 |
| Sahur dengan 3 butir kurma, cukupkah? Foto: Getty Images/s-cphoto |
Telat bangun sahur membuat sebagian orang harus memutar otak memilih menu yang paling praktis dan cepat dikonsumsi. Tiga butir kurma sering menjadi pilihan karena mudah disiapkan, tidak perlu dimasak, dan dianggap cukup memberi energi untuk memulai puasa. Rasanya manis, ringan di perut, serta dipercaya bisa membantu tubuh tetap bertenaga meski tanpa makan besar.
Namun, jika ditinjau dari sisi medis dan perhitungan gizi, pertanyaannya menjadi lebih luas. Puasa di Indonesia berlangsung rata-rata 13-14 jam tanpa asupan makanan dan minuman. Dalam kurun waktu tersebut, tubuh tetap menjalankan berbagai fungsi penting-mulai dari kerja otak, metabolisme dasar, hingga aktivitas harian. Lantas, apakah tiga butir kurma memang cukup untuk menopang kebutuhan energi selama itu, atau hanya memberikan dorongan tenaga sesaat sebelum tubuh kembali mengalami penurunan cadangan energi?
Berdasarkan data dari USDA Food Data Central, 100 gram kurma mengandung sekitar 277-282 kalori. Jika diambil angka tengah 280 kalori per 100 gram, artinya setiap 1 gram kurma menyumbang sekitar 2,8 kalori.
Rata-rata satu butir kurma ukuran kecil hingga sedang memiliki berat sekitar 7-8 gram (tanpa biji). Dengan demikian, satu kurma mengandung kurang lebih 20-23 kalori. Jika dikonsumsi tiga butir, total energinya berkisar 60-70 kalori, tergantung ukuran dan jenis kurma.
Selain kalori, tiga kurma juga menyumbang sekitar 15-18 gram karbohidrat, terutama dalam bentuk gula alami seperti glukosa dan fruktosa yang relatif cepat diserap tubuh. Kandungan ini memang dapat memberikan dorongan energi cepat.
Namun, jika dibandingkan dengan kebutuhan energi orang dewasa yang rata-rata mencapai 1.800-2.200 kalori per hari, jumlah tersebut relatif kecil. Idealnya, sahur menyumbang sekitar 25-35 persen dari total kebutuhan harian atau sekitar 400-700 kalori. Artinya, tiga kurma hanya memenuhi sebagian kecil kebutuhan energi untuk menopang puasa 13-14 jam.
Karbohidrat dalam Kurma dan Dampaknya terhadap Gula Darah
Kurma termasuk sumber karbohidrat karena sebagian besar kandungannya terdiri dari gula alami. Dalam 100 gram kurma, sekitar 75 gram di antaranya adalah karbohidrat, terutama dalam bentuk glukosa dan fruktosa. Gula sendiri merupakan bagian dari karbohidrat, sehingga ketika menyebut kurma mengandung gula, itu berarti kurma mengandung karbohidrat sederhana. Berbeda dengan gula pasir yang hampir murni sukrosa, kurma juga mengandung sedikit serat dan mineral seperti kalium, sehingga efek kenaikan gula darahnya tidak secepat minuman manis.
Saat dikonsumsi, glukosa dari kurma akan cepat diserap di usus dan masuk ke aliran darah, menyebabkan kadar gula darah meningkat. Tubuh kemudian melepaskan insulin untuk membantu sel menyerap glukosa sebagai sumber energi. Sebagian energi dipakai langsung, sementara sisanya disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot sebagai cadangan. Karena proses penyerapannya relatif cepat, energi dari kurma cenderung lebih cepat digunakan, sehingga jika dikonsumsi tanpa tambahan protein atau lemak, rasa kenyang bisa tidak bertahan lama.
Berbeda dengan itu, karbohidrat kompleks memiliki struktur molekul yang lebih panjang dan memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna. Contohnya terdapat pada nasi merah, oatmeal, ubi, jagung, dan roti gandum utuh. Proses pencernaan yang lebih lambat membuat pelepasan glukosa ke dalam darah berlangsung bertahap, sehingga kadar gula darah lebih stabil dan energi bertahan lebih lama. Karena itu, untuk sahur yang bertujuan menopang puasa 13-14 jam, kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan sedikit lemak sehat umumnya lebih membantu menjaga rasa kenyang dan kestabilan energi dibanding hanya mengandalkan gula sederhana saja.
Jika Terpaksa Telat Bangun, Apa yang Bisa Dilakukan?
Dalam kondisi terburu-buru, memilih makanan yang cepat dikonsumsi tentu menjadi prioritas. Kurma bisa menjadi opsi praktis karena tidak perlu diolah dan mengandung gula alami yang cepat memberikan energi. Namun, agar energi tidak cepat turun, sebaiknya kurma tidak dikonsumsi sendirian.
Jika masih ada waktu beberapa menit, tambahkan sumber protein sederhana seperti telur rebus, segelas susu, yogurt, atau kacang-kacangan. Protein membantu memperlambat pengosongan lambung dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Kombinasi gula alami dari kurma dan protein dapat membantu menjaga energi lebih stabil dibanding hanya mengandalkan karbohidrat sederhana saja.
Selain makanan, cairan juga tidak kalah penting. Sebagian orang merasa lemas saat puasa bukan semata karena kekurangan kalori, melainkan karena kurang minum saat sahur. Usahakan tetap minum 1-2 gelas air sebelum imsak untuk membantu menjaga hidrasi sepanjang hari.
Jika waktu benar-benar sangat terbatas, prinsipnya adalah tetap mengonsumsi sesuatu yang mengandung energi dan cairan, daripada tidak sahur sama sekali. Agar sahur tetap lebih seimbang, menyiapkan menu sederhana sejak malam hari misalnya merebus telur atau menyiapkan overnight oats, dapat menjadi strategi agar sahur tetap lebih seimbang meski bangun mendekati waktu imsak.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Sahur Cuma Makan 3 Butir Kurma, Cukupkah untuk Puasa 14 Jam?"