 |
| Foto: Getty Images/PonyWang |
Insomnia adalah gangguan tidur yang membuat seseorang kurang tidur atau bahkan tidak tidur sama sekali. Cara mengatasi insomnia bisa dilakukan dengan cara alami, yaitu dengan kebiasaan maupun makanan.
Di sini akan kita ulas 13 cara mengatasi insomnia, lengkap dengan penjelasan tentang jenis-jenis insomnia, gejala, dan penyebabnya.
Berikut ini 11 cara mengatasi susah tidur yang dirangkum dari situs Sleep Foundation, Mayo Clinic, dan Kementerian Kesehatan.
1. Olahraga Rutin
Cara mengatasi insomnia yang pertama adalah membiasakan berolahraga secara rutin. Berolahragalah setiap hari, meski ringan. Tapi jangan berolahraga berat dalam waktu terlalu dekat dengan waktu tidur, karena justru dapat menyebabkan susah tidur.
2. Tidur Hanya Saat Mengantuk
Biasakan diri untuk tidur hanya saat mengantuk. Jangan memaksakan tidur di siang hari jika tidak benar-benar mengantuk. Bagi orang yang mengalami insomnia, hal ini justru akan mempengaruhi pola tidur di malam hari.
Tidurlah secara teratur untuk menciptakan siklus yang normal. Bangun tidur pada waktu yang sama, dan mulai tidur pada waktu yang sama.
3. Mengatur Pernapasan
Aturlah pernapasan saat hendak tidur, karena ini bisa membantu kamu tidur nyenyak. Pernapasan yang panjang membuat tubuh akan terasa rileks.
Lakukan teknik pernapasan perut. Letakkan satu tangan di atas perut dan satu di dada. Pastikan hanya perut yang naik turun perlahan. Sebisa mungkin dada jangan terangkat.
4. Posisikan Tubuh Rileks
Tidur dalam posisi rileks akan membuat kita semakin nyenyak. Ciptakan posisi yang rileks, seperti menerapkan gerakan yoga yang lembut atau lakukan peregangan ringan untuk merelaksasi otot-otot tubuh.
5. Buat Kamar agar Nyaman
Insomnia mungkin bisa diatasi dengan menciptakan lingkungan yang nyaman, misalnya dengan menata kamar agar kondusif.
Rapikan tempat tidur, atur cahaya agar redup, gunakan aromaterapi, dan mainkan musik menenangkan. Jika perlu, pindahkan jam dinding dari kamar yang suara jarumnya mungkin bisa membuat stres.
6. Membiasakan Bersantai Sebelum Tidur
Melakukan kebiasaan yang santai dan tenang adalah salah satu cara mengatasi insomnia.
Misalnya kamu bisa minum secangkir teh bebas kafein, atau mendengarkan musik yang santai. Hindari menggunakan laptop dan smartphone sebelum tidur.
7. Bayangkan Hal Menyenangkan
Saat berbaring, tutup mata dan bayangkan hal-hal menyenangkan, damai, atau menghibur. Misalnya membayangkan pemandangan pantai atau rumput hijau akan membuat perasaan rileks.
8. Metode Militer
Metode militer adalah seperti tentara yang harus bisa tidur di mana saja dalam situasi apa saja.
Mulailah dengan menenangkan diri, dari wajah, yaitu dari dahi ke rahang, lalu lepaskan ketegangan di bahu dan lengan. Tarik napas yang dalam secara perlahan dan embuskan secara bertahap.
Buat kaki kamu rileks, mulai dari pinggul dan paha, lalu berlanjut ke ujung jari-jari kaki. Pejamkan mata, bayangkan sebuah pemandangan yang damai dan menyenangkan.
Jika masih ada yang terasa mengganggu, ulang-ulang terus kata sederhana dalam pikiran, misalnya 'diam'.
9. Mandi Air Hangat
Mandi air hangat juga baik dilakukan sebelum tidur. Mandilah dengan air hangat sekitar 30 menit sebelum tidur. Tindakan ini membuat tubuh menjadi rileks sehingga lebih cepat merasa ngantuk.
10. Berhubungan Suami-Istri
Bagi kalian yang sudah menikah, berhubungan seks bisa membuat rileks yang kemudian menimbulkan rasa kantuk.
11. Hindari Kafein dan Alkohol
Hindari mengkonsumsi kafein dan alkohol setelah tengah hari, apalagi jika sudah malam. Hindari juga aktivitas merokok karena nikotinnya dapat mengganggu tidur.
