 |
| Minum kopi saat puasa. Foto: Getty Images/iStockphoto/Parichart Thongmee |
Memulai sahur dengan kopi bagi sebagian orang terasa seperti "penyelamat". Mata yang masih berat jadi lebih segar, kepala terasa ringan, dan semangat menjalani puasa pun meningkat. Tak sedikit yang merasa, tanpa kopi, hari terasa kurang bertenaga.
Namun di sisi lain, pertanyaan ini kerap muncul setiap Ramadan: benarkah kopi saat sahur bisa memicu rasa haus lebih cepat? Apakah kafein membuat tubuh lebih mudah kehilangan cairan selama berpuasa, atau masih tetap aman dikonsumsi dengan takaran tertentu?
Di tengah kebiasaan minum kopi yang sudah menjadi bagian dari gaya hidup, memahami bagaimana kafein bekerja dalam tubuh menjadi kunci untuk menjawabnya.
Bagaimana Kopi Mempengaruhi Energi dan Fokus Saat Puasa?
Kopi kerap disebut sebagai "booster energi", tetapi secara ilmiah, kafein sebenarnya tidak menambah energi dalam arti kalori. Kafein bekerja dengan memblokir reseptor adenosin di otak. Adenosin adalah zat kimia yang menumpuk sepanjang hari dan menimbulkan rasa kantuk. Ketika reseptornya diblokir, rasa lelah tertunda, sehingga seseorang merasa lebih segar, fokus, dan waspada.
Selain itu, kafein juga dapat meningkatkan pelepasan neurotransmiter seperti dopamin dan norepinefrin, yang berperan dalam kewaspadaan, suasana hati, dan konsentrasi. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kafein dalam dosis rendah hingga sedang dapat meningkatkan performa kognitif jangka pendek, termasuk waktu reaksi, perhatian, dan kemampuan mempertahankan fokus terutama pada individu yang kurang tidur.
Setelah dikonsumsi saat sahur, kadar kafein dalam darah biasanya mencapai puncak dalam 30-60 menit, dan efek stimulannya dapat bertahan sekitar 3-7 jam, tergantung metabolisme masing-masing individu. Artinya, satu cangkir kopi saat sahur berpotensi membantu menjaga kewaspadaan di pagi hingga menjelang siang hari.
Namun, efek ini bukan tanpa batas. Jika seseorang kurang tidur dan hanya "mengandalkan" kopi untuk tetap terjaga, kafein hanya menunda rasa lelah, bukan menggantikannya. Setelah efeknya menurun, sebagian orang dapat merasakan apa yang dikenal sebagai "energy crash", yaitu rasa lelah yang muncul lebih nyata ketika stimulasi kafein berkurang. Dalam konteks puasa, kondisi ini bisa membuat tubuh terasa lebih lesu di siang atau sore hari, terutama jika kualitas tidur sebelum sahur kurang optimal.
Karena itu, kopi memang bisa membantu meningkatkan kewaspadaan saat puasa, tetapi fungsinya lebih sebagai penunda rasa lelah, bukan sumber energi baru. Kombinasi tidur yang cukup, asupan karbohidrat kompleks saat sahur, serta hidrasi yang memadai tetap menjadi fondasi utama untuk menjaga stamina sepanjang hari.
Jika dari sisi kewaspadaan kopi terlihat menguntungkan, pertanyaan berikutnya adalah bagaimana dampaknya terhadap keseimbangan cairan tubuh selama puasa?
Benarkah Kopi Membuat Lebih Cepat Haus Saat Puasa?
Anggapan bahwa kopi membuat tubuh lebih cepat haus saat puasa umumnya dikaitkan dengan sifat diuretik kafein. Secara fisiologis, kafein memang dapat meningkatkan produksi urine dengan memengaruhi filtrasi ginjal dan reabsorpsi natrium. Pada dosis tinggi, efek ini terukur dalam beberapa jam pertama setelah konsumsi.
Namun, berbagai penelitian menunjukkan bahwa pada konsumsi moderat sekitar 3-4 mg kafein per kilogram berat badan, yang kira-kira setara dengan satu hingga dua cangkir kopi seduh standar pada kebanyakan orang, efek diuretik tersebut relatif ringan, terutama pada individu yang sudah terbiasa mengonsumsi kafein.
Sebuah studi crossover yang dipublikasikan di PLOS ONE (Killer et al., 2014) menemukan bahwa konsumsi kopi dalam jumlah moderat pada pria dewasa yang rutin minum kopi tidak menyebabkan perbedaan signifikan dalam indikator hidrasi, seperti total cairan tubuh dan konsentrasi urin, dibandingkan dengan konsumsi air dalam jumlah yang sama.
