 |
| Ilustrasi makanan bersantan yang kerap diasosiasikan dengan kadar kolesterol tinggi. Foto: iStock |
Hidangan bersantan seperti opor ayam, rendang, hingga gulai kerap menjadi "tersangka utama" setiap kali pembahasan soal kolesterol saat Lebaran muncul.
Banyak orang langsung mengaitkan santan dengan risiko kolesterol tinggi, terutama setelah menyantap makanan berkuah kental dan terasa gurih. Padahal, tidak sedikit yang belum menyadari bahwa santan sendiri sebenarnya tidak mengandung kolesterol.
Lantas, jika bukan dari santan, dari mana asal kolesterol dalam menu Lebaran? Untuk memahami hal ini, penting melihat kembali kandungan santan dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh.
Santan Nol Kolesterol, Tapi Kenapa Tetap Perlu Dibatasi?
Santan sering dianggap sebagai penyebab utama meningkatnya kolesterol. Padahal, santan tidak mengandung kolesterol karena berasal dari tumbuhan. Sesuai namanya, cholesterol diproduksi oleh 'chole' atau empedu yang tidak ditemukan pada tumbuhan.
Namun, santan tetap tinggi lemak jenuh, terutama asam laurat, yang dalam jumlah berlebih dapat memengaruhi kadar kolesterol dalam darah.
World Health Organization (WHO) merekomendasikan agar asupan lemak jenuh dibatasi karena berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Hal ini sejalan dengan American Heart Association (AHA) yang menyebut konsumsi lemak jenuh berlebih dapat meningkatkan kadar LDL (Low Density Lipoprotein) atau sering disebut kolesterol "jahat".
Temuan serupa juga dibahas dalam jurnal seperti Journal of the American College of Cardiology (JACC) dan Circulation, yang menunjukkan hubungan antara lemak jenuh, profil lipid darah, dan risiko penyakit jantung.
Di sisi lain, hidangan bersantan khas Lebaran umumnya tidak hanya mengandalkan santan, tetapi juga melalui proses memasak yang melibatkan minyak dan bahan berlemak lainnya.
Penggunaan santan kental dan teknik memasak seperti menumis atau menggoreng dapat meningkatkan asupan lemak. Food and Agriculture Organization (FAO) menjelaskan bahwa proses menggoreng membuat makanan menyerap minyak sehingga kandungan lemaknya bertambah.
Karena itu, santan tidak perlu dihindari sepenuhnya. Konsumsi tetap boleh dilakukan, namun perlu disesuaikan porsinya dan diimbangi dengan pilihan makanan lain seperti sayur dan buah agar asupan lemak tetap terkontrol.
Bukan dari Santan, Ini Sumber Kolesterol di Menu Lebaran
Meski santan sering disalahkan, sumber kolesterol dalam hidangan Lebaran justru lebih banyak berasal dari bahan hewani yang digunakan. Kolesterol secara alami hanya ditemukan pada produk hewani, bukan dari bahan nabati seperti santan. Beberapa sumber yang perlu diperhatikan antara lain:
1. Daging merah dan ayam
Daging sapi, ayam, serta bagian berlemak seperti kulit ayam mengandung kolesterol dan lemak jenuh. Berdasarkan data Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) Kementerian Kesehatan RI serta database USDA FoodData Central, bahan-bahan ini diketahui mengandung kolesterol yang dapat berkontribusi terhadap peningkatan kadar kolesterol dalam darah jika dikonsumsi berlebihan.
2. Jeroan (organ dalam)
Hidangan seperti sambal goreng ati atau paru goreng mengandung kolesterol yang jauh lebih tinggi dibandingkan daging biasa. Data dari TKPI Kementerian Kesehatan RI menunjukkan bahwa jeroan termasuk salah satu sumber kolesterol tertinggi dalam makanan sehari-hari.
3. Produk olahan hewani
Makanan seperti sosis, kornet, atau olahan daging lainnya juga dapat mengandung lemak jenuh dan kolesterol tambahan, sebagaimana tercatat dalam database komposisi pangan seperti USDA FoodData Central.
4. Telur dan bahan tambahan lain
Penggunaan telur dalam berbagai hidangan atau kue Lebaran juga menyumbang kolesterol, terutama pada bagian kuning telur, yang kandungannya telah didokumentasikan dalam TKPI Kemenkes RI dan USDA FoodData Central.
Dengan demikian, bukan santannya yang menjadi sumber atau penyebab utama kolesterol, melainkan bahan hewani dan bagian berlemak yang digunakan dalam hidangan.
Kombinasi Menu Lebaran yang Diam-diam Tinggi Lemak
Selain jenis bahan, hal yang sering luput diperhatikan saat Lebaran adalah kombinasi makanan dalam satu waktu makan. Tanpa disadari, beberapa hidangan yang disantap bersamaan bisa membuat total asupan lemak (terutama lemak jenuh) menjadi jauh lebih tinggi.
Prinsip ini sejalan dengan Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan RI dan penjelasan Food and Agriculture Organization (FAO) yang menekankan bahwa total asupan energi dan lemak berasal dari akumulasi berbagai makanan yang dikonsumsi, bukan hanya dari satu jenis makanan saja.
Beberapa kombinasi yang umum ditemui antara lain:
1. Opor ayam + sambal goreng + kerupuk
Opor mengandung santan (lemak jenuh), sambal goreng biasanya dimasak dengan minyak dan santan, sementara kerupuk digoreng. Kombinasi ini membuat asupan lemak datang dari berbagai sumber sekaligus.
2. Rendang + nasi + gorengan
Rendang dimasak dengan santan dan proses lama yang membuat kandungan lemaknya cukup tinggi, lalu ditambah gorengan yang menyerap minyak.
3. Lauk bersantan + kue kering
Setelah makan berat, konsumsi kue kering seperti nastar atau kastengel yang tinggi mentega dapat menambah asupan lemak dan kalori dalam waktu berdekatan.
4. Ditambah minuman manis
Minuman seperti sirup atau es manis memang tidak mengandung lemak, tetapi tinggi gula dan kalori, sehingga memperbesar total energi yang masuk ke tubuh.
Pada akhirnya, santan bukanlah satu-satunya faktor yang menentukan tinggi rendahnya asupan lemak dan kolesterol saat Lebaran. Cara mengombinasikan makanan, memilih lauk, serta mengatur porsi justru menjadi kunci utama.
Dengan tetap memperhatikan keseimbangan, hidangan khas Lebaran tetap bisa dinikmati tanpa harus berlebihan.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Paling Sering Jadi 'Tersangka', Faktanya Santan Bukan Sumber Kolesterol!"