 |
| Ilustrasi ikan salmon. (Foto: Getty Images/iStockphoto/jarabee123) |
American Heart Association (AHA) menjelaskan sebetulnya orang dengan kolesterol tinggi tidak lantas harus menghindari sepenuhnya asupan ikan imbas khawatir lemak jenuh tinggi. Pasalnya, secara umum ikan dan makanan laut juga mengandung asam lemak omega-3 yang bersifat anti inflamasi dan memiliki banyak efek bermanfaat bagi kesehatan, termasuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Orang yang ingin menurunkan kadar kolesterol atau meningkatkan profil kolesterolnya dapat makan ikan tanpa khawatir akan efek samping. AHA merekomendasikan makan lebih banyak ikan dan makanan laut untuk menurunkan kolesterol, dan menyarankan orang untuk makan setidaknya 8 ons ikan seminggu.
Dalam menjaga asupan lemak jenuhnya tetap rendah, seseorang dapat menggunakan metode memasak alternatif selain menggoreng dengan minyak, seperti memanggang, merebus, atau memanggang.
Ikan mana yang harus dipilih?
Orang dapat memilih ikan tanpa lemak seperti bass atau cod, atau ikan berlemak tinggi asam lemak omega-3 yang bermanfaat seperti salmon, mackerel, dan herring.
Pertimbangan lain ketika memilih ikan untuk dimakan adalah kadar merkuri, karena kadar merkuri pada beberapa ikan dan makanan laut mungkin lebih tinggi dibandingkan yang lain.
Beberapa pilihan ikan rendah merkuri terbaik yang disoroti oleh Food and Drug Administration (FDA AS) adalah sebagai berikut:
- Ikan teri
- makarel atlantik
- ikan bass hitam
- ikan kod
- haddock
- ikan haring
- ikan salmon
- sarden
- tuna
- ikan trout air tawar
Intinya, orang yang ingin mengelola kadar kolesterol atau telah mendapat diagnosis kolesterol tinggi dari dokter tetap dapar memasukkan ikan ke dalam menu makanan sehari-hari.
Ikan rendah lemak jenuhnya, dan para ahli merekomendasikan makan ikan secara teratur untuk kesehatan jantung. Asam lemak omega-3 yang terdapat pada ikan berminyak dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.
Untuk mengelola kadar kolesterol dan kesehatan jantung, penting bagi masyarakat untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi, seimbang, dan berolahraga secara teratur.
Ikan merupakan sumber lemak dan protein baik serta tidak mengandung karbohidrat atau serat. Selain itu, ikan bertulang kaya akan kalsium, dan semua ikan mengandung vitamin bermanfaat seperti selenium dan vitamin B12.
Berikut ini beberapa contoh ikan sehat, profil nutrisinya, dan ide dalam mengolah atau memasaknya.
Ikan salmon
Profil nutrisi per 100 gram (g)
- Kalori: 206
- Protein: 22,1 gram
- Lemak jenuh: 2,4 gram
- Kolesterol: 63 miligram (mg)
Cara sehat untuk memasak salmon termasuk merebus dan memanggang dalam oven dengan kertas timah. Untuk meminimalkan lemak jenuh, hindari penggunaan mentega dan sebagai gantinya gunakan minyak zaitun dan perasa seperti jeruk, bawang putih, dan kecap. Untuk menambah rasa, coba tambahkan herba segar seperti peterseli, basil, atau ketumbar.
Ikan trout
Profil nutrisi per 100 g
- Kalori: 168
- Protein: 23,8 gram
- Lemak jenuh: 1,65 gram
- Kolesterol: 70 mg
Untuk meminimalkan lemak jenuh, cobalah memanggang ikan trout atau merebusnya dalam wajan dengan sayuran dan kaldu aromatik. Atau, coba gunakan ikan trout dalam salad.
Sarden
Profil nutrisi per 100 g (kalengan dalam minyak)
- Kalori: 208
- Protein: 24,6 gram
- Lemak jenuh: 1,53 gram
- Kolesterol: 142 mg
Pilih ikan sarden segar yang dikalengkan dengan minyak atau saus tomat untuk pilihan rendah lemak.
Jika menggunakan ikan sarden segar, coba rendam selama 30 menit dengan bawang putih cincang, minyak zaitun, jus lemon, dan paprika, lalu panggang atau panggang. Jika sudah matang, sajikan dengan irisan lemon.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Ikan Mana Saja yang Boleh Dikonsumsi Pengidap Kolesterol? Ini Daftarnya"