 |
| Jalan kaki menyehatkan jantung (Foto: Getty Images/iStockphoto/marchmeena29) |
Bagi sebagian orang jalan kaki sudah menjadi bagian dari aktivitas sehari-hari. Meskipun tampak sederhana, jalan kaki bisa menjadi salah satu bentuk olahraga.
Menurut spesialis jantung dan pembuluh darah, dr Bayushi Eka Putra, SpJP, pada prinsipnya, aktivitas fisik memang bisa punya dampak yang sama dengan berolahraga. Walhasil, olahraga melulu dengan olahraga berat seperti bermain basket dan tenis. Aktivitas berjalan kaki misalnya, sudah termasuk bentuk olahraga yang simple.
Penelitian menyebut, demi kesehatan, seseorang perlu berjalan kaki dengan jumlah rata-rata di atas 6.000 langkah. Akan lebih bagus jika jumlah langkahnya mencapai di atas 9.000 langkah dalam sehari. Banyak orang meyakini, jumlah langkah tersebut bisa mengurangi risiko penyakit jantung.
Apakah harus sampai 10 ribu langkah sehari?
dr Bayushi menjelaskan bahwa para pasien dengan langkah di bawah 4.000, mengalami peningkatan 15 persen risiko kematian akibat penyakit jantung jika dibandingkan dengan orang-orang yang berjalan kaki dengan jumlah langkah kaki yang lebih banyak. Jadi ia menyarankan, jalan kaki dilakukan dengan minimal 6.000 langkah sehari. Akan lebih baik jika jumlah langkah ini perlahan-lahan ditingkatkan.
"Jadi yang di bawah 4.000 itu udah bersifat harmful atau berbahaya. Makanya kita harus tahu, saya suruh pakai jam/counter perhari karena paling nggak minimal jangan sampai di bawah 4.000 atau paling nggak minimal di atas 6.000 lah," kata dr Bayushi.
Meski kemampuan mobilitas orang tua mungkin sudah menurun, pada dasarnya, target jumlah langkah pada setiap kelompok usia sebenarnya hampir sama. Bahkan banyak orang dengan usia 80 tahun yang sudah berolahraga sejak muda merasa mudah untuk mencapai 10.000 langkah. Namun sebagian orang yang tidak terbiasa beraktivitas fisik, mengeluh kesulitan mencapai target jumlah langkah dalam sehari.
"Mereka sebenarnya mengambil hasil apa yang mereka tanam di usia muda, prinsipnya seperti itu. Jadi kalau ditanya sama nggak targetnya? Sebenarnya sama, tidak ada target khusus pada orang tua harus seperti apa," jelas dr Bayushi kepada tim detikcom.
"Kalau bisa mencapai 10.000 why not sebenarnya. Frailty akan berkurang, gangguan metabolik juga berkurang, dan biasanya umurnya bisa lebih panjang," tambahnya.
Dihubungi secara tepisah, dokter ortopedi dr Andi Nusawarta, MKes, SpOT(K)Sports juga menjelaskan pentingnya olahraga bagi orang-orang berusia lanjut. Ia menyarankan pasiennya dengan usia di atas 40 tahun untuk berolahraga dan latihan otot. Selain itu dr Andinusa juga membenarkan konsep 'otot kuat tulang kuat'. Sebab dengan meningkatkan kekuatan otot, kekuatan tulang juga meningkat.
"Jika tidak latihan, progresivitas radang sendi nya akan lebih cepat, namun apabila latihan otot selain membuat kuat juga akan memperlambat progres radang sendi nya. Apalagi kalau ditambah perawatan jadi jangan cuma wajah yang dirawat, sendi juga perlu dirawat," jelas dr Andinusa saat dihubungi tim detikcom.
Tips untuk yang mau mulai rutin berjalan kaki?
Menurut dr Bayushi, tidak perlu terlalu muluk-muluk membahas heart rate atau kebanyakan teori. Pasalnya, setiap orang bisa memulai dari hal yang paling sederhana dengan menghitung langkah. Pencapaian target 10.000 langkah per hari memang baik, namun dengan pencapaian awal 6.000 langkah juga sudah baik.
Selain itu dr Andinusa menjelaskan lansia bisa melakukan latihan otot dengan latihan paling sederhana, seperti squat yang dilakukan sambil berdiri kemudian duduk dengan dibantu kursi atau senderan di tembok. Kebiasaan melatih diri dapat memberikan kekuatan pada sendi sehingga tidak loyo dan tidak mudah mengalami cedera.
Intensitas aktivitas jalan kaki
Jalan kaki termasuk ke dalam olahraga aerob atau daya tahan jantung paru. Menurut dr Anita Suryani, SpKO, aktivitas jalan kaki kaki ini bisa dilakukan sebanyak tiga sampai lima kali dalam seminggu dengan intensitas sedang, boleh juga berat.
Bagaimana mengukur intensitas olahraga, termasuk juga jalan kaki? Paling mudah, bisa dilakukan dengan tes bicara. Jika seseorang masih sanggup berbicara dengan nyaman saat melakukan aktivitas fisik, maka dapat dibilang intensitasnya berada di zona ringan-sedang. Jika sampai ngos-ngosan dan kesulitan bicara, berarti intensitasnya dikategorikan berat.
Jika ingin lebih akurat, intensitas olahraga juga dapat diukur menggunakan heart rate atau denyut jantung maksimal. Cara paling mudah untuk mengukurnya adalah dengan bantuan heart rate monitor yang umumnya sudah tersemat pada perangkat wearable seperti sport watch.
dr Anita juga menjelaskan bahwa apabila sudah terbiasa, biasakanlah berjalan cepat 30 sampai 60 menit sebanyak tiga hingga lima kali seminggu. Dengan kemampuan tersebut, seseorang umumnya akan mampu melakukan kegiatan sehari-hari tanpa kelelahan.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Tak Mesti 10 Ribu Langkah, Ini Ukuran Minimal Jalan Kaki Menurut Dokter Jantung"