 |
| Menu sahur full karbo justru bikin cepat lapar. Foto: Getty Images/MielPhotos2008 |
Banyak orang berharap bisa menjalani puasa tanpa drama perut keroncongan sejak pagi. Keinginan paling sederhana saat Ramadan sebenarnya cuma satu: sahur yang bikin kenyang tahan lama, setidaknya sampai menjelang sore. Tidak sedikit yang akhirnya mengambil strategi makan sebanyak-banyaknya saat dini hari. Nasi ditambah, lauk dilipatgandakan, minuman manis ikut melimpah. Harapannya jelas, semakin banyak yang masuk, semakin lama rasa kenyang bertahan.
Sayangnya, realitas sering berkata lain. Baru beberapa jam berlalu, perut sudah terasa kosong. Tubuh mulai lemas, konsentrasi buyar, bahkan rasa kantuk datang lebih cepat. Situasi ini membuat banyak orang bertanya-tanya, salahnya di mana?
Jawabannya berkaitan dengan cara tubuh mengelola makanan tersebut. Rasa kenyang yang bertahan lama sangat dipengaruhi oleh komposisi zat gizi dan respons gula darah setelah makan. Strategi sahur yang tepat bekerja dari dalam, bukan sekadar membuat perut terasa penuh sesaat.
Kok Bisa Makan Banyak Tapi Malah Cepat Lapar?
Kebiasaan makan sahur dalam porsi besar cukup umum di Indonesia. Menu yang sering muncul adalah nasi putih dalam jumlah banyak, lauk gorengan, serta minuman manis. Kombinasi ini memang terasa mengenyangkan di awal.
Karbohidrat sederhana seperti nasi putih mudah dicerna tubuh. Proses ini menyebabkan kadar gula darah naik dengan cepat. Kondisi tersebut dikenal sebagai glucose spike. Setelah lonjakan terjadi, kadar gula darah dapat turun dalam waktu relatif singkat. Penurunan inilah yang memicu rasa lemas, mengantuk, dan lapar lebih cepat.
Penelitian yang dipublikasikan di jurnal Nutrients dan The American Journal of Clinical Nutrition dalam beberapa tahun terakhir menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi memicu fluktuasi gula darah yang lebih besar. Fluktuasi tersebut berpengaruh pada regulasi hormon lapar seperti ghrelin, sehingga keinginan makan muncul kembali dalam waktu singkat.
Jenis makanan lain juga ikut berperan. Makanan berminyak membutuhkan waktu cerna lebih lama dan kerja ekstra dari sistem pencernaan. Perut dapat terasa berat atau tidak nyaman. Makanan tinggi garam meningkatkan rasa haus dan memengaruhi keseimbangan cairan tubuh. Hidangan yang sangat pedas atau asam pada sebagian orang memicu keluhan lambung sejak pagi.
Tubuh memerlukan energi yang stabil dan bertahap selama puasa. Sumber energi yang cepat diserap memang buat tubuh merasa energi full, namun efeknya ternyata tidak bertahan lama.
Perbanyak Protein, Serat, Lemak Sehat dan Karbohidrat Kompleks
Protein menjadi salah satu kunci sahur yang lebih tahan lama. Studi terbaru tahun 2024 dalam Journal of Dairy Science menunjukkan bahwa asupan protein pada waktu makan pagi meningkatkan rasa kenyang dan memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan. Respons tubuh terhadap pencernaan protein juga membantu memperlambat pengosongan lambung.
Sumber protein mudah ditemukan di sekitar kita. Telur, tempe, tahu, ikan kembung, ayam, hingga kacang-kacangan sudah cukup memenuhi kebutuhan. Bahan-bahan ini relatif terjangkau dan praktis diolah untuk menu sahur.
Serat ikut berperan menjaga kestabilan energi dan memperlambat pengosongan lambung. Penelitian dalam jurnal Nutrients tahun 2023 menjelaskan bahwa pola makan tinggi serat memperlambat penyerapan glukosa, membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil, dan memperpanjang rasa kenyang. Sayuran hijau, buah utuh, oatmeal, serta kacang-kacangan bisa menjadi pilihan sederhana.
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, singkong, atau gandum utuh memiliki laju cerna lebih lambat. Energi dilepaskan bertahap sehingga tubuh memiliki pasokan yang lebih konsisten. Nasi putih tetap bisa dikonsumsi dalam porsi yang terkontrol dan dipadukan dengan protein serta serat agar respons gula darah lebih stabil.
Lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, atau sedikit minyak zaitun juga bisa bantu memperlambat rasa kenyang lebih lama. Kombinasi protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks menciptakan pelepasan energi yang lebih merata sepanjang hari ketika berpuasa.
Hindari Minum Kopi atau Teh
Cairan memiliki peran penting selama puasa. Kebutuhan cairan orang dewasa rata-rata sekitar dua liter per hari atau delapan gelas, disesuaikan dengan kondisi dan aktivitas. Saat sahur, dua gelas air putih dapat diminum, satu sebelum makan dan satu setelah makan.
Air membantu menjaga volume darah, mendukung metabolisme, serta mempertahankan fungsi organ tubuh. Kondisi tubuh yang terhidrasi baik membantu menjaga fokus dan stamina.
Minuman berkafein seperti kopi dan teh sebaiknya dibatasi bahkan kalau bisa dihindari saat sahur. Kafein bersifat diuretik ringan yang merangsang produksi urine. Peningkatan frekuensi buang air kecil dapat mempercepat kehilangan cairan. Risiko dehidrasi selama puasa menjadi lebih besar ketika asupan air putih kurang tercukupi.
Air putih menjadi pilihan paling aman untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh. Tubuh yang cukup cairan lebih siap menjalani puasa hingga waktu berbuka.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Kok Bisa Sahur 'Full Karbo' Malah Bikin Cepat Lapar? Begini Logika Nutrisinya"