 |
| Kebiasaan begadang sambil minum manis. Foto: Getty Images/iStockphoto/K-Angle |
Begadang sudah menjadi bagian dari gaya hidup banyak anak muda, mulai dari menyelesaikan tugas, bekerja lembur, hingga sekadar scrolling tanpa sadar. Agar tetap terjaga, minuman manis kerap menjadi teman setia, dari kopi susu, matcha, hingga minuman kemasan.
Kurangnya waktu istirahat yang ditambah dengan asupan gula berlebih kerap dianggap sepele karena usia masih muda. Padahal kebiasaan ini bisa membebani pengaturan gula darah dalam jangka panjang. Lantas, apa saja dampaknya bagi tubuh?
Kurang tidur tidak hanya membuat tubuh lelah, tetapi juga mengganggu cara tubuh mengatur gula darah. Sejumlah penelitian yang dipublikasikan dalam Diabetes Care dan The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa durasi tidur yang pendek dapat menurunkan sensitivitas insulin, yakni kemampuan sel tubuh menyerap gula dari darah.
Dalam kondisi ini, tubuh juga cenderung memproduksi lebih banyak hormon stres seperti kortisol, yang berperan menjaga kewaspadaan tetapi sekaligus membuat gula dari makanan tidak cepat digunakan oleh sel. Akibatnya, gula lebih lama berada di aliran darah dan lebih mudah menumpuk, sehingga kadar gula darah cenderung meningkat meski jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi tetap sama seperti biasanya.
Selain itu, kurang tidur memengaruhi keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Studi klasik yang dimuat dalam PLoS Medicine menemukan bahwa tidur yang tidak cukup berkaitan dengan peningkatan hormon ghrelin pemicu lapar dan penurunan hormon leptin yang memberi sinyal kenyang.
Perubahan ini membuat tubuh lebih mudah "mencari energi cepat", termasuk dari minuman manis. Jika pola begadang, kurang tidur, dan asupan gula berlebih terjadi berulang, beban pengaturan gula darah pun semakin berat, terutama dalam jangka panjang.
Risiko Lebih Besar daripada Siang Hari
Saat makanan atau minuman manis masuk ke tubuh, gula akan diserap ke dalam darah dan memicu pelepasan insulin, hormon yang membantu memindahkan gula dari darah ke dalam sel untuk dijadikan energi. Pada siang hari, proses ini relatif berjalan lebih efisien karena metabolisme tubuh berada pada fase aktif. Namun pada malam hari, ritme biologis tubuh secara alami melambat, termasuk kemampuan sel merespons insulin.
Ketika begadang, kondisi ini menjadi lebih kompleks. Kurangnya waktu istirahat membuat tubuh berada dalam mode "terjaga paksa" dan memproduksi lebih banyak hormon stres seperti kortisol. Hormon ini membantu tubuh tetap waspada, tetapi sekaligus menghambat kerja insulin. Akibatnya, gula dari makanan atau minuman manis tidak cepat masuk ke sel dan lebih lama beredar di aliran darah, sehingga lonjakan gula darah lebih mudah terjadi.
Dalam situasi ini, tubuh juga cenderung memprioritaskan energi cepat untuk menjaga kewaspadaan, bukan untuk mengatur keseimbangan metabolik. Jika pola mengonsumsi makanan atau minuman manis saat begadang terjadi berulang, tubuh terus-menerus dipaksa bekerja dalam kondisi yang tidak ideal. Dari sinilah berbagai gangguan metabolik dapat mulai berkembang.
Jika pola begadang disertai konsumsi gula berlebih berlangsung terus-menerus, kondisi ini dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, yaitu keadaan ketika sel tubuh semakin sulit merespons insulin dengan baik. Dalam jangka panjang, resistensi insulin dapat menjadi pintu masuk menuju prediabetes hingga diabetes tipe 2.
Tips Saat Terpaksa Harus Begadang
Begadang tidak selalu bisa dihindari, tetapi cara menemaninya bisa dibuat lebih aman untuk gula darah. Langkah pertama adalah memperhatikan pilihan minuman. Jika perlu minuman untuk tetap terjaga, pilih versi tanpa gula atau rendah gula, serta hindari tambahan sirup dan krimer berlebihan. Minuman hangat tanpa pemanis atau dengan pemanis rendah kalori dapat menjadi alternatif yang lebih ramah bagi tubuh.
Selain itu, perhatikan waktu dan porsinya. Minuman manis sebaiknya tidak dikonsumsi berulang sepanjang malam, karena tubuh yang kurang istirahat memproses gula lebih lambat.
Yang tak kalah penting, pilih asupan nutrisi yang memang dirancang untuk membantu mengontrol respons gula darah, terutama jika begadang menjadi kebiasaan. Dengan memilih komposisi yang tepat, begadang tidak harus selalu identik dengan lonjakan gula darah. Kuncinya bukan berhenti total, melainkan lebih sadar pada apa yang diminum, seberapa sering, dan dalam kondisi tubuh seperti apa.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Begadang Sambil Minum Manis: Kebiasaan Gen Z yang Diam-diam Membebani Gula Darah"