 |
| Foto ilustrasi: Getty Images/Michele Pevide |
Harvard Health melaporkan dan menafsirkan hasil tinjauan sistematis terbaru yang menemukan bahwa berjalan sekitar 7.000 langkah per hari berkaitan dengan penurunan signifikan risiko penyakit kardiovaskular atau cardiovascular disease (CVD) dan kematian. Temuan ini dipandang sebagai target realistis yang didukung bukti ilmiah, sekaligus lebih rendah dari pesan populer yang selama ini mendorong 10.000 langkah per hari.
Liputan tersebut merangkum studi besar yang dipublikasikan di The Lancet Public Health. Studi ini merupakan tinjauan sistematis dan meta-analisis dosis-respon yang menggabungkan data dari berbagai penelitian menggunakan perangkat pelacak aktivitas.
Hasilnya menunjukkan dibandingkan dengan jumlah langkah yang sangat rendah (misalnya hanya 2.000 langkah per hari), mencapai 7.000 langkah per hari secara signifikan menurunkan risiko CVD dan kematian dari segala penyebab.
Hasil Tinjauan Lancet dan Penelitian Terbaru Lainnya
Tinjauan The Lancet dan sejumlah penelitian terbaru menunjukkan bahwa analisis gabungan yang melibatkan puluhan studi dengan lebih dari 160.000 orang dewasa yang langkahnya diukur melalui perangkat pelacak, meneliti hubungan dosis-respon antara jumlah langkah per hari dengan berbagai luaran kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular (CVD/cardiovascular disease), demensia, kanker, diabetes, dan risiko kematian.
Hasilnya, manfaat kesehatan paling menonjol terlihat hingga sekitar 7.000 langkah per hari. Setelah melewati angka tersebut, beberapa luaran menunjukkan efek yang cenderung stabil (plateau), meskipun sebagian masih mendapatkan tambahan manfaat dengan peningkatan langkah lebih lanjut, namun dengan keuntungan yang lebih kecil.
Karena itu, para peneliti menyarankan 7.000 langkah per hari sebagai target yang praktis dan bermakna secara klinis bagi banyak orang. Lalu, bagaimana berjalan 7.000 langkah sehari bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung? Berikut manfaat yang bisa didapatkan.
1. Menurunkan risiko kardiovaskular secara keseluruhan
Jalan kaki teratur meningkatkan tekanan darah, sensitivitas insulin, dan pola kolesterol. Studi gabungan tersebut mengaitkan 7 ribu langkah per hari, dengan insiden kejadian kardiovaskular yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan jumlah langkah yang tidak banyak bergerak.
Hal ini mengurangi risiko jangka panjang serangan jantung dan stroke iskemik.
2. Mengurangi mortalitas akibat semua penyebab dan kardiovaskular
Orang dengan rata-rata 7 ribu langkah memiliki risiko kematian yang jauh lebih rendah selama masa tindak lanjut dibandingkan mereka yang hanya berjalan sedikit, yang menunjukkan hubungan kuat dan berulang. Penurunan mortalitas terbesar terjadi saat orang yang tidak aktivitas meningkatkan langkah ke tingkat sedang.
3. Meningkatkan kontrol tekanan darah
Berjalan kaki merupakan bentuk aktivitas aerobik yang secara akut dan kronis menurunkan tekanan darah. Selama berbulan-bulan, berjalan kaki secara teratur setiap hari mengurangi tekanan sistolik dan diastolik saat istirahat, sehingga mengurangi beban pada jantung.
4. Meningkatkan metabolisme glukosa dan menurunkan risiko diabetes
Sering berjalan kaki meningkatkan penyerapan glukosa otot dan sensitivitas insulin. Studi dalam analisis gabungan juga menunjukkan insiden diabetes tipe 2 yang lebih rendah, dengan langkah harian yang lebih tinggi.
5. Efek positif pada lipid
Berjalan kaki meningkatkan kolesterol baik atau High Density Lipoprotein (HDL) sedikit dan membantu menurunkan trigliserida. Jika dikombinasikan dengan pengendalian berat badan, hal ini memperbaiki profil aterogenik yang memicu penyakit koroner.
6. Membantu mengelola berat badan dan lingkar pinggang
Jalan kaki harian membakar kalori secara kumulatif. Selama berbulan-bulan, aktivitas ringan tetapi dilakukan secara konsisten membantu mempertahankan atau mengurangi berat badan dan lemak sentral yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
7. Mengurangi peradangan
Aktivitas fisik menurunkan penanda inflamasi yang bersirkulasi, yang terkait dengan pembentukan plak dan kejadian penyakit jantung koroner akut.
8. Meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan toleransi latihan
Meningkatkan langkah harian dapat membantu mendorong kebugaran dasar (cadangan VO2). Artinya, jantung bekerja lebih efisien saat beraktivitas dan memiliki cadangan yang lebih besar untuk menoleransi stresor.
9. Manfaat kesehatan mental yang berdampak pada jantung
Berjalan kaki juga dapat mengurangi stres, gejala depresi, dan meningkatkan kualitas tidur. Paparan hormon stres yang lebih rendah dan pola tidur yang lebih baik berdampak pada penurunan dorongan simpatik, dan penurunan risiko penyakit jantung seiring waktu.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Terungkap! Jalan Kaki 7 Ribu Langkah Sehari Bisa Turunkan Risiko Penyakit Jantung"