 |
| Ilustrasi makanan sehat yang dapat menurunkan kolesterol dan darah tinggi. Foto: iStock |
Kolesterol dan darah tinggi (hipertensi) merupakan dua faktor yang kerap memicu terjadinya penyakit jantung. Untuk mencegahnya, kamu bisa mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi.
Dilansir WebMD, kolesterol dan darah tinggi memang saling berhubungan satu sama lain. Saat tubuh tidak bisa membersihkan kolesterol dari aliran darah, maka kelebihan kolesterol tersebut bisa menumpuk dan menjadi plak di pembuluh darah.
Ketika pembuluh darah menyempit karena penumpukan plak, alhasil jantung harus bekerja lebih keras untuk bisa memompa darah lewat pembuluh yang tersumbat. Seiring waktu, kondisi ini dapat memicu tekanan darah meningkat.
Sebagai bentuk pencegahan, kamu bisa mengonsumsi sejumlah makanan yang dapat menurunkan kolesterol dan darah tinggi. Apa saja makanan tersebut?
Makanan Penurun Kolesterol dan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi dapat merusak dinding pembuluh darah. Hal tersebut membuat kolesterol semakin mudah tersangkut dan akhirnya menumpuk di pembuluh darah.
Agar hidup lebih sehat, berikut sejumlah makanan sehat yang dapat mencegah darah tinggi dan kolesterol:
1. Kacang-kacangan
Rekomendasi makanan yang pertama ada kacang-kacangan, seperti almond, kenari, cashew dan pistachio. Kacang-kacangan tersebut kaya akan nutrisi karena mengandung serat, protein, dan berbagai vitamin serta mineral.
Mengutip Healthline, sebuah studi pada 2023 menunjukkan kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kadar low density lipoprotein (LDL) atau 'kolesterol jahat', trigliserida, dan total kolesterol.
Sebuah penelitian lainnya juga mengungkapkan bahwa mengkonsumsi kacang-kacangan secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 30 persen.
2. Alpukat
Buah hijau yang satu ini ternyata dapat menurunkan kadar kolesterol. Sebab, alpukat mengandung serat dan lemak sehat yang dapat membantu menurunkan kadar LDL sekaligus meningkatkan HDL (high density lipoprotein) atau 'kolesterol baik' dalam darah.
Sebuah studi pada 2015 lalu menunjukkan orang dewasa dengan obesitas yang mengkonsumsi satu alpukat setiap hari mengalami penurunan LDL dibandingkan orang yang tidak mengkonsumsi alpukat.
3. Ikan Berlemak
Berbagai jenis ikan berlemak seperti salmon dan makarel, mengandung asam lemak omega-3 yang penting untuk mengelola kadar kolesterol dalam darah.
Sebuah studi pada 2022 mengungkapkan asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kadar HDL, yakni kolesterol yang dapat membantu membersihkan lemak dalam tubuh.
Selain itu, mengkonsumsi ikan berlemak dengan omega-3 tinggi juga dapat menurunkan sejumlah risiko penyakit seperti:
- Hipertensi
- Penyakit jantung
- Kardiovaskular
- Aritmia
- Henti jantung.
4. Bayam
Mengkonsumsi bayam secara rutin ternyata dapat membantu menurunkan kolesterol serta mencegah darah tinggi. Sebab, bayam mengandung antioksidan, serat, dan zat besi yang membantu mengurangi kadar LDL.
Bayam juga dapat membantu membersihkan penumpukan kolesterol yang terjadi di pembuluh darah, sehingga mencegah terjadinya penyakit jantung.
Sayuran hijau ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Soalnya, bayam mengandung zat nitrat (NO3) yang mampu mengendurkan pembuluh darah, sehingga turut membantu menurunkan hipertensi.
5. Wortel
Makanan berikutnya adalah wortel. Sayuran ini ternyata dapat membantu menurunkan kolesterol dan darah tinggi secara efektif.
Kandungan beta karoten di dalam wortel dipercaya sebagai faktor utama yang dapat menurunkan kolesterol. Sebab, beta karoten dapat merangsang aktivitas beta carotene oxygenase 1 (BCO1) yang mampu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
Selain itu, wortel juga kaya akan antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari risiko penyakit kardiovaskular, misalnya darah tinggi. Sebuah studi mengungkapkan dalam 100 gram wortel bisa menurunkan tekanan darah hingga 10 persen jika dikonsumsi setiap hari.
6. Brokoli
Selain bayam, sayuran hijau yang dapat menurunkan kolesterol dan darah tinggi adalah brokoli. Kandungan serat larut yang tinggi membuat brokoli cocok dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol. Lalu, brokoli juga mengandung sulforaphane tinggi yang dapat menurunkan kadar trigliserida.
Selain itu, brokoli juga kaya akan flavonoid yang dapat mengurangi risiko hipertensi, serta nitric oxide (NO) yang dapat membuat rileks pembuluh darah, sehingga dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
7. Coklat Hitam
Butuh camilan sehat dan bergizi, coklat hitam bisa menjadi pilihan terbaik. Sebuah studi pada 2022 menunjukkan kandungan polifenol dalam coklat hitam dapat mencegah terjadinya oksidasi LDL, yakni proses menempelnya kolesterol pada pembuluh darah hingga membentuk plak.
Selain itu, coklat hitam juga mengandung resveratrol yang dapat meningkatkan kadar HDL dalam darah. Namun perlu diingat, coklat hitam tetap mengandung sejumlah gula sehingga lebih baik dikonsumsi secukupnya saja.
8. Buah Beri
Berbagai macam beri-berian, seperti stroberi, blueberry, dan blackberry merupakan buah yang bermanfaat untuk mengatasi kolesterol tinggi. Sebuah studi pada 2012 menemukan buah beri mengandung zat yang disebut pektin.
Sebagai informasi, pektin adalah sejenis serat larut (soluble fiber) yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Studi itu mengungkapkan asupan pektin ternyata bisa membantu menurunkan kolesterol hingga 10 persen.
Selain itu, studi lainnya yang dilakukan pada 2019 mengungkapkan bahwa konsumsi buah beri secara rutin dapat meningkatkan HDL sekaligus menurunkan kolesterol jahat dalam darah.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "8 Makanan Penurun Kolesterol dan Darah Tinggi, Ada Alpukat-Bayam"