12. Makan Buah
Mengkonsumsi buah tertentu dapat membantu mengatasi insomnia. Salah satunya adalah kiwi yang dipercaya membuat kualitas tidur lebih baik melalui sifat antioksidannya. Kiwi juga mengatasi kekurangan folat dan konsentrasi serotonin yang tinggi.
Selain itu, kamu bisa mencoba ceri asam. Konsentrasi melatoninnya yang berada di atas rata-rata membantu mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan kualitas tidur.
13. Minum Susu Malt
Susu malt dibuat dari paduan susu dan bubuk yang diformulasikan khusus dengan kandungan terigu, gandum malt, jelai malt, gula, dan berbagai vitamin.
Susu mengandung melatonin, sehingga bermanfaat dalam menyediakan sumber alami hormon penghasil tidur.
Jenis-jenis Insomnia
Dikutip dari situs Cleveland Clinic, insomnia dikelompokkan ke dalam dua jenis, yaitu berdasarkan waktu dan berdasarkan penyebabnya.
Berdasarkan Waktu
Berdasarkan waktunya, jenis insomnia diklasifikasikan menjadi dua:
- Insomnia akut jika terjadi dalam jangka pendek.
- Insomnia kronis jika terjadi dalam jangka panjang sehingga menjadi gangguan insomnia.
Berdasarkan Penyebab
Berdasarkan penyebabnya, jenis insomnia juga dibagi menjadi dua:
- Insomnia primer yang terjadi dengan sendirinya.
- Insomnia sekunder yang merupakan gejala dari kondisi atau penyakit lain.
Gejala Insomnia
Beberapa gejala insomnia adalah sebagai berikut.
Gejala Saat Tidur
Gejala insomnia saat tidur ada tiga bentuk dan bisa berganti-ganti dari gejala satu ke gejala lain. Berikut beberapa gejalanya:
- Early insomnia yang berarti kamu mengalami kesulitan untuk memulai tidur.
- Middle insomnia berarti kamu bisa tidur, tetapi kamu terbangun di tengah malam. Setelahnya, kamu bisa kembali tertidur.
- Late insomnia yang berarti kamu bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur kembali.
Gejala di Siang Hari
Insomnia bisa menyebabkan gejala yang mempengaruhi aktivitas saat siang hari, antara lain:
- merasa lelah, tidak enak badan atau mengantuk,
- respons atau reaksi yang terlambat,
- sulit mengingat sesuatu,
- proses berpikir yang lambat dan kebingungan,
- sulit berkonsentrasi, serta
- gangguan suasana hati, termasuk kecemasan, depresi, dan mudah marah.
Gejala Insomnia Kronis
Ketika insomnia sudah kronis atau berlarut-larut, kemungkinan gejalanya adalah sebagai berikut:
- Mengalami kesulitan tidur, meski berada di waktu dan lingkungan yang tepat. Keadaan ini bisa sampai mengubah jadwal kerja, peristiwa kehidupan, dll.
- Insomnia kronis terjadi dalam frekuensi yang sering, setidaknya tiga kali per minggu.
- Disebut insomnia kronis ketika berlangsung selama setidaknya tiga bulan.
- Insomnia kronis biasanya terjadi begitu saja, tanpa penyebab yang betul-betul jelas.
Penyebab Insomnia
Berikut ini beberapa faktor penyebab yang mempengaruhi insomnia:
- Aktivitas otak yang lebih aktif dapat mempengaruhi kemampuan orang untuk tidur lebih cepat.
- Faktor genetika atau riwayat keluarga bisa mempengaruhi sifat dan kondisi tidur, termasuk insomnia.
- Mengalami perubahan hidup yang singkat, misalnya penyesuaian diri dengan jadwal kerja di tempat kerja baru, jet lag, tidur di tempat yang tidak dikenal, atau pindah ke rumah baru, juga dapat menjadikan susah tidur.
- Faktor kesehatan mental sangat mungkin menyebabkan insomnia. Ini meliputi kecemasan atau depresi.
- Sedang mengalami kondisi medis tertentu, seperti infeksi atau cedera ringan, atau kondisi kronis seperti refluks asam lambung atau penyakit Parkinson, dapat mempengaruhi ritme sirkadian tubuh.
- Tekanan hidup juga dapat berkontribusi terhadap insomnia.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "13 Cara Mengatasi Insomnia dengan Kebiasaan dan Makanan"