 |
| Penyebab berat badan sulit dikontrol, salah satunya gula tersembunyi. Foto: iStock |
Banyak orang merasa sudah cukup menjaga pola makan dengan menghindari dessert, kue, atau minuman manis. Pilihan makanan sehari-hari pun dianggap relatif "aman" karena lebih sering berupa lauk pauk dan masakan rumahan. Namun, dalam beberapa kasus, kadar gula darah tetap perlu diperhatikan meski sudah membatasi makanan manis.
Salah satu hal yang sering luput dari perhatian adalah sumber gula tambahan yang tidak selalu terasa manis, misalnya dari bumbu pelengkap seperti kecap manis. Meski digunakan dalam jumlah kecil, konsumsi yang rutin tetap dapat menyumbang asupan gula harian. Lalu, seberapa besar peran kecap manis dalam asupan gula harian yang mungkin tidak disadari?
Kecap manis kerap dianggap hanya sebagai pelengkap rasa, sehingga kontribusinya terhadap asupan gula sering kali tidak terlalu diperhatikan. Padahal, jika dilihat dari komposisinya, kecap manis mengandung gula dalam jumlah yang cukup signifikan.
Data dari United States Department of Agriculture menunjukkan bahwa saus berbasis kedelai manis dapat mengandung sekitar 50-60 gram karbohidrat per 100 gram, yang sebagian besar berasal dari gula sederhana.
Dalam takaran konsumsi sehari-hari, satu sendok makan kecap manis (sekitar 15 ml) umumnya mengandung sekitar 7-9 gram gula, atau setara dengan hampir dua sendok teh gula. Kandungan ini berasal dari gula tambahan dalam proses pembuatan, yang tetap tersisa dalam bentuk glukosa dan fruktosa meskipun telah melalui fermentasi.
Selain itu, organisasi kesehatan seperti World Health Organization dan American Heart Association menjelaskan bahwa gula tambahan tidak hanya berasal dari makanan manis seperti kue atau minuman, tetapi juga dari produk olahan seperti saus dan bumbu.
Dengan demikian, kecap manis dapat menjadi salah satu sumber "added sugar" dalam pola makan sehari-hari. Karena digunakan sebagai pelengkap, kontribusinya sering kali tidak terlalu disadari. Dalam literatur gizi, hal ini dikenal sebagai "hidden sugar" atau gula tersembunyi, yakni gula yang terdapat dalam makanan yang tidak selalu terasa manis atau tidak dianggap sebagai sumber gula utama.
Kecap Manis Bisa Lebih Cepat Menaikkan Gula Darah?
Tidak semua sumber gula diproses tubuh dengan cara yang sama. Salah satu faktor yang berpengaruh adalah bentuk gula, apakah berasal dari makanan padat atau dalam bentuk cair. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa gula dalam bentuk cair cenderung lebih cepat dicerna dan diserap oleh tubuh, sehingga dapat berkontribusi pada peningkatan kadar glukosa darah yang lebih cepat.
Dalam studi yang dipublikasikan di The Journal of Nutrition, konsumsi gula tambahan dari sumber cair dikaitkan dengan respons pengaturan glukosa yang berbeda dibandingkan sumber padat. Hal ini antara lain karena gula cair tidak memerlukan proses pencernaan yang kompleks seperti makanan padat, sehingga lebih cepat masuk ke aliran darah.
Temuan ini juga sejalan dengan penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition, yang menunjukkan bahwa kalori dari sumber cair memiliki laju pengosongan lambung yang lebih cepat serta efek kenyang yang lebih rendah, sehingga berpotensi memengaruhi asupan dan respons glukosa darah.
Lalu, bagaimana dengan kecap manis? Meski bukan minuman, kecap manis mengandung gula dalam bentuk larutan. Artinya, saat ditambahkan ke dalam makanan, gula tersebut sudah berada dalam bentuk yang relatif lebih mudah diserap tubuh.
Ketika dikonsumsi bersama lauk, gula dari kecap manis dapat ikut berkontribusi terhadap peningkatan kadar glukosa darah, terutama jika dikonsumsi secara rutin. Dibandingkan lauk tanpa tambahan kecap, keberadaan gula dalam bentuk larutan ini dapat membuat respons gula darah terjadi lebih cepat.
Inilah yang membuat kecap manis menarik untuk diperhatikan. Ia tidak hanya menyumbang gula tambahan, tetapi juga dalam bentuk yang relatif lebih cepat diproses tubuh. Kombinasi antara bentuk cair dan kebiasaan konsumsi yang berulang membuat kontribusinya terhadap gula darah sering kali tidak terlalu disadari.
Dipakai Sedikit tapi Setiap Hari
Meski digunakan dalam jumlah kecil, kecap manis yang dikonsumsi berulang setiap kali makan bisa menyumbang asupan gula harian tanpa disadari. Dalam satu kali makan, tambahan 1-2 sendok makan kecap manis sudah dapat memberikan beberapa gram gula. Jika dilakukan setiap hari, jumlah ini dapat terakumulasi dan ikut menyumbang asupan gula tambahan.
Karena itu, penting untuk lebih sadar pada frekuensi dan porsinya. Batasi penggunaan kecap manis, hindari menuang langsung dari botol, dan gunakan secukupnya. Alternatif seperti kecap asin dapat dipilih untuk mengurangi asupan gula, namun tetap perlu dibatasi karena kandungan natriumnya cukup tinggi.
Data dari United States Department of Agriculture menunjukkan bahwa satu sendok makan kecap asin dapat mengandung sekitar 800-1000 mg natrium, atau hampir setengah dari batas konsumsi harian yang direkomendasikan oleh World Health Organization. Konsumsi natrium berlebih diketahui berkaitan dengan peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.
Pilihan lain seperti sambal tanpa tambahan gula atau perasan jeruk nipis juga dapat digunakan untuk menambah rasa tanpa meningkatkan asupan gula berlebih.
Pada akhirnya, menjaga gula darah bukan hanya soal menghindari makanan manis, tetapi juga menyadari sumber gula tersembunyi dalam pola makan sehari-hari. Kebiasaan kecil yang dilakukan terus-menerus bisa memberi dampak, sehingga penting untuk lebih bijak dalam memilih dan menggunakan bumbu.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Mati-matian Batasi Gula Kok Tetap Saja Gemuk? Bisa Jadi karena Kecap"