 |
| Ilustrasi jalan kaki (Getty Images/PeopleImages) |
Jalan kaki kerap dianggap sebagai olahraga paling sederhana, namun tetap memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Aktivitas ini tidak membutuhkan alat khusus dan bisa dilakukan di mana saja.
Meski demikian, efektivitasnya tidak hanya ditentukan oleh seberapa sering seseorang melakukannya, tetapi juga oleh cara melakukannya. Kecepatan, postur, dan teknik berjalan memegang peran penting dalam menentukan seberapa banyak kalori dan lemak yang dapat dibakar.
Berikut sejumlah teknik berjalan yang terbukti membantu menghilangkan lemak dan membuat tubuh tetap bugar.
1. Jalan Cepat untuk Dasar Pembakaran Lemak
Jalan cepat berarti melangkah lebih cepat dibandingkan jalan santai, sekitar 100 langkah per menit. Pada intensitas ini, seseorang masih bisa berbicara, namun tidak mampu bernyanyi.
Kecepatan tersebut membantu meningkatkan detak jantung ke zona intensitas sedang, sehingga tubuh lebih banyak menggunakan lemak sebagai sumber energi. Melakukan jalan cepat selama 30-45 menit hampir setiap hari terbukti dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi indeks massa tubuh, serta mengecilkan lingkar pinggang.
2. Jalan Interval, Pola Cepat-Lambat yang Lebih Efektif
Jalan interval mengombinasikan fase berjalan cepat selama 1-3 menit dengan fase pemulihan yang lebih lambat sekitar 2 menit. Total durasi latihan umumnya 20-30 menit.
Pola ini membuat sistem kardiovaskular bekerja lebih keras dan memicu afterburn effect, yaitu kondisi ketika tubuh terus membakar kalori lebih banyak bahkan setelah latihan selesai.
3. Berjalan Menanjak, Latihan Ringan dengan Beban Maksimal
Berjalan kaki dengan menambah kemiringan, baik di perbukitan maupun treadmill, secara otomatis meningkatkan resistensi. Pembakaran kalori dapat meningkat hingga sekitar 30 persen dibandingkan berjalan di permukaan datar.
Latihan menanjak juga lebih mengaktifkan otot glutes, paha belakang, dan betis, sehingga membantu mengencangkan area yang sering menjadi titik lemak membandel.
4. Jalan Nordik, Melibatkan Hampir Seluruh Otot Tubuh
Jalan Nordik menggunakan tongkat khusus sehingga tubuh bagian atas ikut bekerja pada setiap langkah. Teknik ini melibatkan hingga 90 persen otot dan menjadi latihan seluruh tubuh.
Pada kelompok lansia, jalan Nordik terbukti membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, kekuatan otot, hingga fleksibilitas. Aktivitas tubuh bagian atas juga membuat latihan ini lebih intens dibandingkan jalan biasa.
5. Ayunan Lengan Kuat untuk Menambah Tenaga dan Pembakaran Kalori
Mengayunkan lengan secara kuat dari bahu dengan posisi siku sekitar 90 derajat dapat meningkatkan panjang langkah, mempercepat ritme, dan menaikkan detak jantung.
Teknik ini menambah komponen latihan tubuh bagian atas sekaligus membantu membakar lebih banyak kalori. Ayunan lengan yang aktif juga menjaga postur tubuh tetap tegak dan stabil.
6. Jalan Berbobot, Tantangan untuk Hasil Lebih Maksimal
Menambahkan beban saat jalan kaki, seperti menggunakan rompi dengan pemberat, dumbbell ringan, atau beban di pergelangan tangan, dapat meningkatkan intensitas tanpa mengubah rute. Metode ini membantu memperkuat kaki, bokong, dan lengan sekaligus meningkatkan kebugaran kardio.
Tips Memaksimalkan Manfaat Jalan Kaki
Dikutip dari Times of India, ada beberapa tips yang dapat dilakukan agar manfaat dari jalan kaki terasa lebih maksimal.
- Usahakan berjalan 30-45 menit hampir setiap hari, karena konsistensi adalah kunci.
- Variasikan teknik untuk mencegah kebosanan dan meningkatkan efektivitas.
- Gunakan perangkat pemantau detak jantung, agar tetap berada di zona aman pembakaran lemak.
- Pakailah sepatu yang nyaman dan pemanasan ringan untuk mencegah cedera.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "6 Teknik Jalan Kaki yang Bantu Bakar Lemak Lebih Maksimal, Bye-bye Perut Buncit"