 |
| Ilustrasi ibu hamil. (Foto: Getty Images/iStockphoto/yacobchuk) |
Selama masa kehamilan, ibu perlu memperhatikan asupan vitamin dan mineral yang dikonsumsi. Sebab, ibu hamil tidak hanya memenuhi kebutuhan nutrisi untuk tubuh, tapi juga bagi janin yang dikandung.
Oleh karena itu, ibu hamil membutuhkan asupan vitamin dan mineral yang lebih banyak dibanding wanita pada umumnya. Sehingga, baik ibu hamil maupun si calon buah hati dapat tetap sehat hingga proses bersalin.
Lantas, apa saja sih vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan ibu hamil untuk menjaga kesehatan diri dan calon bayi?
1. Asam Folat
Asam folat adalah salah satu asupan yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil. Asam folat dapat mencegah bayi mengalami kecacatan pada sistem saraf atau neural tube defect (NTD).
Bagi Anda yang merencanakan kehamilan, dianjurkan untuk mengonsumsi 400 mikrogram asam folat per hari. Sedangkan pada ibu hamil, asupan asam folat yang dibutuhkan setiap hari yakni sekitar 600-1.000 mikrogram.
Asam folat dapat diperoleh dari makanan seperti sereal, bayam, kacang-kacangan, asparagus, jeruk, dan kacang tanah
2. Kalsium
Asupan penting selanjutnya yang dibutuhkan ibu hamil adalah kalsium. Kalsium berfungsi membantu pembentukan tulang dan gigi yang kuat pada janin.
Ibu hamil memerlukan sekitar 1.000 miligram (mg) asupan kalsium per harinya. Namun bagi ibu hamil yang berusia muda, disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 1.300 mg kalsium setiap hari guna menunjang perkembangan janin.
Kalsium dapat dengan mudah didapat dari bahan makanan seperti sereal, keju, susu, yogurt, daging salmon, dan bayam.
3. Zat Besi
Zat besi berperan untuk membantu mengalirkan oksigen ke seluruh tubuh janin lewat aliran darah. Selain itu, zat besi juga berfungsi untuk membantu pembentukan sel darah merah.
Ibu hamil membutuhkan setidaknya 27 mg asupan zat besi setiap harinya.
Asupan zat besi dapat diperoleh dari makanan seperti sereal, daging sapi, bayam, kacang-kacangan, daging unggas seperti ayam atau bebek, dan daging ikan.
4. Zinc
Zinc atau seng merupakan nutrisi yang tak kalah penting untuk dikonsumsi selama masa kehamilan. Zinc berfungsi untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, mendukung perkembangan janin, mengurangi risiko preeklampsia, dan mencegah bayi terlahir prematur.
Pada trimester pertama, ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi 10 mg zinc setiap hari. Pada trimester kedua dan ketiga, jumlah asupan zinc yang dianjurkan yakni 12 mg per hari.
Zinc dapat diperoleh dari makanan seperti daging merah, daging ayam, sereal, susu, biji-bijian seperti wijen dan labu, brokoli, seafood seperti lobster dan kepiting.
5. Yodium
Yodium berperan dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin, khususnya untuk membentuk otak dan sistem saraf yang sehat. Yodium juga membantu mengurangi risiko cacat lahir, kelahiran prematur, hingga bayi meninggal dalam kandungan.
Kebutuhan yodium minimal yang harus dipenuhi ibu hamil setiap harinya yakni sekitar 200-220 mikrogram.
Makanan yang mengandung yodium antara lain garam, seafood seperti ikan tuna dan udang, telur, produk susu, buah plum kering, kacang lima, daging ayam, dan daging sapi.
6. Protein
Nutrisi selanjutnya yang tak kalah penting adalah protein. Protein berfungsi untuk mendukung perkembangan jaringan dan organ tubuh janin.
Asupan protein yang dianjurkan untuk dikonsumsi selama masa kehamilan yakni 71 gram per hari.
Protein dapat dengan mudah didapat dari makanan seperti daging ayam, daging sapi, daging ikan, telur, susu, tempe, tahu, oats, dan selai kacang.
7. Vitamin C
Vitamin C memiliki manfaat yang baik bagi kesehatan ibu hamil dan janin yang dikandung. Pada janin, vitamin C memiliki fungsi untuk membantu pembentukan tulang, gigi, dan gusi yang sehat.
Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi 80-85 mg vitamin C setiap harinya.
Vitamin C dapat diperoleh dari buah jeruk, brokoli, tomat, stroberi, mangga, jambu, kiwi, dan pepaya.
8. Vitamin D
Vitamin D merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan ibu hamil. Vitamin D memiliki manfaat yang tak sedikit, mulai dari mendukung pertumbuhan tulang dan gigi pada janin hingga mengurangi risiko terjadinya komplikasi selama mengandung.
Asupan vitamin D yang dianjurkan untuk ibu hamil yakni 600 IU (international units).
Vitamin D ada pada makanan seperti ikan salmon, tuna, sarden, minyak ikan, kuning telur ayam, daging merah, susu dan produk olahannya.
9. Vitamin E
Vitamin E merupakan nutrisi yang berperan dalam menunjang kesehatan ibu hamil dan janin, terutama dalam menghadapi radikal bebas yang datang dari proses metabolisme tubuh atau polusi udara. Selain itu, vitamin E juga dapat mengurangi risiko bayi terlahir dengan stunting, mencegah preeklamsia, hingga keguguran.
Asupan vitamin E yang dianjurkan bagi ibu hamil setiap harinya yakni antara 22-30 mg per hari.
Vitamin E dapat diperoleh dari makanan seperti bayam, kacang almond, mangga, kiwi, tomat, brokoli, labu, selai kacang, dan biji bunga matahari.
10. Vitamin B Kompleks
Vitamin B kompleks, terutama vitamin B6 dan B12, memiliki fungsi yang sangat besar bagi kesehatan ibu hamil sertai perkembangan janin. Vitamin B6 misalnya, dapat membantu pembentukan sel darah merah pada janin. Sementara, vitamin B12 berperan dalam memelihara sistem saraf janin serta membantu pembentukan sel darah merah.
Jumlah asupan vitamin B6 yang dianjurkan untuk ibu hamil adalah 1,9 mg per hari. Sedangkan, asupan vitamin B12 untuk ibu hamil yakni 2,6 mikrogram per hari.
Vitamin B6 dapat diperoleh dari daging sapi, hati sapi, ikan tuna, salmon, sereal, sayuran hijau, pisang, pepaya, dan buah jeruk. Sementara, vitamin B12 dapat diperoleh dari daging sapi, hati sapi, sereal, ikan tuna, salmon, sarden, telur, dan produk olahan susu.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "10 Jenis Vitamin dan Mineral Penting yang Dibutuhkan Ibu Hamil"