 |
| Foto: Getty Images/iStockphoto/Carpe89 |
Telur dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi sekaligus kaya nutrisi penting, seperti vitamin B12 dan selenium. Tetapi, ternyata cara memasaknya sangat menentukan nilai gizinya.
Para ahli menyebut metode memasak paling sehat adalah yang minim lemak tambahan, seperti direbus atau dikukus. Dikutip dari laman Health, beberapa cara mengolah telur yang dinilai lebih sehat:
Merebus telur dilakukan dengan memasaknya dalam cangkang di air mendidih. Tingkat kematangannya bisa disesuaikan, mulai dari setengah matang hingga matang sempurna.
Metode ini tidak memerlukan tambahan minyak atau mentega, sehingga cocok bagi yang ingin mengurangi asupan lemak.
"Telur rebus setengah matang atau matang tanpa lemak tambahan dapat mempertahankan semua atau sebagian besar nutrisi tanpa menambah kalori ekstrak dari lemak," tutur penasihat klinis di Ikon Recovery Center Saddle Brook, New Jersey, Dr Mariam Zakhary, DO.
Selain itu, telur rebus diketahui dapat meningkatkan bioaksesibilitas antioksidan lutein dan zeaxanthin dibandingkan telur orak-arik.
Tips dari ahli, konsumsi dua telur rebus dapat memberikan sekitar 12,6 gram protein. Padukan dengan buah segar agar asupan lebih lengkap karena mengandung serat.
2. Dipouch
Poach egg dibuat dengan memasukkan telur yang sudah dipecahkan ke dalam air panas, hingga putihnya matang dan kuningnya tetap cair.
"Merebus adalah cara yang nyaman dan mudah untuk mengonsumsi telur yang tidak memerlukan tambahan kalori dari minyak atau mentega," kata ahli diet lainnya, Helen Tieu, RD.
Metode ini cocok bagi yang sedang mengurangi lemak dalam diet. Beberapa penelitian juga menunjukkan telur poach dapat meningkatkan daya cerna lemak dan protein.
3. Diorak-arik
Telur orak-arik termasuk metode yang praktis dan cepat. Tetapi, agar lebih sehat, sebaiknya hindari penggunaan mentega.
Sebagai gantinya, gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak alpukat. Minyak ini membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A.
Selain itu, telur orak-arik bisa dipadukan dengan bahan bergizi lain seperti sayuran. Protein dan serat dari kombinasi ini juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
"Mengorak-arik telur dengan sayuran seperti paprika, bayam, jamur, atau tomat, membantu meningkatkan serat dan kandungan nutrisi," ujar Tieu.
4. Ditambah putih telur
Kuning telur mengandung sebagian besar vitamin, mineral, dan lemak, sementara putih telur didominasi protein.
Meski kolesterol dalam kuning telur tidak selalu berdampak buruk seperti lemak jenuh, orang yang menjalani diet rendah kolesterol bisa lebih memprioritaskan putih telur.
"Menambahkan putih telur ke telur utuh adalah cara yang sangat baik untuk menambahkan protein tambahan tanpa menambahkan lemak atau kolesterol tambahan," jelas Tieu.
Sebagai tipsnya, campurkan 1/4 hingga 2/3 cangkir putih telur dengan 1-2 butir telur utuh untuk meningkatkan asupan protein.
5. Dibuat omelet
Omelet menjadi pilihan populer karena fleksibel dan bisa dikombinasikan dengan berbagai bahan. Penggunaan minyak sehat seperti minyak zaitun atau alpukat tetap disarankan.
Namun, penggunaan wajan anti lengket juga bisa membantu mengurangi lemak tambahan.
"Omelet atau orak-arik yang dibuat dengan wajan anti lengket membantu meminimalkan lemak tambahan," beber Dr Zakhary.
"Selain itu, menambahkan sayuran meningkatkan serat, antioksidan, dan volume omelet Anda."
Tips lainnya, cobalah pilih bahan kaya serat dan protein seperti sayuran, kacang-kacangan, serta sedikit keju agar tetap seimbang dan bergizi.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Jangan Cuma Digoreng! Ini 5 Cara Masak Telur Paling Sehat Versi Ahli Gizi"