 |
| Foto ilustrasi: iStock |
Setiap orang memiliki lemak di betis dan paha. Namun, pada sebagian orang, timbunan lemak di kedua area ini merupakan hal yang menggaggu. Alhasil, banyak orang berusaha untuk menghilangkannya.
Untuk menghilangkan lemak di kaki dan paha perlu melibatkan kombinasi antara olahraga dan penurunan berat badan secara keseluruhan. Pasalnya, mustahil untuk mengurangi lemak hanya pada satu area tubuh. Lantas, bagaimana sih cara yang paling efektif?
1. Strength training
Latihan kekuatan atau strength training berfungsi untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot. Latihan ini juga membangun massa tubuh tanpa lemak (lean body mass) dan dapat membantu mengurangi lemak tubuh.
American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk melakukan 8-10 latihan multi-sendi dua atau tiga kali seminggu. Latihan multi-sendi melatih berbagai otot secara bersamaan, membakar lebih banyak kalori, dan mendorong penurunan berat badan.
Latihan kekuatan untuk multi-sendi yang dapat membantu mengencangkan dan membentuk otot-otot kaki, termasuk squats, deadlifts, lunges, leg presses, dan hamstring curls.
2. Latihan aerobik
Latihan aerobik adalah latihan kardiovaskular yang meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan. Latihan ini mencakup aktivitas, seperti berlari, bersepeda, berenang, menari, dan berjalan.
Latihan ini melibatkan olahraga dengan kecepatan yang stabil atau dengan interval intensitas tinggi dan rendah.
Latihan aerobik membakar kalori, yang dapat meningkatkan penurunan lemak secara keseluruhan, dan dapat memperkuat jantung dan paru-paru.
3. Perubahan pola makan
Tidak ada diet khusus yang paling baik untuk mengurangi lemak kaki. Secara umum, seseorang akan kehilangan berat badan jika mereka membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka konsumsi, dan makanan sehat, seperti buah dan sayuran, biasanya mengandung lebih sedikit kalori.
Selain itu, mengonsumsi banyak makanan berserat tinggi dapat membantu menurunkan berat badan. Tubuh membutuhkan waktu untuk mencerna makanan jenis ini sehingga membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.
Diet rendah karbohidrat juga dapat membantu. Salah satu uji coba kontrol secara acak menemukan bahwa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat mengalami penurunan berat badan yang lebih signifikan dibandingkan mereka yang menjalani diet rendah lemak.
4. Mengelola stres
Tingkat stres yang tinggi dapat merusak kesehatan dengan berbagai cara, termasuk menyebabkan perubahan nafsu makan, makan berlebihan, dan kenaikan berat badan berlebih.
Sebuah penelitian tahun 2017 menemukan bahwa partisipan dengan tingkat stres dasar yang lebih tinggi mengalami kenaikan berat badan dalam waktu 6 bulan dibandingkan dengan mereka yang memiliki tingkat stres yang lebih rendah.
Menemukan cara untuk rileks, seperti meditasi, pernapasan dalam, dan latihan relaksasi dapat membantu mengatasi masalah ini.
5. Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat meningkatkan kemungkinan bertambahnya berat badan. Pasalnya, tidur mengatur berbagai hormon, termasuk hormon yang memengaruhi rasa lapar.
Hormon leptin dan ghrelin yang membantu mengatur nafsu makan dipengaruhi oleh kurang tidur. Kurang tidur menyebabkan peningkatan ghrelin, yang merangsang nafsu makan, dan menurunkan produksi leptin, hormon yang biasanya mengurangi rasa lapar.
Sebaliknya, dengan mendapatkan tidur yang cukup dapat membantu mengatur produksi hormon.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "5 Cara Terbaik untuk Hempaskan Lemak di Betis dan Paha"