 |
| Ilustrasi. (Foto: iStock) |
Setiap orang ingin bisa hidup sehat dan berumur panjang. Untuk mencapai hal tersebut, salah satu faktor yang harus diperhatikan adalah jenis makanan yang dikonsumsi sehari-hari.
Contoh saja orang-orang yang tinggal di wilayah Blue Zone, seperti Okinawa di Jepang atau Sardinia di Italia. Mereka sangat selektif dalam memilih makanan sehari-hari. Misalnya, menjauhi makanan olahan dan memperbanyak konsumsi makanan yang segar.
"Orang-orang yang tinggal di Blue Zone tidak mencari metode diet terkini atau ramuan ajaib untuk kesehatan. Mereka mengonsumsi makanan asli, artinya makanan segar yang diproses secara minimal dan utuh," ujar pakar gizi dan diet dari Cleveland Clinic, Kristin Kirkpatrick dikutip dari AARP.
Lantas, apa saja sih makanan yang menjadi konsumsi masyarakat Blue Zone sehingga bisa panjang umur? Berikut daftarnya.
1. Kacang-kacangan
Tidak heran jika kacang-kacangan sering masuk ke dalam daftar 'superfood'. Sebab, kacang-kacangan mengandung berbagai nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan, mulai dari memperkuat imun tubuh hingga menunjang kesehatan otak.
Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di BMC Medicine, lebih dari 7.000 orang berusia 55-80 tahun diminta untuk menjalani diet spesifik, salah satunya dengan menambahkan kacang-kacangan ke dalam menu harian. Setelah lima tahun, peneliti menemukan mereka yang mengonsumsi kacang-kacangan memiliki risiko kematian secara keseluruhan 39 persen lebih rendah dibanding orang-orang yang tidak makan kacang-kacangan.
"Kacang memberi kita serat, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral penting seperti omega-3, vitamin E, kalsium, dan selenium," tutur pakar diet Stacy Kennedy, RD.
2. Minyak zaitun
Minyak zaitun kerap menjadi opsi alternatif yang dianjurkan oleh banyak pakar nutrisi. Bukan tanpa alasan, sebab minyak zaitun memiliki kandungan lemak tak jenuh tinggi yang sangat menyehatkan.
Minyak zaitun juga mengandung polifenol, yakni antioksidan kuat yang dapat membantu melindungi tubuh dari sejumlah penyakit usia tua, seperti Alzheimer, penyakit Parkinson, dan penyakit kardiovaskular lain.
3. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, lobak, sawi, selada, dan lain sebagainya memiliki khasiat memperlambat penurunan kognitif yang disebabkan pertambahan usia.
Sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Neurologi menemukan orang yang makan sekitar 1,5 porsi sayuran setiap hari mengalami penurunan kognitif hingga 11 tahun lebih muda dibandingkan orang yang mengonsumsi lebih sedikit sayuran hijau.
4. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh (whole grains) seperti beras merah, bekatul (bran), oatmeal, popcorn, dan quinoa, dapat mengurangi risiko kematian lebih awal. Dalam studi yang dipublikasikan di jurnal Circulation, peneliti menemukan orang yang mengonsumsi sekitar empat porsi biji-bijian utuh setiap hari memiliki risiko kematian awal yang lebih rendah dibanding mereka yang mengonsumsi dalam jumlah sedikit atau tidak sama sekali.
Hal tersebut dikaitkan dengan kandungan serat tinggi yang ada pada biji-bijian utuh. Peneliti menyimpulkan kandungan serat tersebut membantu menurunkan produksi kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.
"Tak hanya itu, biji-bijian utuh bisa menggantikan nasi, biji-bijian olahan, yang memberikan dampak negatif terhadap insulin, gula darah, dan rasa kenyang," ucap Kirkpatrick.
5. Buah-buahan
Buah-buahan memberikan banyak sekali manfaat bagi kesehatan. Ini tidak lepas dari kandungan nutrisi, vitamin, dan antioksidan yang dapat meningkatan sistem imun tubuh, mengatasi peradangan, hingga mencegah penuaan dini.
Misalnya, buah beri. Kennedy mengatakan buah beri sedikit lebih unggul lantaran memiliki kandungan nutrisi tinggi dan rendah gula.
"Mereka (buah beri) memiliki kadar gula yang rendah, tinggi serat dan kaya akan nutrisi," ujarnya.
Sebuah studi juga menunjukkan orang berusia 66-70 tahun yang rutin mengonsumsi jus buah blueberry setiap hari mengalami peningkatan pada fungsi otak dan daya ingatnya.
6. Legum
Orang-orang yang tinggal di wilayah Blue Zone memiliki kecintaan tersendiri terhadap legum, seperti kacang polong atau lentil. Bahkan, mereka setidaknya mengonsumsi legum empat kali lebih banyak dibanding warga yang tinggal di Amerika Serikat.
"Legum memiliki kandungan lemak yang rendah dan tinggi protein, folat, zat besi, kalium, dan magnesium," kata Kirkpatrick.
Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition menemukan legum diasosiasikan dengan penurunan risiko penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes.
7. Teh hijau
Penelitian menunjukkan teh hijau memiliki khasiat dalam menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, Alzheimer, hingga obesitas. Bahkan, studi yang dilakukan terhadap orang Jepang menemukan konsumsi 5-6 cangkir teh hijau setiap hari dapat menurunkan risiko kematian lebih awal hingga 26 persen, dibandingkan dengan mereka yang hanya minum satu cangkir setiap hari.
Kandungan antioksidan pada teh hijau juga disebut dapat memperpanjang telomer, yakni bagian paling ujung pada kromosom yang berfungsi melindungi DNA. Telomer akan memendek seiring pertambahan usia, namun proses tersebut dapat terjadi lebih cepat akibat gaya hidup tidak sehat, seperti merokok, stres, dan pola makan yang buruk.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Berkaca dari Warga 'Blue Zone', Konsumsi 7 Makanan Ini Bikin Hidup Sehat dan Panjang Umur"