 |
| Gula bisa tersembunyi di balik klaim/label 'sehat'. Foto: iStock |
Banyak yang sudah berusaha memilih makanan sehat. Penggunaan gula pasir dikurangi, minuman manis dihindari, pilihan makanan dan minuman beralih ke yang terasa lebih rendah gula. Tapi saat dicek, gula darah tetap tinggi. Situasi ini sering bikin bingung, karena yang dimakan rasanya sudah sehat.
Ternyata gula tidak selalu berasal dari rasa manis yang jelas. Ada yang tersembunyi dalam bahan tambahan, ada juga yang muncul dari proses pengolahan yang membuat karbohidrat lebih cepat berubah jadi glukosa di dalam tubuh. Tekstur makanan, kombinasi bahan, sampai ukuran porsi ikut menentukan seberapa cepat gula masuk ke darah.
1. Salad Buah
Salad buah terlihat sehat dan kaya vitamin, mineral, dan antioksidan. Dalam satu porsi, biasanya terdiri dari beberapa jenis buah sekaligus seperti semangka, anggur, apel, dan mangga. Gula alami dalam satu porsi salad buah sebenarnya tidak jadi masalah karena terdapat kandungan serat yang membantu menjaga gula darah tetap stabil.
Sumber gula paling besar sering berasal dari topping. Saus berbahan mayones, susu kental manis, dan yogurt manis mengandung gula tambahan yang tinggi. Susu kental manis didominasi gula. Yogurt manis biasanya sudah ditambah pemanis dan perisa.
Kombinasi ini membuat salad buah berubah dari camilan ringan menjadi sumber gula dengan kalori yang cukup tinggi, apalagi jika porsinya besar.
2. Granola
Granola sering terlihat sebagai makanan sehat yang sederhana, hanya campuran oat, kacang, dan biji-bijian. Proses pembuatannya biasanya melibatkan madu, gula tebu, brown sugar, atau sirup tertentu untuk memberi rasa dan tekstur renyah.
Dalam 1 porsi kecil sekitar 40-50 gram, granola bisa mengandung sekitar 8-15 gram gula, tergantung merek dan bahan tambahannya. Pada beberapa produk yang lebih manis, angkanya bisa lebih tinggi.
Granola memiliki kepadatan energi tinggi. Satu genggam kecil sudah mengandung cukup banyak karbohidrat dan kalori. Rasa yang enak membuat porsi mudah bertambah tanpa disadari. Kombinasi gula tambahan dan kepadatan energi ini membuat gula darah bisa naik lebih cepat.
3. Roti Gandum
Roti gandum sering jadi pilihan saat ingin makan lebih sehat. Banyak produk masih menggunakan tepung olahan dengan tambahan gula untuk memperbaiki rasa dan tekstur.
Dalam 2 lembar roti, kandungan gula tambahan biasanya sekitar 4-8 gram dan termasuk karbohidrat yang cepat diubah menjadi glukosa dalam tubuh.
Proses pengolahan tepung membuat strukturnya lebih halus. Kondisi ini membuat enzim pencernaan lebih mudah memecah karbohidrat menjadi gula sederhana. Penyerapan pun berlangsung lebih cepat.
Efeknya ke gula darah bisa cukup cepat karena teksturnya lembut dan mudah dicerna, terutama saat dikonsumsi tanpa sumber protein atau lemak sebagai pendamping.
4. Jus Buah Kemasan
Jus buah sering dianggap setara dengan buah utuh. Padahal, baik jus kemasan maupun jus segar memiliki karakter serupa dari sisi gula.
Dalam satu gelas sekitar 250 ml, kandungan gula bisa mencapai 20-30 gram, tergantung jenis buah. Buah yang lebih manis biasanya menghasilkan gula lebih tinggi.
Proses pemerasan atau blending membuat serat berkurang. Penyerapan gula alami jadi lebih cepat dibanding buah utuh.
Jumlah buah dalam satu gelas juga biasanya lebih dari satu porsi. Gula jadi masuk dalam jumlah besar dalam waktu singkat, sehingga gula darah lebih mudah naik. Belum lagi ketika membuat jus buah, ada yang masih menambahkan gula pasir agar lebih terasa manis.
5. Yogurt Rendah Lemak
Yogurt rendah lemak sering ditambahkan gula untuk memperbaiki rasa. Pemanis bisa berasal dari gula, sirup, atau puree buah.
Dalam 1 cup sekitar 150-200 gram, kandungan gula bisa mencapai 10-20 gram pada varian rasa.
Pengurangan lemak membuat rasa alami yogurt menjadi lebih asam. Penambahan gula membuat rasanya lebih seimbang, tapi juga meningkatkan total asupan gula.
Tekstur yang lembut membuat proses cerna berlangsung cepat. Gula lebih mudah diserap, sehingga kenaikan gula darah bisa terjadi dalam waktu lebih singkat.
6. Oat Instan
Oat instan sudah mengalami pengolahan sehingga lebih cepat dicerna. Varian rasa biasanya mengandung gula tambahan. Dalam 1 sachet, kandungan gula berkisar 7-14 gram, tergantung rasa dan merek.
Proses pengolahan membuat ukuran butiran oat menjadi lebih kecil. Kondisi ini mempercepat kerja enzim pencernaan dalam memecah karbohidrat.
Kombinasi tekstur halus dan gula tambahan membuat beban glikemiknya meningkat, sehingga respons gula darah bisa lebih cepat.
7. Susu Kemasan Rasa
Susu kemasan rasa mengandung gula alami berupa laktosa dan tambahan gula untuk memperkuat rasa. Dalam satu kemasan sekitar 200-250 ml, kandungan gula bisa mencapai 15-25 gram, tergantung varian dan merek.
Penambahan sukrosa atau sirup glukosa membuat rasa lebih kuat dan mudah diterima. Bentuk cair membuat proses penyerapan berlangsung lebih cepat. Gula lebih cepat masuk ke aliran darah, terutama saat diminum tanpa makanan lain yang mengandung serat sebagai penyeimbang.
Kenapa Ini Sering Terjadi?
Makanan dan minuman ini nampak sebagai bahan makanan yang sehat dan ada yang tidak terasa terlalu manis sehingga terlihat aman. Gula bisa berasal dari bahan alami dalam jumlah besar dan tambahan dari proses produksi.
Tekstur makanan yang halus membuat proses pencernaan berlangsung cepat. Gula pun lebih cepat masuk ke darah. Kepadatan energi yang tinggi membuat porsinya mudah bertambah.
Gula darah akhirnya bisa melonjak tinggi tanpa disadari, meski makanan dan minuman yang dipilih sudah terasa sehat.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Padahal Dianggap Sehat, 7 Makanan Ini Diam-diam Bikin Gula Darah Meningkat"