 |
| Foto ilustrasi: Getty Images/mediaphotos |
Lemak visceral atau lemak perut bagian dalam kerap menjadi masalah yang tersembunyi. Meski tidak selalu terlihat, lemak yang tersimpan di sekitar organ vital ini dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, hingga perlemakan hati.
Meski begitu, lemak ini termasuk jenis lemak yang cukup responsif terhadap pola latihan yang tepat. Latihan singkat dan terfokus mampu meningkatkan detak jantung dan melibatkan otot-otot besar, dinilai lebih efektif dibandingkan rutinitas panjang dengan intensitas rendah.
Latihan di rumah selama 20 menit ini dan dipadukan dengan gerakan stabil dengan ledakan intensitas singkat, agar tubuh tetap membakar energi bahkan setelah sesi latihan selesai.
Di 3 Menit Pertama, Membangunkan Otot Inti dan Paru-paru
Latihan diawali dengan gerakan pemanasan untuk meningkatkan detak jantung secara bertahap dan mempersiapkan otot inti. Tahap ini penting untuk menurunkan risiko cedera dan mengoptimalkan pembakaran lemak di fase berikutnya.
Mulailah dengan jalan di tempat sambil mengangkat lutut tinggi selama 60 detik, dengan posisi dada tegak dan lengan diayun. Lanjutkan dengan gerakan memutar tubuh sambil berdiri selama 60 detik, memutar dari pinggang, bukan bahu.
Akhiri dengan jumping jack atau step jack perlahan selama 60 detik. Gerakan sederhana ini memberi sinyal pada tubuh bahwa latihan dengan intensitas lebih tinggi akan segera dimulai.
Di 5 Menit Berikutnya, Kardio Berdampak Rendah
Pada fase ini, detak jantung dijaga tetap tinggi tanpa memberi tekanan berlebih pada persendian. Hal ini cocok untuk pemula maupun yang sudah rutin berolahraga.
Lakukan jogging cepat di tempat atau jalan cepat di tempat selama 2 menit. Dilanjutkan dengan perlahan untuk melindungi lutut.
Akhiri dengan langkah menyamping sambil mengayunkan lengan selama 90 detik. Ritme yang stabil membantu tubuh memanfaatkan cadangan lemak, termasuk lemak visceral.
Di 4 Menit Berikutnya, Lonjakan Intensitas Singkat
Lemak visceral bereaksi kuat terhadap lonjakan intensitas singkat. Meski durasinya pendek, fase ini cukup menantang.
Lakukan squat cepat selama 20 detik, lalu istirahat 20 detik, ulangi hingga empat kali. Dilanjutkan dengan mountain climber selama 20 detik, lalu istirahat 20 detik, ulangi empat kali.
Di 4 Menit Berikutnya, Latihan Kekuatan Fokus Otot Inti
Otot inti yang kuat berperan penting dalam postur dan cara tubuh mengelola lemak. Lanjutkan dengan crunch sepeda perlahan selama 60 detik, dengan fokus pada kontrol gerakan.
Akhiri dengan crunch berdiri dengan lutut menyentuh siku selama 60 detik. Gerakan-gerakan ini menargetkan otot perut bagian dalam yang berkaitan dengan penyimpanan lemak visceral.
Di 3 Menit Berikutnya, Pembakaran Lemak Terkontrol
Pada fase penutup ini, detak jantung sedikit diturunkan tetapi otot tetap aktif. Lakukan glute bridge selama 60 detik dengan mengencangkan pinggul di posisi atas.
Dilanjutkan dengan wall sit selama 60 detik, pastikan punggung menempel rata pada dinding. Akhiri dengan squat berat badan perlahan selama 60 detik.
Upaya terkontrol ini membantu pembentukan otot yang mendukung penurunan lemak dalam jangka panjang.
Di 1 Menit Terakhir, Pendinginan
Akhiri latihan dengan pernapasan dalam dan peregangan ringan. Regangkan area pinggul, paha belakang, dan punggung bawah sambil bernapas perlahan melalui hidung.
Tahap pendinginan ini membantu proses pemulihan dan menurunkan hormon stres yang dapat mempengaruhi penumpukan lemak.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Bye-bye Buncit! Rutinitas Sederhana Selama 20 Menit Ini Bisa Lenyapkan Lemak Perut"