 |
| Cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami. (Foto: Thinkstock) |
Selain bantuan medis, cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami juga penting ditekuni guna membantu penguraian lemak lebih efektif. Cara tersebut tentunya lebih sehat dan mudah asalkan dilakukan dengan konsisten.
Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, gaya hidup buruk adalah penyebab utama kolesterol tinggi. Selain itu. faktor genetika, kondisi medis tertentu, dan obat-obatan dapat menyebabkan kondisi tersebut.
Kolesterol tinggi pada dasarnya tidak menimbulkan gejala, tetapi bila dibiarkan dapat memicu risiko penyakit jantung dan stroke. Dokter mungkin meresepkan statin atau obat lain untuk membantu menurunkan kadar kolesterol seseorang. Akan tetapi pengonsumsian obat tersebut bisa menimbulkan efek samping dan berdampak pada ginjal dalam jangka panjang.
Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi Secara Alami
Nah, guna mengurangi efek samping yang ditimbulkan dari obat medis dan membantu mengontrol kolesterol lebih alami, masyarakat bisa melaksanakan tips berikut dikutip dari Medical News Today:
1. Jangan Konsumsi Lemak Trans
Lemak trans mulanya berasal dari lemak tak jenuh minyak nabati yang diproses secara hidrogenasi, yaitu mengubah minyak cair menjadi lemak padat. Menurut American Heart Association, konsumsi lemak trans berdampak negatif pada kesehatan seseorang dengan dua cara berbeda.
Dampak pertama adalah meningkatkan kadar kolesterol jahat atau Low Density Lipoprotein (LDL) dalam darah. Kedua, lemak trans bekerja dengan mengurangi kadar High Density Lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik. Oleh karenanya, hindarilah makanan yang mengandung lemak trans tinggi, seperti:
- Margarin
- Minyak sawit
- Minyak bunga matahari
- Gorengan
2. Batasi Lemak Jenuh
Selain lemak trans, jenis lemak jahat lain yang harus dihindari adalah lemak jenuh. American Heart Association menyatakan asupan harian lemak ini di bawah enam persen guna mengontrol LDL.
Kelebihan kolesterol LDL dapat menumpuk dan membentuk endapan keras di arteri yang dapat menyebabkan kondisi aterosklerosis. Jadi, diet lemak jenuh sangat baik diterapkan dengan membatasi daging merah, kulit ayam, keju, dan produk susu lainnya.
Sebagai gantinya, masyarakat bisa mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh tunggal supaya menjaga tubuh dari risiko penyakit jantung. Sumber lemak tak jenuh tunggal meliputi:
- Alpukat
- kacang-kacangan, seperti almond, mete, dan macadamia
- Minyak zaitun
- Biji-bijian
3. Omega 3
Omega 3 dan omega 6 merupakan asam lemak esensial yang tidak bisa dihasilkan alami oleh tubuh. Seseorang hanya dapat memperolehnya langsung dari sumber makanan.
Dikarenakan kedua jenis asam tersebut tergolong lemak tak jenuh ganda, efektivitasnya untuk menurunkan LDL pun tidak perlu diragukan lagi. Penelitian pada 2016 menyebut orang dewasa yang mengonsumsi lemak tak jenuh ganda selama delapan minggu menunjukan penurunan kolesterol sebanyak 10 persen. Bahkan, beberapa penelitian mencatat lemak ini dapat mencegah risiko diabetes tipe 2.
Sumber dari asam lemak ini bisa ditemukan di ikan laut, udang, kerang, kacang-kacangan, ataupun suplemen buatan.
4. Penuhi Asupan Serat Larut
Serat larut sangat dibutuhkan usus manusia untuk membentuk gel pelarut guna mencerna lemak yang tidak bisa diserap tubuh. Itu sebabnya, jenis serat ini sangat bagus mengurai trigliserida dalam darah.
Selain itu, serat larut membantu memelihara bakteri baik usus guna mendukung kesehatan pencernaan. Sebuah tinjauan besar pada 2015 dari beberapa penelitian menemukan asupan serat yang tinggi dari serat larut dan tidak larut mengurangi risiko kematian selama 17 tahun hampir 15 persen.
Beberapa sumber serat larut terbaik meliputi:
- Sereal gandum
- Kacang polong dan lentil
- Kubis mini atau brussel
- Buah-buahan
- Biji rami
5. Olahraga Teratur
Olahraga teratur memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Ini termasuk membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.
Ahli medis menyarankan masyarakat untuk berolahraga sedang setidaknya 150-300 menit atau 75-150 menit untuk aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi setiap seminggu.
6. Jaga Berat Badan Ideal
Obesitas merupakan salah satu tanda-tanda kolesterol tinggi karena adanya penumpukan lemak berlebih di tubuh. Setiap 4,5 kg lemak menghasilkan sekitar 10 mg per hari.
Namun kabar baiknya, penurunan berat badan juga memengaruhi kadar kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa orang memangkas berat badannya sebanyak 5-10 persen mengurangi LDL serta trigliserida secara signifikan .
7. Hentikan Rokok
Merokok dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi karena dapat mengurangi tingkat sirkulasi HDL. Selain itu, bahan kimia yang ada dalam asap rokok dapat merusak lapisan pembuluh darah dan menimbulkan peradangan. Dengan demikian, merokok dapat mempersulit pengendalian kadar kolesterol dan meningkatkan risiko potensi penyumbatan di arteri.
8. Cukupi Kebutuhan Mineral
Asupan air yang terpenuhi sangat baik untuk menjaga kesehatan hati (liver). Sebab, hati merupakan tempat di mana kolesterol dipecah dan dibuang melalui kandung empedu.
Selain itu, hidrasi yang tercukupi meningkatkan metabolisme sehingga seseorang tidak mudah sakit dan sistem kekebalan tubuh terjaga.
Cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami tentunya tidak sulit dilakukan, bukan? Selain membawa dampak baik bagi jantung, cara-cara tersebut bisa dijadikan referensi hidup sehat untuk jangka panjang.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "8 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi Secara Alami dengan Mudah dan Aman"