 |
| Gen Z berada di titik paling menentukan bagi kesehatan jantung di masa mendatang. Foto: Getty Images/wundervisuals |
Gen Z, generasi yang saat ini mendominasi usia 20-an di Indonesia, sedang berada di titik paling menentukan bagi kesehatan jantung mereka beberapa tahun kedepan. Di usia inilah pembuluh darah masih lentur, gejala belum terasa, tetapi proses menuju penyakit jantung bisa saja diam-diam mulai berjalan.
Sebagian Gen Z terlihat mulai lebih sadar pada tubuhnya. Ada yang membawa botol minum sendiri, memilih minuman rendah gula, rajin olahraga, dan mulai menghargai waktu tidur. Namun di sisi lain, tidak sedikit juga yang justru hidup dengan pola sebaliknya. Makanan tinggi gula, garam, dan lemak, begadang karena scroll media sosial, jarang bergerak, menghirup polusi udara, bahkan konsumsi alkohol masih menjadi bagian dari keseharian banyak anak muda.
Di dalam tubuh, kebiasaan sehari hari akan menentukan apakah pembuluh darah tetap bersih dan lentur, atau justru mulai menua lebih cepat. Tujuh kebiasaan berikut menggambarkan kelompok Gen Z yang secara biologis lebih terlindungi dari penyakit jantung dalam 20 tahun ke depan.
Batasi Asupan Gula, Garam, dan Lemak
Gen Z saat ini masih cenderung mengonsumsi gula, garam, dan lemak dalam jumlah tinggi. Minuman manis kemasan, kopi susu kekinian, camilan asin, gorengan, hingga makanan cepat saji kerap menjadi bagian dari rutinitas harian banyak anak muda. Data dari beberapa survei menunjukkan bahwa asupan gula tambahan dan natrium pada kelompok usia 20-an masih melampaui anjuran, sementara lemak jenuh dari makanan olahan juga tinggi karena praktis, murah, dan mudah ditemukan di mana saja.
Namun perlahan, perubahan mulai terlihat. Di banyak kafe dan minimarket, pilihan rendah gula kini lebih sering dilirik Gen Z. Bukan semata karena tren, tetapi karena semakin banyak yang menyadari bahwa apa yang terasa manis dan gurih sering kali menjadi penyebab masalah kesehatan. Di dalam tubuh, kelebihan gula membuat insulin bekerja terlalu keras dan memicu peradangan halus di dinding pembuluh darah. Garam mendorong tekanan darah naik perlahan, sementara lemak jenuh menumpuk sebagai kolesterol yang menyempitkan aliran darah.
Penelitian di Journal of the American College of Cardiology tahun 2020 menunjukkan bahwa pola makan tinggi gula dan lemak sejak usia muda mempercepat proses aterosklerosis, yaitu pengerasan dan penyempitan arteri yang menjadi akar penyakit jantung. Gen Z yang mulai mengurangi minuman dan makanan terlalu manis, berminyak, dan gurih(asin), mereka sebenarnya sedang menjaga pembuluh darah dan jantung agar tetap sehat.
Perhatikan Kualitas Udara yang Dihirup
Data WHO menunjukkan bahwa lebih dari 90 persen populasi dunia, termasuk Indonesia, menghirup udara yang kualitasnya berada di atas ambang aman. Kesadaran tentang polusi membuat banyak Gen Z lebih peduli pada udara yang mereka hirup setiap hari. Masker dan air purifier kini bukan lagi sekadar aksesori pandemi, tetapi bagian dari upaya melindungi diri, terutama bagi mereka yang beraktivitas di kota besar dengan lalu lintas padat. Partikel halus dari polusi bisa masuk ke paru paru lalu menyebar ke aliran darah, memicu peradangan yang membuat pembuluh darah menjadi lebih kaku.
Sebuah studi besar di The Lancet Planetary Health Journal menemukan bahwa paparan polusi udara jangka panjang meningkatkan risiko penyakit jantung, bahkan pada kelompok usia muda. Efeknya memang tidak langsung terasa, tetapi bekerja pelan pelan, menambah beban pada jantung dari hari ke hari. Dengan lebih peduli pada kualitas udara yang dihirup, Gen Z sebenarnya sedang mengurangi satu sumber stres kronis yang sering luput diperhitungkan, namun berisiko besar bagi kesehatan jantung dalam jangka panjang.
Lakukan Olahraga Teratur
Olahraga merupakan aktivitas fisik membuat jantung belajar memompa darah dengan lebih efisien, sementara pembuluh darah menjadi lebih lentur dan responsif. Aliran darah yang lebih lancar berarti tekanan pada dinding arteri berkurang, sehingga risiko kerusakan pembuluh darah bisa ditekan sejak dini.
American Heart Association menyebut olahraga teratur sebagai salah satu pelindung terkuat dari penyakit jantung karena dampaknya langsung terasa pada tekanan darah, kadar kolesterol, dan kontrol gula darah.
