 |
| Foto: iStock |
Kortisol paling sering dikenal sebagai hormon stres. Dalam kondisi normal, tubuh memproduksinya sekitar 8 sampai 30 mg per hari untuk membantu mengatur energi, tekanan darah, hingga respons imun.
Saat kadarnya terlalu tinggi, tubuh terus berada dalam mode siaga. Tidur terganggu, badan mudah lelah, fokus menurun, dan nafsu makan cenderung meningkat. Dalam jangka panjang, kondisi ini juga berkaitan dengan penumpukan lemak di area perut dan gangguan metabolisme.
Asupan makanan ternyata bisa ikut berperan dalam mengatur kadar kortisol. Nutrisi tertentu membantu menenangkan sistem saraf dan menekan lonjakan hormon stres ini, sehingga tubuh bisa kembali ke kondisi yang lebih stabil.
Beberapa jenis makanan yang bisa menurunkan kadar kortisol adalah sebagai berikut:
1. Sayuran Hijau dan Kacang-kacangan
Magnesium dalam bayam, kangkung, dan kacang kacangan membantu sistem saraf lebih stabil. Mineral ini terlibat dalam banyak proses di otak, termasuk mengatur sinyal antar sel saraf dan menjaga respons tubuh terhadap tekanan tetap terkendali. Dalam jurnal Clinical Endocrinology tahun 2020, dijelaskan bahwa asupan nutrisi memengaruhi fungsi otak dan respons stres, termasuk jalur yang mengatur hormon stres seperti kortisol.
Saat asupan magnesium cukup, aktivitas saraf menjadi lebih stabil dan tubuh tidak mudah masuk ke mode siaga berlebihan. Sinyal stres tidak cepat melonjak, sehingga tubuh punya ruang untuk kembali ke kondisi yang lebih tenang secara bertahap.
2. Omega-3 Pada Ikan
Salmon, sarden, dan ikan lainnya yang kaya kandungan omega-3 bisa membantu tubuh merespons stres dengan lebih tenang. Lemak ini bekerja pada otak dan sistem saraf yang mengatur hormon stres.
Penelitian di jurnal Molecular Psychiatry tahun 2021 menunjukkan omega-3 dapat menurunkan respons kortisol saat tubuh menghadapi stres, sekaligus membantu meredakan peradangan.
Saat peradangan menurun, sinyal stres di dalam tubuh ikut mereda. Respons tubuh menjadi lebih stabil, tidak mudah tegang, dan lebih cepat kembali tenang setelah aktivitas yang melelahkan. Kondisi ini juga membantu menjaga stamina tetap lebih konsisten sepanjang hari.
3. Buah dan Sayur
Buah dan sayur kaya antioksidan membantu menekan stres oksidatif yang meningkat saat tubuh sedang merasa stres. Kondisi ini terjadi ketika tubuh bekerja lebih keras dari biasanya dan memicu ketidakseimbangan di dalam sel.
Europan Journal of Nutrition tahun 2022 menunjukkan konsumsi sumber makanan tinggi antioksidan berkaitan dengan penurunan tanda stres dalam tubuh dan keseimbangan hormon yang lebih baik. Antioksidan membantu melindungi sel dari kerusakan dan menekan peradangan ringan yang ikut mendorong kenaikan kortisol.
Saat kondisi di dalam tubuh lebih terjaga, produksi hormon stres tidak terus meningkat. Tubuh terasa lebih segar, tidak cepat lelah, dan lebih stabil saat menghadapi aktivitas sehari-hari.
4. Cokelat Hitam dan Teh
Cokelat hitam dan teh mengandung polifenol serta senyawa seperti L-theanine yang berpengaruh pada sistem saraf. Kandungan ini membantu mengatur aktivitas otak yang berkaitan dengan stres dan suasana hati.
Studi ilmiah di jurnal Nutrients tahun 2022, kombinasi magnesium dan L-theanine dari teh hijau menunjukkan efek dalam menurunkan tingkat stres pada individu dengan kondisi tekanan kronis.
Senyawa ini membantu menurunkan aktivitas saraf yang terlalu aktif saat stres. Tubuh menjadi lebih tenang, detak jantung lebih stabil, dan pikiran terasa tidak terlalu tegang. Dalam keseharian, efeknya terasa pada kondisi tubuh yang lebih rileks dan tidak mudah lelah setelah aktivitas padat.
5. Karbohidrat Kompleks
Oat, beras merah, dan biji-bijian utuh membantu menjaga gula darah tetap stabil sepanjang hari. Karbohidrat jenis ini dicerna lebih lambat, sehingga energi dilepas secara bertahap dan tidak memicu lonjakan yang tajam.
Stabilitas gula darah penting karena fluktuasi energi memicu aktivasi hormon stres. Studi dalam jurnal Nutrients tahun 2019 menunjukkan pola makan dengan kualitas karbohidrat yang baik berkaitan dengan respons stres yang lebih rendah dan regulasi hormon yang lebih stabil.
Dengan energi yang lebih konsisten, tubuh tidak perlu terus menerus meningkatkan produksi kortisol untuk menjaga keseimbangan.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "5 Makanan Penangkal Stres, Bisa Turunkan Kortisol dalam Tubuh"