 |
| Foto: Ilustrasi cek gula darah (Getty Images/iStockphoto/spukkato) |
Kadar gula darah yang tinggi sering menjadi masalah kesehatan serius, terutama bagi pengidap diabetes atau mereka yang berisiko mengalaminya. Pola makan memiliki peran penting dalam menjaga kestabilan gula darah dan membantu mengendalikannya.
Pemilihan makanan yang tepat dapat membantu tubuh mencegah lonjakan gula darah. Karena itu, mengenali berbagai jenis makanan yang dapat membantu menurunkan gula darah menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan.
Berikut beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
1. Brokoli
Brokoli yang dipotong atau dikunyah akan menghasilkan senyawa bernama sulforaphane, sejenis isothiocyanate yang diketahui memiliki efek membantu menurunkan kadar gula darah.
Dikutip dari laman Healthline, sejumlah studi tabung reaksi, penelitian pada hewan, serta beberapa studi pada manusia menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetes. Senyawa ini dilaporkan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah, serta mengurangi penanda stres oksidatif.
2. Salmon
Salmon kaya akan vitamin D. Dikutip dari laman Everyday Health, mendapatkan asupan vitamin D yang cukup sangatlah penting, sebab kadar vitamin D yag rendah dikaitkan dengan diabetes tipe 2.
Salmon juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Menurut American Heart Association (AHA), asam lemak omega-3 dalam ikan berlemak seperti salmon bisa meningkatkan kesehatan jantung yang penting untuk pengidap diabetes.
3. Kacang Almond
Dikutip dari laman Very Well Health, kacang-kacangan, seperti almond mengandung lemak tak jenuh yang sehat. Menurut penelitian, jenis lemak ini membantu mengontrol kadar gula darah dengan membatasi resistensi insulin. Studi menunjukkan, kadar gula darah menurun saat peserta dengan dan tanpa diabetes tipe 2 mengonsumsi kacang-kacangan sebelum makanan kaya karbohidrat yang biasanya menyebabkan lonjakan gula darah.
Dikutip dari lama Mayo Clinic, almond mengandung serat yang merupakan nutrisi penting bagi pengidap diebetes karena bisa membantu memperbaiki kadar gula darah, dengan memperlambat penyerapan gula.
4. Kale
Kale mengandung berbagai senyawa yang bisa membantu menurunkan kadar gula darah. Sebuah studi yang melibatkan 42 orang dewasa Jepang menunjukkan bahwa konsumsi 7 atau 14 g makanan yang mengandung kale bersamaan dengan makanan tinggi karbohidrat menurunkan kadar gula darah setelah maka secara signifikan, dibandingkan dengan plasebo.
Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan flavonoid dalam kale, termasuk quercetin dan kaempferol mempunyai efek ampuh dalam menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
5. Alpukat
Alpukat bisa memberikan manfaat signifikan untuk pengaturan gula darah. Buah ini kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, serta mineral.
Banyak penelitian menemukan, alpukat bisa membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi tubuh dari perkembangan sindorm metabolk melalui penurunan lemak tubuh. Sindrom metabolik merupakan kumpulan kondisi, seperti tekanan darah tinggi dan kadar gula darah yang meningkat, yang bisa meningkatkan risiko penyakit kronis.
6. Telur
Telur merupakan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang terkonsentrasi. Beberapa penelitian mengaitkan konsumsi telur dengan pengaturan gula darah yang lebih baik.
Sebuah penelitian pada 42 orang dewasa dengan obesitas dan mengidap pradiabetes atau diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi satu butir telur besar per hari selama 12 minggu menyebabkan penurunan kadar gula darah puasa yang signifikan. Selain itu, ada peningkatan sensitivitas insulin dibandingkan dengan pengganti telur.
7. Buah Beri
Buah beri mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Kandungan ini menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi orang-orang yang memiliki masalah pengelolaan gula darah.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 2 cangkir atau 250 g raspberry merah bersamaan dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifkan mengurangi insulin dan gula darah setelah makan pada orang dewasa dengan pradiabetes, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Tak hanya raspberi, penelitian menunjukkan, stroberi, blueberry, dan blackberry bisa bermanfaat untuk mengelola gula darah. Hal tersebut dilakukan dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan memperbaiki proses pembuangan glukosa dari aliran darah.
8. Jeruk
Jeruk merupakan sumber pektin yang sangat baik, yaitu serat larut yang terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol LDL. Jeruk juga mengandung nutrisi penting seperti vitamin C.
Buah-buahan sitrus, seperti jeruk kaya akan serat dan mengandung senyawa tumbuhan seperti narinngenin, yaitu polifenol dengan khasiat antidiabetes yang kuat.
9. Pare
Pare adalah salah satu makanan tinggi serat dan rendah gula. Sayuran ini bisa membantu menurunkan kadar gula darah atau glukosa secara alami.
Pare mempunyai insulin versinya sendiri, yaitu polipeptida-P. Studi menemukan bahwa bahan kimia tersebut bisa membantu mengatur kadar gula darah pada orang dengan diabetes.
10. Oat
Memasukkan oat ke dalam pola makan bisa membantu memperbaiki kadar gula darah, berkat kandungan serat larutnya yang tinggi. Hal ini terbukti memiliki efek kuat dalam menurunkan gula darah. Sebuah studi kecil pada tahun 2016 yang melibatkan 10 orang menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 200 ml air yang dicampur 30 gram dedak oat sebelum makan roti putih bisa menekan lonjakan gula darah setelah makan, dibandingkan dengan minum air putih saja.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "10 Makanan Penurun Gula Darah, Cocok untuk Pengidap Diabetes"