 |
| Tahu vs tempe. Foto: iStock |
Tempe dan tahu termasuk makanan tradisional favorit di Indonesia. Keduanya sudah sering menjadi bagian dari menu makanan sehari-hari. Selain rasanya yang akrab di lidah, tempe dan tahu juga dikenal karena harganya yang relatif terjangkau. Karena itu, keduanya sering menjadi sumber protein yang praktis di Indonesia.
Meski berasal dari bahan yang sama, cara pengolahannya berbeda sehingga kandungan gizi serta manfaat kesehatannya pun tidak persis sama.
Diolah dengan Cara Berbeda dari Bahan yang Sama
Keduanya berasal dari bahan baku yang sama yaitu kedelai. Tahu dibuat dari sari kedelai. Kedelai direndam, digiling dengan air, lalu disaring hingga menghasilkan cairan putih yang sering disebut susu kedelai. Cairan ini kemudian dipanaskan dan diberi bahan penggumpal sehingga proteinnya membentuk gumpalan lembut. Setelah dipres, jadilah tahu dengan tekstur yang halus dan sedikit berair.
Tempe dibuat lewat proses yang lain. Kedelai yang sudah direbus, dicampur dengan ragi tempe yang mengandung jamur Rhizopus. Selama sekitar satu sampai dua hari, jamur ini tumbuh dan membentuk lapisan putih yang menyatukan biji kedelai menjadi satu keping tempe. Mikroorganisme di dalamnya membantu memecah beberapa senyawa kompleks dalam kedelai sehingga zat gizi menjadi lebih mudah dicerna dan dimanfaatkan oleh tubuh.
Kandungan Gizi Tahu vs Tempe
Jika dilihat dari kandungan nutrisinya, keduanya sama sama merupakan sumber protein nabati yang baik. Namun ada beberapa perbedaan yang cukup menarik.
Dalam Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), 100 gram tempe mengandung sekitar 20,8 gram protein. Pada jumlah yang sama, tahu mengandung sekitar 10,9 gram protein. Perbedaan ini terutama dipengaruhi oleh kandungan air. Tahu memiliki kadar air yang lebih tinggi sehingga kepadatan proteinnya pun lebih rendah.
Tempe juga mengandung lebih banyak serat karena kedelai digunakan secara utuh. Tahu dibuat dari sari kedelai sehingga sebagian seratnya sudah terpisah selama proses pembuatan. Kandungan energi, lemak, karbohidrat, dan mineral kalium pada tempe lebih banyak daripada tahu. Tempe mengandung energi 201 kkal, lemak 8,8 gram, karbohidrat 13,5 gram, dan kalium 234 mg. Sedangkan tahu mengandung energi 80 kkal, lemak 4,7 gram, karbohidrat 0,8 gram, dan kalium 50,6 gram.
Proses fermentasi pada tempe juga membantu meningkatkan ketersediaan penyerapan protein dan beberapa mineral. Artinya, tubuh bisa menyerap nutrisi dalam tempe dengan lebih optimal.
Manfaat Tahu vs Tempe
Tempe memiliki keunggulan karena proses fermentasi menghasilkan senyawa bioaktif tambahan. Selama fermentasi, sebagian asam fitat yang dapat menghambat penyerapan mineral akan berkurang. Mineral seperti zat besi dan seng pun menjadi lebih mudah diserap tubuh.
Penelitian yang dimuat dalam International Journal of Gastronomy and Food Science tahun 2021 menunjukkan bahwa konsumsi produk kedelai fermentasi dapat membantu mendukung kesehatan metabolik, termasuk membantu menjaga kadar kolesterol dalam darah.
Tahu juga tidak kalah bermanfaat. Teksturnya yang lembut membuat tahu mudah dicerna oleh berbagai kelompok usia, termasuk anak anak dan lansia. Kandungan lemaknya relatif lebih rendah sehingga sering menjadi pilihan bagi orang yang sedang menjaga asupan kalori.
Isoflavon dalam kedelai juga banyak diteliti karena potensinya dalam membantu menjaga kesehatan jantung serta mendukung keseimbangan hormon.
Perhatikan Cara Memasaknya
Cara mengolah tahu dan tempe ternyata dapat memengaruhi manfaat kesehatannya. Salah satu metode yang paling umum di Indonesia adalah menggoreng, namun proses ini sering menambah jumlah lemak karena bahan makanan menyerap minyak.
Metode memasak seperti mengukus, menumis dengan sedikit minyak dapat membantu mempertahankan kualitas nutrisi sekaligus mengurangi tambahan kalori dari minyak. Memilih minyak yang stabil terhadap panas serta menghindari penggunaan minyak berulang juga penting agar kualitas gizi dari makanan tetap terjaga.
Mana yang Lebih Unggul?
Jika dilihat dari kepadatan nutrisi dan manfaatnya, tempe sedikit lebih unggul. Kandungan protein yang lebih tinggi serta adanya senyawa bioaktif hasil fermentasi memberi tempe nilai tambah dari sisi kesehatan.
Namun tahu tetap merupakan sumber protein nabati yang sangat baik. Kandungan nutrisinya tetap mendukung kebutuhan tubuh dan teksturnya yang lembut membuatnya lebih mudah dikonsumsi oleh banyak orang.
Dalam pola makan sehari hari, keduanya justru bisa saling melengkapi. Mengonsumsi tahu dan tempe secara bergantian bisa bantu memberikan variasi nutrisi sekaligus membuat menu harian tidak terasa monoton. Keduanya sudah lama menjadi hidangan yang saling melengkapi, menghadirkan pilihan makanan yang sederhana, bergizi, dan tetap ramah di kantong.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Tempe Vs Tahu, Mana yang Lebih Unggul Nutrisinya?"