 |
| Diet rendah gula bisa atasi jerawat? Foto: Getty Images/Tunyada Kongkapan |
Beberapa waktu terakhir, diet tanpa gula menjadi salah satu topik yang paling sering berseliweran di media sosial. Banyak yang membagikan pengalaman kulit wajah yang terasa lebih bersih setelah menghentikan konsumsi gula. Jerawat yang sebelumnya sering muncul perlahan berkurang, bekas menghilang, dan tekstur kulit terasa lebih stabil. Tren seperti ini cepat menyebar dan membentuk keyakinan baru bahwa gula adalah biang utama masalah kulit.
Tren seperti ini sebenarnya positif. Kesadaran masyarakat terhadap dampak konsumsi gula berlebih memang patut diapresiasi di tengah tingginya konsumsi makanan dan minuman manis di Indonesia.
Masalah mulai muncul ketika anggapan bahwa diet tanpa gula berarti harus memutus hubungan total dengan nasi, roti, mie, dan semua sumber karbohidrat lainnya. Pemahaman seperti ini justru berpotensi menimbulkan masalah baru yang tidak kalah serius.
Batasan Konsumsi Gula
Tubuh manusia sebenarnya tetap membutuhkan gula dalam jumlah tertentu sebagai sumber energi. Yang menjadi persoalan adalah gula tambahan yang dikonsumsi secara berlebihan dan terus menerus. World Health Organization (WHO) menganjurkan agar asupan gula tambahan dibatasi kurang dari 10% dari total kebutuhan energi harian, bahkan idealnya ditekan hingga 5% untuk manfaat kesehatan yang lebih optimal. Sejalan dengan itu, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menetapkan batas konsumsi gula tambahan maksimal 50 gram per hari, atau setara dengan sekitar 4 sendok makan.
Angka ini sering kali terlampaui tanpa disadari. Gula tambahan tidak hanya berasal dari gula pasir yang ditambahkan ke minuman, tetapi juga tersembunyi dalam kopi susu, teh kemasan, minuman bersoda, kue, biskuit, hingga berbagai saus dan makanan olahan. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients tahun 2018 menunjukkan bahwa konsumsi gula tambahan yang tinggi berkaitan dengan peningkatan peradangan sistemik dan gangguan metabolik. Kondisi ini tidak hanya berdampak pada berat badan dan kesehatan metabolik, tetapi juga mempengaruhi keseimbangan hormon serta respons peradangan yang berperan penting dalam kesehatan kulit.
Gula dan Jerawat
Hubungan antara gula dan jerawat semakin banyak dibahas dalam dunia ilmiah. Studi dalam Journal of the American Academy of Dermatology tahun 2022 menjelaskan bahwa pola makan tinggi indeks glikemik dapat memperburuk jerawat melalui mekanisme hormonal. Lonjakan gula darah memicu peningkatan insulin dan insulin-like growth factor 1 (IGF-1) yang kemudian merangsang produksi sebum berlebih serta mempercepat pergantian sel kulit.
Kondisi tersebut menciptakan lingkungan yang ideal bagi jerawat untuk berkembang. Pori pori lebih mudah tersumbat, bakteri berkembang lebih cepat, dan peradangan menjadi lebih sulit dikendalikan. Penelitian lain dalam International Journal of Molecular Sciences juga menyoroti bahwa fluktuasi gula darah yang tajam berkaitan dengan meningkatnya stres oksidatif, sebuah proses yang membuat kulit lebih rentan mengalami inflamasi dan kerusakan jaringan.
Temuan ilmiah ini membantu menjelaskan mengapa banyak yang merasakan berkurangnya jerawat ketika mengurangi konsumsi gula tambahan. Kulit pada dasarnya mencerminkan apa yang terjadi di dalam tubuh, termasuk respons terhadap ketidakseimbangan metabolik di dalam tubuh.
Pembatasan Gula tidak sama dengan Tidak Konsumsi Karbohidrat
Kesalahan yang sering terjadi adalah menyamakan gula tambahan dengan makanan sumber karbohidrat. Padahal, keduanya memiliki peran dan karakteristik yang berbeda. Sumber karbohidrat kompleks seperti nasi, kentang, ubi, jagung, dan gandum utuh termasuk zat gizi makro yang dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi utama untuk keperluan aktivitas sehari-hari.
Pembatasan gula dalam konteks diet tanpa gula lebih tepat dimaknai sebagai pengurangan gula tambahan yang banyak terdapat pada minuman manis, makanan ringan, kue, dan produk olahan. Gula tambahan ini mudah dikonsumsi secara berlebihan karena sering hadir di luar waktu makan utama dan tidak memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Inilah jenis gula yang kerap menjadi sasaran utama dalam diet gula karena kontribusinya terhadap lonjakan asupan kalori harian.
Selain itu, pembatasan gula juga berkaitan dengan menata pola konsumsi karbohidrat agar tidak berlebihan dalam satu waktu makan. Kebiasaan mengombinasikan beberapa sumber karbohidrat sekaligus, seperti nasi yang disandingkan dengan mie instan, membuat asupan karbohidrat menumpuk tanpa disadari. Kondisi ini berbeda dengan konsumsi karbohidrat sebagai sumber energi utama yang seimbang. Dengan pemahaman ini, diet tanpa gula tidak berarti menghilangkan karbohidrat dari piring makan, melainkan mengurangi gula tambahan dan menghindari pola makan yang berlebihan.
Apa yang Terjadi saat Tubuh Kekurangan Karbohidrat?
Karbohidrat memiliki peran penting sebagai sumber energi utama, termasuk untuk otak dan otot. Ketika asupannya terlalu rendah dalam jangka waktu tertentu, tubuh akan beralih ke mekanisme darurat dengan memanfaatkan sumber energi lain. Salah satunya berasal dari pemecahan protein, termasuk protein yang tersimpan di otot. Kondisi ini membuat massa otot perlahan berkurang, terutama jika diet rendah karbohidrat tidak diimbangi dengan asupan energi dan protein yang cukup.
Kekurangan karbohidrat juga memicu peningkatan hormon stres seperti kortisol. Kadar kortisol yang tinggi tidak hanya memengaruhi suasana hati dan kualitas tidur, tetapi juga dapat memperparah peradangan dalam tubuh. Respons stres ini kerap tercermin pada kulit, terutama pada jerawat yang mudah meradang dan sulit reda. Pada saat yang sama, berkurangnya asupan karbohidrat sering diikuti penurunan konsumsi serat, yang berdampak pada keseimbangan bakteri baik di usus.
Diet tanpa gula yang ideal bukanlah tentang menghilangkan satu sumber makronutrien secara total. Pendekatan yang lebih masuk akal adalah membatasi gula tambahan, menata porsi makan, dan memastikan tubuh tetap mendapat energi yang cukup untuk mempertahankan fungsi otot dan metabolisme. Kulit yang lebih bersih sering kali bukan hasil dari pantangan ekstrem, melainkan dari tubuh yang mendapatkan asupan yang seimbang dan berkelanjutan.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Diet Rendah Gula Bisa Atasi Jerawat? Ini Faktanya"