah cenderung mengalami kelelahan kronis dan penurunan konsentrasi. Jadi kalau kamu akhir-akhir ini cepat capek, mungkin bukan sekadar kurang tidur.
2. Rambut Rontok dan Kuku Mudah Patah
Rambut dan kuku disusun dari keratin, salah satu jenis protein. Ketika tubuh tidak mendapatkan cukup protein dari makanan, tubuh akan memprioritaskan pemakaian protein untuk fungsi yang lebih penting, seperti perbaikan sel dan produksi enzim. Akibatnya, produksi keratin berkurang. Hal ini membuat rambut tampak lebih tipis, mudah rontok, dan kuku menjadi rapuh serta gampang patah.
Studi dari Journal of Dermatological Treatment tahun 2020 menemukan bahwa pola makan rendah protein berkaitan dengan penipisan rambut dan perubahan tekstur kuku.
3. Otot Mengecil Perlahan
Otot merupakan tempat cadangan protein tubuh. Kalau asupan protein harian tidak terpenuhi, tubuh akan mengambil cadangan dari otot. Efeknya, otot mengecil (muscle wasting). Penelitian di jurnal Clinical Nutrition tahun 2019 menunjukkan bahwa kekurangan protein, terutama pada orang yang jarang olahraga, dapat mempercepat kehilangan massa otot.
Biasanya perubahan terlihat dari bentuk lengan dan paha yang mulai tampak lebih kecil, baju terasa lebih longgar, atau kekuatan fisik menurun saat mengangkat barang atau berolahraga. Jika dibiarkan terus-menerus, massa otot akan semakin berkurang dan tubuh menjadi lebih mudah lelah serta kurang stabil saat bergerak.
4. Luka Lambat Sembuh
Tubuh membutuhkan protein untuk membentuk jaringan baru dan memperbaiki sel yang rusak ketika tubuh terluka. Jika asupan protein rendah, proses ini berjalan lebih lambat karena tubuh kekurangan bahan utama untuk perbaikan.
Studi dari jurnal Wound Repair and Regeneration tahun 2022 menunjukkan bahwa pasien dengan asupan protein kurang memiliki proses penyembuhan luka yang lebih lama dibandingkan mereka yang cukup protein. Pada kondisi tertentu, tubuh juga bisa menjadi lebih rentan terhadap infeksi karena proses pemulihan jaringan tidak optimal.
5. Sering Merasa Lapar
Protein membantu memberi rasa kenyang yang bertahan lebih lama. Ketika asupannya rendah, tubuh cenderung lebih cepat lapar meskipun baru makan. Ini terjadi karena tubuh secara alami akan mencari sumber energi yang mudah digunakan.
Penelitian dalam jurnal Appetite tahun 2019 menjelaskan konsep protein leverage, yaitu kondisi ketika tubuh memicu peningkatan nafsu makan ketika kebutuhan proteinnya belum terpenuhi. Hal ini bisa mengakibatkan seseorang lebih cenderung mencari makanan manis atau camilan berkalori tinggi.
Dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat membuat pola makan berubah tanpa disadari dan berpengaruh pada berat badan maupun tingkat asupan energi harian.
Berapa Kebutuhan Protein Harian Tubuh?
Kebutuhan protein tiap orang bisa berbeda, tergantung usia, berat badan, dan tingkat aktivitas.
Sebagai acuan, rekomendasi umum Kementerian Kesehatan RI adalah:
- Dewasa: sekitar 0,8-1 gram protein per kilogram berat badan per hari
- Orang aktif atau sedang membangun otot: bisa mencapai 1,5-1,6 gram per kilogram berat badan
- Contoh: Kalau berat badan 60 kg, kebutuhan harian sekitar 60-90 gram protein.
Sumber Protein yang Mudah Ditemukan
Tidak harus mahal. Banyak bahan pangan sehari-hari yang bisa jadi pilihan seperti:
- Telur (12,4 gram protein)
- Ikan kembung (21,3 gram protein)
- Ayam (18,2 gram protein)
- Tahu dan tempe (20,8 gram protein)
- Kacang hijau (22,9 gram protein)
- Susu (3,2 gram protein)
Catatan: dalam setiap 100 gram.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Tanda-tanda Tubuh Kekurangan Protein, Gampang Lelah hingga Cepat Lapar"