 |
| Sahur pakai susu, benarkah bikin awet kenyang? Foto: Getty Images/Satriady Utomo |
Di media sosial, perdebatan soal minum susu ketika sahur cukup ramai. Ada yang berkomentar merasa puasanya lebih kuat setelah minum susu. Tubuh terasa lebih stabil, tidak cepat lapar, dan energi tetap terjaga seharian. Komentar lain justru sebaliknya. Minum susu saat sahur malah buat perut sakit, bolak-balik ke kamar mandi, dan akhirnya badan terasa lemas serta merasa lebih cepat haus.
Cerita yang bertolak belakang ini membuat banyak orang bertanya-tanya. Sebenarnya, minum susu saat sahur itu membantu atau justru mengganggu kenyamanan puasa?
Jawabannya boleh. Susu termasuk bahan pangan dengan komposisi gizi yang cukup lengkap. Di dalamnya terdapat protein esensial, lemak, karbohidrat berupa laktosa, serta berbagai vitamin dan mineral seperti kalsium, vitamin B2, dan vitamin B12. Kandungan proteinnya, terutama whey dan kasein, dikenal bisa memberikan efek mengenyangkan. Sejumlah penelitian menunjukkan protein dapat memicu pelepasan hormon kenyang seperti GLP-1 dan PYY yang membantu menekan rasa lapar.
Namun tidak sedikit yang merasa sudah cukup hanya sahur dengan susu saat sahur. Perut memang terasa penuh, apalagi jika diminum dalam kondisi baru bangun tidur. Tetapi sensasi kenyang ini bisa menipu.
Energi yang dibutuhkan tubuh untuk berpuasa seharian tidak akan cukup jika hanya mengandalkan sumber energi dari susu. Kandungan kalori dalam segelas susu tidak dirancang untuk menopang kebutuhan energi selama belasan jam tanpa asupan. Tubuh tetap memerlukan sumber karbohidrat kompleks sebagai bahan bakar utama, protein tambahan untuk menjaga massa otot, lemak baik untuk cadangan energi, serta serat agar pelepasan energi berlangsung lebih stabil.
Sahur dengan komposisi gizi seimbang menjadi kunci. Nasi merah, roti gandum utuh, kentang, atau oat dapat menjadi sumber karbohidrat kompleks. Lauk seperti telur, ayam, tempe, atau tahu melengkapi asupan protein. Sayur dan buah menghadirkan serat dan mikronutrien. Dalam komposisi seperti ini, susu bisa menjadi pelengkap yang memperkaya nilai gizi, bukan satu-satunya andalan.
Kombinasi tersebut bekerja seperti sistem energi berlapis. Karbohidrat kompleks dilepas perlahan, protein membantu mempertahankan rasa kenyang, lemak baik memberi cadangan tambahan, dan susu menyumbang nutrisi penting. Hasilnya, tubuh menjalani puasa dengan lebih stabil dan nyaman.
Bagaimana Jika Tak Dibarengi Menu Gizi Seimbang?
Situasi ini cukup sering terjadi. Ada yang terburu-buru sehingga hanya makan dengan lauk seadanya yang didominasi oleh sumber karbohidrat, lalu minum susu dan merasa sudah aman. Ada pula yang sedang tidak berselera makan sehingga makan sedikit dan memilih minum susu sebagai "jalan pintas" agar merasa kenyang.
Dalam beberapa jam setelah sahur, tubuh akan terasa baik-baik saja. Protein dan lemak dalam susu memberi efek kenyang sementara. Namun setelah pencernaan makanan selesai dan dorongan energi dari lonjakan gula darah dalam tubuh habis atau menurun, tubuh mulai mencari sumber bahan bakar lain. Konsumsi banyak sumber karbohidrat sederhana bisa menyebabkan kadar gula darah bisa menurun lebih cepat.
Penurunan gula darah ini sering dirasakan sebagai lemas, sulit konsentrasi, pusing ringan, atau cepat merasa lapar. Ketiadaan konsumsi serat juga membuat rasa kenyang tidak bertahan lama. Serat berperan memperlambat pengosongan lambung dan membantu kestabilan gula darah. Tanpanya, efek kenyang dari susu menjadi lebih singkat.
Sahur seharusnya menjadi momen mengisi "tangki energi" dengan komposisi lengkap. Mengandalkan satu jenis makanan saja, termasuk susu, membuat asupan tidak optimal. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini juga bisa membuat asupan kalori harian tidak terpenuhi dengan baik.
Harap Waspada Minum Susu Ketika Sahur
Meski diperbolehkan, ada kondisi tertentu yang membuat minum susu saat sahur justru memicu ketidaknyamanan ketika puasa. Salah satu yang paling sering adalah intoleransi laktosa.
Penelitian global yang dipublikasikan di jurnal The Lancet Gastroenterology & Hepatology pada 2017 menunjukkan bahwa sekitar 68 persen populasi dunia mengalami intoleransi laktosa, dengan prevalensi tinggi di kawasan Asia. Banyak orang Asia termasuk Indonesia mengalami penurunan enzim laktase setelah masa menyusui. Enzim ini berfungsi memecah laktosa, gula alami dalam susu, agar bisa diserap di usus halus.
Ketika laktase berkurang, laktosa yang tidak tercerna akan masuk ke usus besar dan difermentasi oleh bakteri. Proses ini menghasilkan gas dan menarik cairan ke dalam usus. Dampaknya bisa berupa kembung, nyeri, hingga diare.
Bayangkan kondisi itu terjadi beberapa jam setelah sahur. Tubuh kehilangan cairan akibat diare, perut terasa tidak nyaman, dan rasa haus bisa muncul lebih cepat. Sahur yang diharapkan membuat puasa kuat dan nyaman malah berubah menjadi perjuangan melawan rasa tidak nyaman di perut dan haus seharian.
Kondisi lainnya adalah orang yang alergi susu. Berbeda dengan intoleransi laktosa yang berkaitan dengan enzim laktosa, alergi susu melibatkan sistem imun. Tubuh menganggap protein susu sebagai ancaman dan memicu reaksi alergi. Gejalanya bisa berupa gatal, ruam, bengkak pada bibir atau wajah, muntah, hingga sesak napas. Pada kasus berat dapat terjadi reaksi anafilaksis yang berbahaya.
Selain itu, perhatikan jenis susu yang dikonsumsi. Banyak produk susu di pasaran mengandung tambahan gula dalam jumlah cukup tinggi. Bahkan tidak sedikit ada yang sengaja menambahkan gula pasir ke dalam susu. Asupan gula sederhana dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat, diikuti penurunan yang juga cepat. Kondisi ini membuat tubuh terasa lemas dan lapar lebih awal, bahkan ketika hari masih pagi.
Susu saat sahur tetap bisa menjadi bagian dari menu yang sehat. Kuncinya ada pada keseimbangan dan pemahaman kondisi tubuh. Dengan komposisi menu sahur yang tepat dan tidak memiliki intoleransi laktosa, minum susu saat sahur bisa membuat puasa dijalani dengan lebih nyaman tanpa keluhan yang mengganggu di tengah berpuasa.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Efek Sahur Pakai Susu, Awet Kenyang atau Malah Sakit Perut?"