 |
| Jalan kaki baik untuk jantung lho (Foto: Getty Images/iStockphoto/mamypuk) |
Jalan kaki merupakan aktivitas sederhana yang tidak membutuhkan peralatan mahal atau kemampuan khusus. Sebegitu simpelnya, olahraga ini bisa dilakukan di manapun dan oleh siapapun.
Meski demikian, jangan anggap remeh jalan kaki. Pasalnya, aktivitas ini memberikan banyak manfaat kesehatan, tidak tidak terkecuali, bagi kesehatan kardiovaskular.
Klaim ini didukung oleh sederet penelitian yang mengungkapkan bahwa jenis aktivitas fisik kardiovaskular ini mampu menurunkan risiko penyakit jantung. Dikutip dari laman Harvard School of Public Health, sebuah meta-analisis terhadap 32 penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki dapat meningkatkan kapasitas aerobik jantung, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi massa tubuh dan lemak tubuh. Sebaliknya, survey terhadap 29 ribu orang dewasa menunjukkan bahwa orang-orang dengan risiko kardiovaskular lebih jarang jalan kaki.
Penelitian lain yang melibatkan 40 orang dewasa dengan riwayat hipertensi menunjukkan manfaat serupa. Para partisipan yang menjalani diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), jalan kaki 33 persen lebih banyak dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik hingga 15 poin dibanding kelompok pembanding.
Pertanyaannya, harus jalan kaki seberapa banyak biar bermanfaat? Bagi hampir semua orang, jalan kaki sudah menjadi aktivitas rutin yang tidak pernah terlewatkan setiap hari. Namun tetap saja, ada yang meninggal karena serangan jantung.
Direktur Exercise is Medicine Global Research and Collaboration Center di Emory University, Dr Felipe Lobelo, mengatakan bahwa jalan kaki sebagai olahraga berbeda dengan jalan kaki biasa. Yang membedakan antara lain 3 faktor yang disebut sebagai FIT.
"Singkatan dari Frequency, Intensity, dan Time," katanya, dikutip dari Heart.org.
Idealnya, berapa langkah dalam sehari?
Selama bertahun-tahun, 10.000 langkah per hari adalah tolak ukur jalan kaki yang digunakan secara umum. Ternyata, standar ini berasal dari kampanye pemasaran Jepang tahun 1960-an untuk alat pengukur langkah yang disebut Manpo-kei, yang diterjemahkan menjadi 'pengukur 10.000 langkah'.
Belakangan, terungkap bahwa tidak harus melangkah sebanyak itu untuk mendapatkan manfaat dari jalan kaki. Pada 2023, sebuah studi di Northwestern Medicine menemukan bahwa orang berusia di atas 60 tahun yang berjalan 6.000 hingga 9.000 langkah per hari memiliki risiko 40-50 persen lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung atau stroke, dibandingkan dengan mereka yang berjalan 2.000 langkah per hari.
Kalau dalam jarak, berapa jauh harus berjalan?
Jarak langkah setiap orang berbeda, sehingga konversi antara jumlah langkah dengan jarak tempuh juga berbeda-beda. Namun jika diambil reratanya, berjalan 6.000 langkah kira-kira setara dengan 4 km, sedangkan 9.000 langkah setara dengan 6 km lebih sedikit.
Dikutip dari Northwestern Medicine, perhitungan ini didasarkan pada delapan penelitian yang melibatkan 20.152 orang berusia 18 tahun ke atas. Setiap peserta mengenakan alat untuk melacak jumlah langkah yang diambil, dan peneliti melacak kesehatan peserta selama enam tahun.
Singkatnya, jumlah langkah tidak selalu bisa jadi ukuran untuk semua orang.
Kalau dilihat dari waktu, idealnya harus jalan kaki berapa lama?
Lagi-lagi, tidak ada patokan yang pasti terkait lamanya jalan kaki agar bermanfaat. Namun secara umum, Organisasi Kesehatan Dunia WHO menyarankan olahraga ringan selama 150 menit dalam sepekan atau setara dengan 30 menit sehari.
Sebuah penelitian di jurnal Lancet pada 2011 menemukan bahwa olahraga ringan 15 menit tiap hari sudah bisa menurunkan risiko kematian karena sebab apapun sebanyak 14 persen. Sementara itu, Heart Foundation di laman resminya menyebut jalan kaki 30 menit sehari bisa menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 35 persen dan diabetes tipe 2 sebesar 40 persen.
Belum sanggup jalan kaki selama itu? Tidak masalah, terkadang olahraga ringan dan sebentar tetapi rutin, tetap lebih bermanfaat daripada tidak olahraga sama sekali.
Direktur kardiologi preventif dan rehabilitasi jantung di Beaumont Hospital, Barry Franklin, menyarankan untuk memulainya dengan perlahan sampai mencapai akumulasi 150 menit dalam sepekan. Tidak perlu memaksakan diri, yang penting bergerak saja.
"Tiap langkah tetap dihitung kok, tiap menit dihitung. Apapun tetap lebih baik daripada duduk," tegasnya.
Jadi, apa ukuran 'sehat' yang tepat untuk jalan kaki?
Salah satu cara untuk menentukan intensitas jalan kaki yang ideal adalah dengan memonitor detak jantung dengan tracker kebugaran atau jam tangan pintar. Namun jika tidak punya, cara ini bisa dicoba:
1. Ukur dulu detak jantung maksimal
Mulailah dengan 220 bpm (beat per minute), dan kurangi usia Anda. Misalnya, seorang berusia 50 tahun akan menghasilkan 170 bpm. Angka ini merupakan detak jantung maksimum mereka selama berolahraga.
2. Kurangkan dengan detak jantung istirahat
Jika orang berusia 50 tahun tersebut memiliki detak jantung ketika istirahat (resting heart rate) sebesar 70 bpm, maka angka baru yang menjadi dasar penghitungan adalah 100 bpm.
3. Hitung batas bawah detak jantung optimal selama berolahraga
Hitung 60 persen dari langkah nomor 2, lalu tambahkan kembali detak jantung istirahat. Dalam kasus di atas, 60 persen dari 100 bpm adalah 60 bpm. Dengan menambahkan kembali detak jantung istirahat sebesar 70, maka angka ini menjadi 130 bpm. Ini adalah batas bawah denyut jantung optimal saat olahraga untuk kasus yang dicontohkan.
4. Hitung batas atas detak jantung optimal selama berolahraga
Sekarang hitung 70 persen dari langkah 2, tambahkan kembali detak jantung istirahat. Masih dari contoh di atas, 70 persen dari 100 adalah 70. Dengan menambahkan kembali detak jantung istirahat sebesar 70, maka didapat batas atas denyut jantung optimal sebesar 140 bpm.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Fix, No Debat! Jalan Kaki Menyehatkan Jantung, Ini Bukti Ilmiahnya"