 |
| Berat badan malah naik saat puasa? Foto: Getty Images/Liudmila Chernetska |
Ramadan biasanya datang bersama harapan baru dan sering dianggap sebagai momen yang pas untuk menurunkan berat badan. Logikanya sederhana. Tidak makan dan minum lebih dari setengah hari, frekuensi makan berkurang, camilan siang hari otomatis hilang. Banyak yang masuk bulan puasa dengan harapan timbangan akan ikut "berpuasa".
Beberapa hari pertama memang terasa menjanjikan. Perut terasa lebih ringan, angka di timbangan sempat turun. Namun memasuki pertengahan Ramadan, ceritanya berubah. Berat badan kembali ke titik awal, bahkan ada yang bertambah. Situasi ini bukan cerita satu dua orang. Hampir setiap tahun keluhan yang sama muncul saat mendekati Lebaran.
Padahal secara teori, waktu makan lebih pendek seharusnya membantu mengurangi asupan. Lalu kenapa di bulan yang identik dengan menahan diri ini, justru ancaman obesitas bisa mengintai?
Ketika Jam Makan Berubah, Tubuh Ikut Menyesuaikan Diri
Ramadan membuat pola makan berubah total. Dari ritme makan yang tersebar sepanjang hari menjadi dua titik utama yaitu sahur dan berbuka. Bagi tubuh, perubahan ini bukan sekadar soal jam makan. Ia menyentuh sistem hormon, metabolisme, dan cara tubuh mengelola energi.
Saat tidak ada asupan selama berjam-jam, tubuh beralih menggunakan cadangan energi yang tersimpan. Kadar gula darah turun perlahan, hormon glukagon bekerja, dan lemak mulai dipecah untuk dijadikan bahan bakar. Pada fase ini, banyak orang memang mengalami sedikit penurunan berat badan.
Namun cerita tidak berhenti di sana. Studi ilmiah yang dipublikasikan di The New England Journal of Medicine tahun 2019 menjelaskan bahwa pola intermittent fasting dapat membantu penurunan berat badan, tetapi hasilnya sangat bergantung pada keseimbangan energi harian. Tubuh tetap tunduk pada prinsip dasar: jika energi yang masuk lebih besar daripada yang digunakan, kelebihannya akan disimpan.
Penelitian lain yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine tahun 2020 juga menemukan bahwa pembatasan waktu makan tidak otomatis menghasilkan penurunan berat badan bermakna bila total asupan kalori tidak berubah secara signifikan. Durasi puasa saja tidak cukup untuk menentukan perubahan berat badan. Faktor yang lebih berperan adalah jumlah dan kualitas makanan saat sahur dan berbuka.
Di bulan Ramadan, tubuh sebenarnya sedang belajar beradaptasi. Ia menjadi lebih efisien dalam menggunakan energi. Namun ketika saat berbuka justru terjadi "banjir kalori", efisiensi itu berubah fungsi. Energi yang tidak terpakai akan diam-diam disimpan sebagai cadangan. Secara biologis, tubuh bekerja seperti gudang logistik. Ketika kiriman energi datang lebih banyak daripada yang dipakai, sisanya akan disimpan rapi dalam bentuk lemak.
Efek 'Balas Dendam' Saat Berbuka
Menjelang magrib, rasa lapar terasa memuncak. Wajar, tubuh yang sudah berjam-jam tidak menerima asupan energi ingin segera mengisinya. Begitu azan terdengar, tidak sedikit yang langsung meraih makanan manis. Kolak, es buah, sirup, kurma dalam jumlah banyak. Setelah itu dilanjutkan makanan utama dalam porsi besar.
Di titik ini, tubuh yang tadinya berada dalam mode hemat energi mendadak menerima pasokan gula dalam jumlah tinggi. Kadar gula darah melonjak cepat. Hormon insulin dilepaskan untuk membantu memasukkan gula ke dalam sel. Jika jumlahnya sesuai kebutuhan, tubuh akan menggunakannya sebagai bahan bakar. Namun ketika berlebih, insulin mendorong penyimpanan dalam bentuk lemak.
Lonjakan ini terjadi hampir setiap hari selama Ramadan jika pola berbuka tidak diatur. Rasa lapar yang tertahan lama juga membuat kita makan lebih cepat. Sinyal kenyang dari lambung butuh waktu beberapa menit untuk sampai ke otak. Ketika jeda itu tidak diberi ruang, kalori yang masuk bisa berlebihan sebelum tubuh sempat berkata cukup.
Aktivitas Berkurang, Simpanan Bertambah
Perubahan lain yang sering tidak disadari adalah berkurangnya aktivitas fisik. Banyak orang memilih mengurangi gerak karena takut lemas. Olahraga dihentikan sementara, langkah harian berkurang, waktu lebih banyak dihabiskan duduk atau berbaring menunggu waktu berbuka.
Padahal, asupan kalori saat malam bisa meningkat. Ketika energi yang masuk lebih tinggi sementara energi yang dibakar menurun, keseimbangan langsung bergeser.
Data dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia melalui program Cek Kesehatan Gratis menunjukkan gambaran yang patut diperhatikan. Dari sekitar 50,5 juta orang yang telah diperiksa, satu dari tiga orang tercatat mengalami obesitas. Angka ini menggambarkan bahwa kelebihan berat badan sudah menjadi persoalan luas di Indonesia. Ramadan sebenarnya bisa menjadi momen memperbaiki pola makan, namun tanpa kontrol porsi dan aktivitas, justru berisiko memperparah masalah berat badan.
Tubuh bekerja dengan logika sederhana. Energi yang tidak digunakan akan disimpan. Semakin jarang digunakan, semakin menumpuk.
Puasa Tidak Otomatis Menurunkan Berat Badan
Puasa bisa menjadi momentum memperbaiki pola makan dan gaya hidup, tetapi tidak otomatis menjadi program penurunan berat badan.
Berat badan yang naik saat Ramadan bukan tanda metabolisme rusak. Tubuh hanya merespons pola yang diberikan. Porsi besar saat berbuka, minuman manis, makanan berminyak, kurang gerak, dan kebiasaan makan cepat tanpa jeda menjadi kombinasi yang pelan-pelan menaikkan angka timbangan.
Ramadan justru bisa menjadi ruang belajar untuk lebih peka terhadap sinyal tubuh. Memberi jeda setelah minum dan makan cemilan dengan porsi sedikit sebelum makan besar. Mengatur porsi dengan sadar. Tetap berolahraga ringan saat puasa atau setelah berbuka. Langkah kecil yang konsisten jauh lebih berpengaruh daripada sekadar lamanya menahan lapar.
Puasa bisa menjadi momentum sehat. Namun tanpa pengaturan asupan dan aktivitas, ancaman obesitas tetap bisa mengintai.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Puasa Kok Berat Badan Malah Naik, Apa yang Salah?"