 |
| Teh termasuk daftar makanan-minuman yang menghambat penyerapan zat besi. Foto: iStock |
Zat besi penting untuk pembentukan sel darah merah dan menjaga energi tubuh. Namun, memenuhi kebutuhannya tidak cukup hanya dengan makan makanan tinggi zat besi.
Faktanya, penyerapannya sangat dipengaruhi oleh jenis makanan dan cara mengombinasikannya. Lalu, bagaimana cara mengombinasikan makanan agar zat besi dapat terserap secara maksimal?
Zat besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis utama, yaitu heme dan non-heme. Keduanya sama-sama berkontribusi terhadap kebutuhan harian, tetapi memiliki tingkat penyerapan yang berbeda di dalam tubuh.
1. Zat besi heme (dari sumber hewani)
Jenis ini berasal dari makanan hewani seperti daging merah, hati, unggas, ikan, telur, dan makanan laut seperti kerang atau udang. Zat besi heme memiliki bioavailabilitas lebih tinggi (sekitar 25-30%), sehingga lebih mudah diserap oleh tubuh tanpa banyak dipengaruhi faktor lain dalam makanan.
2. Zat besi non-heme (dari sumber nabati dan fortifikasi)
Zat besi non-heme ditemukan pada makanan nabati seperti sayuran hijau (brokoli), kacang-kacangan, tanaman polong, kentang, buah kering (kismis, aprikot), serta produk fortifikasi seperti sereal. Namun, penyerapannya cenderung lebih rendah, yaitu sekitar 1-10%, dan sangat dipengaruhi oleh kombinasi makanan yang dikonsumsi.
Artinya, meskipun makanan nabati tetap penting sebagai sumber zat besi, tubuh tidak menyerapnya seefektif zat besi dari sumber hewani. Karena itu, memahami jenis zat besi ini menjadi langkah awal untuk menyusun pola makan yang lebih efektif dalam memenuhi kebutuhan zat besi harian.
Peran Makanan Pendamping: Nutrisi yang Membantu Penyerapan Zat Besi
Selain jenisnya, penyerapan zat besi juga sangat dipengaruhi oleh makanan yang dikonsumsi bersamaan. Ada nutrisi yang dapat meningkatkan penyerapannya, tetapi ada juga yang justru menghambat.
1. Nutrisi yang membantu penyerapan zat besi
Salah satu yang paling berperan adalah vitamin C. Nutrisi ini membantu mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap tubuh.
"Kalau kita bicara zat besi, tidak berdiri sendiri. Ia berkaitan dengan berbagai zat, salah satunya vitamin C. Vitamin C bermanfaat saat zat besi akan diserap karena membantu proses penyerapannya. Namun, jika berlebihan, zat besi juga dapat menyebabkan iritasi pada lambung," ujar Dr dr Luciana B. Sutanto, MS, SpGK(K) saat ditemui detikcom di acara IHDC (15/04/2026).
Contohnya:
- Sayur bayam + perasan jeruk nipis
- Tumis brokoli + paprika
- Makan kacang-kacangan + buah seperti jeruk atau stroberi
Selain itu, konsumsi zat besi heme (dari hewani) juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dalam satu waktu makan.
2. Zat yang menghambat penyerapan zat besi
Beberapa komponen makanan justru dapat menghambat penyerapan, terutama jika dikonsumsi bersamaan:
- Tanin (pada teh dan kopi)
- Kalsium (dalam susu dan produk olahannya)
- Fitat (pada kacang-kacangan dan biji-bijian)
- Oksalat (pada beberapa sayuran tertentu)
Bukan berarti makanan ini harus dihindari, tetapi sebaiknya tidak dikonsumsi bersamaan dengan sumber zat besi utama. Misalnya, beri jeda waktu minum teh atau kopi setelah makan.
Dengan memahami peran makanan pendamping, kita bisa mengatur pola makan yang tidak hanya kaya zat besi, tetapi juga lebih efektif dalam membantu tubuh menyerapnya secara optimal.
Kombinasi yang Tepat: Cara Mengoptimalkan Penyerapan Zat Besi Sehari-hari
Setelah memahami sumber dan faktor yang memengaruhi penyerapannya, langkah berikutnya adalah menerapkannya dalam pola makan sehari-hari. Kuncinya bukan hanya pada apa yang dimakan, tetapi juga bagaimana mengombinasikannya dalam satu waktu makan.
1. Padukan zat besi dengan vitamin C dalam satu menu
Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah menambahkan sumber vitamin C saat mengonsumsi makanan kaya zat besi non-heme.
Contoh sederhana:
- Nasi + tumis bayam + sambal tomat
- Gado-gado + perasan jeruk nipis
- Oat atau kacang-kacangan + buah segar
Kombinasi ini dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi secara alami.
2. Sisipkan sumber heme untuk bantu penyerapan
Jika memungkinkan, tambahkan sedikit sumber zat besi heme (seperti daging, ayam, atau ikan) dalam menu. Kehadiran zat besi heme dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dalam makanan yang sama.
3. Atur waktu konsumsi penghambat
Minuman seperti teh dan kopi sebaiknya tidak dikonsumsi bersamaan dengan makan utama. Beri jeda sekitar 1-2 jam setelah makan agar tidak mengganggu penyerapan zat besi. Hal yang sama juga berlaku untuk konsumsi tinggi kalsium (misalnya susu) saat makan utama kaya zat besi.
4. Tidak harus sempurna, yang penting konsisten
Tidak semua makan harus "ideal". Yang lebih penting adalah pola makan secara keseluruhan. Mengombinasikan makanan dengan cara yang tepat secara konsisten sudah cukup membantu tubuh memanfaatkan zat besi dengan lebih optimal.
Pada akhirnya, strategi ini bukan tentang makan lebih banyak, tetapi makan dengan cara yang lebih tepat, agar setiap asupan zat besi yang dikonsumsi benar-benar dapat dimanfaatkan oleh tubuh.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Daftar Kombinasi Makanan Ini Tak Disarankan, Bisa Hambat Penyerapan Zat Besi"