Perhatikan Proporsi dan Berat Badan yang Ideal
Prevalensi kelebihan berat badan pada usia muda terus meningkat secara global, termasuk di Indonesia. Survei Kesehatan Indonesia (SKI) tahun 2023 mencatat bahwa proporsi remaja dan dewasa muda dengan berat badan berlebih mengalami tren naik dari tahun ke tahun. Di sisi lain, kesadaran akan pentingnya berat badan ideal juga mulai tumbuh, terutama di kalangan anak muda yang terpapar informasi kesehatan lewat media digital.
Di dalam tubuh, lemak berlebih (lemak viseral) terutama di area perut adalah jaringan aktif yang melepaskan zat pemicu peradangan. Peradangan ini membuat tekanan darah lebih mudah naik dan juga menumpuk di pembuluh darah jadi berisiko lebih cepat rusak.
Penelitian di jurnal JAMA Cardiology tahun 2018 menunjukkan bahwa kelebihan berat badan sejak usia muda berhubungan dengan peningkatan kejadian penyakit jantung pada usia dewasa, termasuk penyakit jantung koroner dan gagal jantung, seiring bertambahnya usia. Pentingnya menjaga porsi makan dan berat badan tetap ideal menjadi semakin jelas pada usia muda, karena kondisi ini membantu menjaga kadar kolesterol dalam darah tetap seimbang. Berat badan yang terkontrol membuat kolesterol jahat lebih sulit menumpuk di dinding pembuluh darah, sehingga aliran darah ke jantung tetap lancar dalam jangka panjang.
Penuhi Kebutuhan Harian Buah dan Sayur
Buah dan sayur bukan sekadar pelengkap di piring. Di dalamnya terdapat serat, kalium, dan antioksidan yang bekerja seperti pelindung alami pembuluh darah. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dengan menghambat penyerapannya di usus, sementara kalium berperan menjaga tekanan darah tetap stabil. Antioksidan menekan peradangan yang dapat merusak dinding arteri dan mempercepat proses penyempitan pembuluh darah.
Sebuah analisis besar yang dipublikasikan di BMJ tahun 2014 menemukan bahwa konsumsi buah dan sayur yang tinggi berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke. Temuan ini sejalan dengan Pedoman Gizi Seimbang di Indonesia yang menempatkan sayur dan buah sebagai komponen wajib dalam setiap kali makan. Sederhananya, tubuh membutuhkan nutrisi pelindung ini secara konsisten, bukan sesekali. Setiap mangkuk sayur dan potongan buah yang dikonsumsi hari ini adalah perlindungan kecil yang terus menumpuk seiring waktu, membentuk fondasi pembuluh darah yang lebih sehat di masa depan.
Perhatikan Kualitas dan Waktu Tidur
Penelitian yang dipublikasikan di European Heart Journal menunjukkan bahwa durasi tidur yang terlalu pendek berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Saat tubuh tertidur, tekanan darah secara alami menurun dan sistem saraf yang mengatur respons stres ikut melambat. Fase ini memberi kesempatan bagi jantung dan pembuluh darah untuk beristirahat dari beban kerja sepanjang hari. Sebaliknya, kurang tidur kronis membuat tubuh tetap berada dalam kondisi siaga, menjaga tekanan darah dan hormon stres tetap tinggi lebih lama, yang dalam jangka panjang membebani sistem kardiovaskular.
Kurang tidur menjadi masalah umum di kalangan anak muda, terutama akibat kebiasaan begadang dan paparan layar gawai. Berbagai survei menunjukkan bahwa durasi tidur usia 20-an sering kali berada di bawah rekomendasi 7-9 jam per malam.
Dengan waktu tidur yang lebih teratur dan cukup, Gen Z sedang membantu menjaga ritme alami jantung tetap stabil, sekaligus mengurangi risiko gangguan kardiovaskular yang sering baru muncul bertahun-tahun kemudian.
Hindari Konsumsi Alkohol
Data dari jurnal yang terbit di BMJ tahun 2025 menunjukkan bahwa Gen Z cenderung mengonsumsi alkohol lebih rendah dibanding generasi sebelumnya. Sejumlah survei di negara maju mencatat penurunan signifikan konsumsi alkohol pada kelompok usia muda, seiring meningkatnya kesadaran akan dampaknya bagi kesehatan.
Dikutip dari Journal of the American College of Cardiology, konsumsi alkohol berkaitan dengan peningkatan risiko gangguan irama jantung, terutama fibrilasi atrium. Bahkan konsumsi alkohol dalam jumlah ringan hingga sedang tetap dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan irama tersebut, yang dalam jangka panjang dapat berdampak pada kesehatan jantung secara keseluruhan.
Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah, memicu ketidakstabilan irama jantung, dan bila dikonsumsi terus menerus berpotensi melemahkan otot jantung. Efeknya sering kali tidak langsung terasa di usia muda, tetapi bekerja perlahan, menambah beban sistem kardiovaskular dari waktu ke waktu. Dengan menghindari alkohol, Gen Z sedang menutup salah satu pintu risiko yang selama ini sering menjadi pemicu masalah jantung di kemudian hari.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Gen Z Ingin Jantung Awet Sampai Tua? Mulai Terapkan Kebiasaan Ini dari Sekarang"