Tinjauan ilmiah lain dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics (Maughan & Griffin, 2003) juga menyimpulkan bahwa konsumsi kafein moderat tidak menyebabkan dehidrasi yang bermakna pada orang sehat.
Lalu mengapa banyak orang merasa lebih cepat haus setelah minum kopi saat sahur? Sensasi tersebut tidak selalu identik dengan dehidrasi klinis. Kafein dapat meningkatkan aktivitas sistem saraf dan sedikit meningkatkan denyut jantung, yang pada sebagian orang menimbulkan sensasi mulut kering atau rasa "haus" subjektif. Selain itu, selama puasa tubuh tidak mendapatkan asupan cairan tambahan untuk menggantikan kehilangan cairan alami melalui urine, keringat, dan pernapasan.
Jika kopi diminum dalam jumlah besar tanpa diimbangi kecukupan cairan saat sahur, cadangan cairan tubuh memang bisa lebih cepat berkurang.
Artinya, kopi bukan secara otomatis menjadi "biang rasa haus". Faktor penentunya bukan hanya kopinya, melainkan dosis yang dikonsumsi, tingkat toleransi tubuh terhadap kafein, kondisi lingkungan, serta aktivitas selama puasa. Dalam batas moderat dan dengan asupan cairan yang cukup saat sahur, bukti ilmiah menunjukkan kopi tidak serta-merta menyebabkan dehidrasi signifikan pada orang sehat.
Aman Minum Kopi Saat Sahur? Ini Batasan dan Tipsnya
Secara umum, konsumsi kafein yang dianggap aman bagi orang dewasa sehat adalah hingga sekitar 400 mg per hari, menurut berbagai tinjauan ilmiah dan konsensus lembaga kesehatan internasional. Jumlah ini setara kurang lebih dengan 3-4 cangkir kopi seduh, tergantung jenis dan kekuatan seduhannya. Namun dalam konteks sahur dan puasa, tentu bukan hanya soal batas aman harian, tetapi juga bagaimana tubuh mempertahankan keseimbangan cairan tanpa asupan tambahan sepanjang hari.
Penelitian menunjukkan bahwa efek diuretik kafein cenderung lebih nyata pada dosis tinggi (sekitar ≥6 mg/kg berat badan) dan pada individu yang jarang mengonsumsi kopi. Pada konsumsi moderat (sekitar 1-2 cangkir atau ±3 mg/kg berat badan), efek terhadap status hidrasi relatif ringan, terutama pada konsumen rutin. Karena itu, bagi yang sudah terbiasa minum kopi, satu cangkir saat sahur umumnya masih dalam batas wajar, selama kebutuhan cairan tetap tercukupi.
Agar lebih nyaman selama puasa, ada beberapa hal yang bisa diperhatikan. Pertama, pastikan kebutuhan cairan dipenuhi terlebih dahulu saat sahur sebelum minum kopi, bukan sebaliknya. Kedua, hindari konsumsi kopi dalam jumlah besar sekaligus, terutama jika tidak terbiasa. Ketiga, perhatikan jenis kopi-kopi hitam tanpa tambahan gula berlebihan atau krimer tinggi lemak cenderung lebih ringan bagi pencernaan dibanding minuman kopi manis dan creamy yang justru bisa memicu rasa tidak nyaman di lambung.
Bagi individu dengan kondisi tertentu seperti gangguan lambung, refluks asam, gangguan tidur, hipertensi yang tidak terkontrol, atau ibu hamil (yang batas amannya lebih rendah, sekitar ≤200 mg kafein per hari), konsumsi kopi saat sahur sebaiknya lebih dibatasi atau dikonsultasikan dengan tenaga kesehatan.
Pada akhirnya, kopi saat sahur bukanlah hal yang mutlak dilarang. Yang lebih penting adalah mengatur jumlahnya, memastikan asupan cairan tetap cukup, serta memahami respons tubuh masing-masing terhadap kafein.
Dengan konsumsi yang bijak dan pola sahur yang seimbang, kopi tetap bisa dinikmati tanpa mengganggu kenyamanan berpuasa. Karena respons tubuh terhadap kafein bersifat individual, mendengarkan sinyal tubuh sendiri sering kali menjadi panduan terbaik.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Dilema Minum Kopi Saat Puasa, 'Booster' Energi yang Kadang Bikin Beser"