 |
| Gizi ikan lele, tepatkah disebut 'salmon versi ekonomis'. Foto: iStock |
Lele kerap dijuluki sebagai "salmon versi ekonomis" karena sama-sama dikenal sebagai sumber protein dan lemak yang baik. Harganya yang jauh lebih terjangkau juga membuat ikan lokal ini jadi pilihan favorit banyak orang. Di sisi lain, salmon dikenal sebagai ikan "premium" dengan kandungan gizi yang juga banyak dibahas, terutama karena omega-3-nya.
Meski sering dibandingkan, keduanya memiliki profil gizi yang tidak sepenuhnya sama. Lalu, seperti apa perbandingan kandungan gizi lele dan salmon?
Baik lele maupun salmon sama-sama merupakan sumber protein hewani berkualitas tinggi yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan.
Berdasarkan data USDA FoodData Central, dalam 100 gram sajian:
- Lele (catfish) mengandung sekitar 16,5 gram protein
- Salmon (Atlantic) mengandung sekitar 20,3 gram protein
Perbedaan kandungan protein keduanya memang ada, namun tidak terlalu jauh. Artinya, lele tetap dapat menjadi pilihan sumber protein yang baik, terutama dengan harga yang lebih terjangkau.
Selain itu, protein dari kedua ikan ini tergolong protein lengkap, karena mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Menurut Food and Agriculture Organization (FAO), ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung asam amino esensial lengkap dan mudah diserap tubuh.
Perbedaan Lemak dan Omega-3, Salmon Lebih Unggul
Perbedaan antara lele dan salmon menjadi lebih jelas saat melihat kandungan lemaknya, terutama jenis asam lemak omega-3. Berdasarkan data USDA FoodData Central, dalam 100 gram salmon terkandung sekitar 13,1 gram lemak, hampir dua kali lipat dibandingkan lele yang berada di kisaran 7,3 gram.
Namun, yang membedakan bukan hanya jumlahnya, melainkan juga jenis lemak yang dikandung. Salmon dikenal kaya akan omega-3 dalam bentuk EPA dan DHA, yaitu bentuk aktif yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan fungsi otak.
Sementara itu, lele juga mengandung omega-3, tetapi sebagian besar dalam bentuk ALA (alpha-linolenic acid). ALA tetap bermanfaat bagi tubuh, namun perlu diubah terlebih dahulu di dalam tubuh menjadi EPA dan DHA agar dapat digunakan secara optimal. Proses konversi ini berlangsung terbatas.
Menurut National Institutes of Health (NIH), tingkat konversi ALA menjadi EPA dan DHA dilaporkan kurang dari 15%. Sejumlah studi juga menunjukkan bahwa sekitar 5-10% ALA dapat diubah menjadi EPA, sementara konversi menjadi DHA jauh lebih kecil, umumnya hanya sekitar 1-5%.
Perbedaan ini menunjukkan bahwa keunggulan salmon tidak hanya terletak pada kandungan lemak yang lebih tinggi, tetapi juga pada jenis omega-3 yang lebih siap dimanfaatkan oleh tubuh.
Kesimpulannya, Mana yang Lebih Unggul?
Selain mengandung omega-3, baik lele maupun salmon juga sama-sama mengandung vitamin B12 yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf. Berdasarkan data USDA FoodData Central, dalam 100 gram sajian, lele mengandung sekitar 2-2,9 mikrogram vitamin B12, sementara salmon sekitar 3-4 mikrogram. Jumlah ini relatif tidak berbeda jauh, bahkan sudah dapat memenuhi kebutuhan harian orang dewasa yang berkisar 2,4 mikrogram, menurut National Institutes of Health (NIH).
Di luar itu, lele juga memiliki keunggulan dari segi tekstur yang lebih lembut dan rasa yang relatif netral, sehingga kerap digunakan sebagai bahan MPASI. Dagingnya mudah diolah menjadi berbagai menu sederhana, seperti tim atau puree, dan lebih mudah diterima oleh anak-anak.
Sementara itu, salmon dapat menjadi pilihan untuk membantu memenuhi asupan omega-3, terutama EPA dan DHA yang berperan penting bagi kesehatan jantung dan otak.
Pada akhirnya, keduanya tidak perlu dipertentangkan. Mengombinasikan berbagai jenis ikan dalam pola makan justru dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi secara lebih seimbang. Misalnya, lele dapat dikonsumsi sebagai menu sehari-hari, sementara salmon dapat menjadi variasi untuk melengkapi asupan nutrisi tertentu.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Kerap Dijuluki 'Salmon Versi Ekonomis', Ini Perbandingan Gizi Ikan Lele"